فرمول ساده “عزت نفس” و 4 راه عملی برای افزایش آن (+ پرسشنامه سنجش عزت نفس)

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی – قبل از هر چیز باید بدانیم “عزت نفس” یعنی چه؟

خلاصه اش این است:
قضاوتی که خودم از خودم دارم + احساسی که نسبت به خودم دارم = عزت نفس

بنابراین اگر قضاوت مثبتی به خودم (مثلاً به توانمندی هایم) داشته باشم و احساسم نیز به خودم در اکثر مواقع و موارد مثبت باشم، عزت نفس بالایی دارم و برعکس.

 وقتی عزت نفس ما بالا است نه تنها در مورد خودمان احساس خوبی داریم بلکه در ارتباط با دیگران نیز انعطاف بیشتری داریم (آدم هایی که بیش از حد سختگیر یا حسود هستند عمدتاً عزت نفس پایینی دارند).

مطالعات اسکن مغز نشان می‌دهد وقتی عزت نفس ما بالا است در مواجهه با مشکلات و چالش‌های عاطفی چون  شکست یا طرد شدن، کمتر آزرده می‌شویم و سریع تر می‌توانیم به زندگی عادی برگردیم.

 همچنین عزت نفس بالا آسیب پذیری ما را در برابر دلواپسی و اضطراب کاهش می دهد.

عزت نفس بالا موجب می شود هنگامی که ما تحت فشار هستیم کورتیزول (هورمون استرس) کمتری در جریان خون ما آزاد شود.

بنابراین عزت نفس، می تواند تأثیر مستقیمی روی حال خوب یا حال بد ما داشته باشد و سرنوشت مان را تحت تأثیر بسیار جدی خود قرار دهد.

4 راه تثبیت عزت نفس

 عزت نفس پدیده ای است که می تواند نوسان داشته باشد:

وقتی رئیس تان در محل کار از شما تعریف می کند یا در آزمون ارتقای شغلی موفق می شوید میزان عزت نفس تان بالا می‌رود، شما روز/حال خوبی دارید و برعکس وقتی از برآوردن خواسته همسرتان در خریدن لباس ناکام مانده‌اید یا مورد انتقاد دوستتان قرار گرفته‌اید با افت عزت نفس مواجهید و حال/روز بدی را از سر گذرانده اید.

با این همه می توان با انجام چند راهکار ساده – البته به شرط تکرار و تداوم – به عزت نفس پایدار و متعادلی دست یابید و میزان نوسان آن را به حداقل برسانید.

1- خود را همان طور که هستید بپذیرید

وقتی خودتان را همان طور که هستید و به دور از انتظاراتی که اطرافیان دارند بپذیرید انرژی کمتری صرف ایجاد “پرسونا” یا نقابی می کنید که دیگران دوست دارند از شما ببینند.

اگر مدام بخواهید رضایت این و آن را جلب کنید، ناگهان متوجه خواهید شد که عمرتان رو به پایان است و شما هرگز خودتان نبوده اید. این یک فاجعه است.

اگر فکر می کنیم چیزی در ما نامطلوب است با پذیرش آن و بدون فرافکنی و انداختن تقصیر آن به گردن جامعه، پدر و مادر یا دیگران اولین گام را در جهت تغییر و تحول برای رشد شخصی برداشته ایم.

عرت نفس بالا، تابعی از وجود واقعی شماست نه تلاش بی پایان شما برای فرار از خود واقعی تان برای کسب رضایت دیگران.

2- به رفتار و سخنان خود در لحظه آگاه باشید

این ، یکی از مهم ترین و در عین حال سخت ترین راه‌های دستیابی به عزت‌نفس پایدار و متعادل است.

فرض کنید در پی انتقاد از شما در یک جمع، به شدت آن فرد را سرکوب می کنید و با انواع بازی های ذهنی او را به حاشیه می رانید. شاید چند دقیقه پس از این رفتار پشیمان شوید و خود را سرزنش کنید.

با اشراف بر واکنش‌ها و رفتار خود، قطعا رفتارهایتان را مدیریت می کنید و این به ارزشمندی شما کمک خواهد کرد.

بنابراین برای واکنش دادن به هیچ چیز، عجله نکنید و بکوشید رفتار و حرف زدن تان تحت امر شما باشند نه این که شما برده رفتار و کلام تان باشید. همین تسلط بر خود، عزت نفس تان  را افزایش می دهد.

3- مسؤولیت پذیری را تجربه کنید

افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند از پذیرش مسؤولیت های جدید سرباز می زنند، چرا که از شکست هراس دارند. آنها تنها کارهایی ارا انجام می دهند که در آن از توانایی بالای برخوردار باشند.

بکوشید به طور داوطلبانه مسؤولیت انجام برخی کارها را بر عهده بگیرید و در صورتی که موفق نبودید آن را بیان کنید و در باره ضعف های خود با دیگران صحبت کنید. قرار نیست کارهای شاقی مانند احداث یک بنای چند طبقه را بر عهده بگیرید، ممکن است در مقطعی بپذیرید که بیشتر از فرزند خردسال تان مراقبت کنید یا هر روز تنها یک ساعت بیشتر کار کنید یا در یک موضوع جدید کتابخوانی را شروع کنید یا در یک دوره کوتاه مدت تعمیرات خودرو یا آشپزی شرکت کنید یا به طور منظم هفته ای دو روز به باشگاه بروید و … .
هر چه در انجام کاری مسؤولانه تر عمل کنید، عزت نفس بالا و با ثبات تری خواهید داشت و حال تان خوب تر خواهد بود.

4- ابراز وجود کنید و توانمندی خود را نشان دهید

بیان نظر و عقیده و ابراز وجود در جمع نیز می تواند عزت نفس تان را افزایش دهد. خیلی ها به خاطر ترس از قضاوت شدن مدام خود را سانسور می کنند و تصورشان این است که اگر در جمع حرف بزنند، اتفاق بدی رخ خواهد داد(!) حال آن که بعد از چند باز ابراز وجود در جمع، خواهند دید که هیچ فاجعه ای رخ نداده و تنها حس و ارزیابی خودشان نسبت به خودشان بهتر شده است.

فردی که دارای عزت نفس بالا است نظرات و عقاید خود را بیان می کند و از قضاوت شدن نمی‌ترسد. او تفاوت در میزان توانمندی ها را پذیرفته و می‌داند که انجام اشتباه اجتناب ناپذیر است. پس از ترس اشتباه خود را محدود و سانسور نکنید.

البته “خود ابرازی ناشی از عزت نفس” با “تفاخر در جمع” تفاوت های آشکاری دارد که همه بر آن واقفیم.

نشانه های عزت نفس پایین

• فرد از تعریف و تمجید اطرافیان خودداری می کند. تحسین شایستگی های دیگران از سخت ترین کارهایی است که اینگونه افراد انجام میدهند.

• دائما در حال مقایسه خود با دیگران است.

• دائم درباره دیگران قضاوت می کند.

• به هر انتقادی از خود به شدت واکنش نشان می دهد.

چند تمرین کاربردی

الف) از دیگران تعریف و تمجید کنید

اگر در جمعی از دوست یا همکار شما تعریف و تمجید شود، شما نیز به دیگران بپیوندید و به تعریف و تمجید از دوست خود بپردازید و از این طریق اعتماد به نفس بالای خود را نشان دهید.

در این شرایط حس بسیار خوبی را تجربه خواهید کرد. هنگامی که از دیگران تعریف می کنید به احساسات خود توجه کنید، متعجب خواهید شد که به چه میزان افکار و احساسات شما در جهت مثبت و کسب آرامش قرار گرفته است.

ب) لیستی از صفات و کلماتی که دوست ندارید تهیه کنید

لیستی از صفات و کلماتی که دیدن یا شنیدن آن شما را ناراحت می کند تهیه کنید، مثل: خسیس، نادان، مغرور، دروغگو، نالایق، زشت و… .

پس از این که این لیست را تهیه کردید، چند کلمه مهم تر را مشخص کنید و این سوال را از خود بپرسید که چرا با شنیدن آنها ناراحت می شوید؟

در مکتب یونگ بحث می شود که اگر فردی نسبت به یک صفت منفی مانند غرور و دروغگویی و… واکنش نشان می دهد، حتما بخشی از آن صفات را در درون خود دارد و نسبت به پذیرش آنها مقاومت نشان می دهد.

 بنابر این باید بپذیرید که ما هم مثل بقیه دارای نقاط ضعفی هستید و بهتر است که به جای انکار، آنها را بپذیرید و سبکبار شوید. این پذیرش، قطعاً به ثبات شخصیت و افزایش عزت نفس تان کمک می کند.

از طرف دیگر اگر فردی را تحسین می کنیم، صفاتی از او نیز در ما وجود دارد.

“دیگران” آینه تمام نمای ما هستند و انتخاب دوستان و شریک زندگی تصادفی نیست.

ج) رقابت را کنار بگذارید

افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، مدام در حال رقابت‌اند.

 سعی کنید برای چندین روز این رقابت را کنار بگذارید و باختن را نیز تجربه کنید.

 به این نکته دقت کنید همان طور که یک ورزشکار نمی تواند تمام مسابقات خود را ببرد، ما نیز در پروسه زندگی گاهی شکست خورده و از نو شروع می کنیم و این قانون زندگی است.

 پس به جای رقابت با این و آن، تنها با گذشته خود رقابت کنید و سعی کنید هر روز از روز قبل خودتان بهتر باشید.

د) مطابق میل خود تصمیم بگیرید

افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، اگر تصمیمی هم بگیرند، مطابق میل خودشان نیست و قضاوت دیگران هم در آن لحاظ می‌شود.

به طور مثال ممکن است فرد در خرید لباس در یک فروشگاه یک پیراهن سبز را بپسندد ولی تمامی قضاوت ها و نظرات اطرافیان را مرور می کند و در نهایت با یک پیراهن سفید رنگ از آنجا خارج می شود زیرا در این صورت هزینه کمتری از نظر احساسی برای او خواهد داشت.

بنابراین، تصمیم گیرنده نهایی در امور زندگی تان “خودتان” باشید.

پرسشنامه عزت نفس

اگر مایلید وضعیت عزت نفس خود را ارزیابی کنید می توانید از پرسشنامه کوپر اسمیت SEI که یکی از معروف ترین منابع سنجش عزت نفس است بهره بگیرید.

در آزمون SEI عزت نفس (self esteem inventory) به بررسی حال افراد در موقعیت های مختلف و همچنین عملکرد افراد پرداخته می شود.

 با تعاریفی که در بالا از علائم کمبود عزت نفس ارائه شد، به خوبی می توان میزان عزت نفس را بصورت کمی اندازه گیری کرد. به هر سوال با بله یا خیر پاسخ دهید.

1- در اکثر اوقات اضطراب و تشویش دارم.

2- صحبت در جمع کمی برایم دشوار است.

3-  اگر توانایی داشتم، خیلی چیزها را در خودم تغییر می دادم.

4-  تصمیم گیری تا حدودی برایم آسان است.

5-  دیگران از اینکه با من معاشرت کنند، لذت می برند.

6- در بسیاری از اوقات رنجیده خاطر می شوم.

7-  مدت ها زمان می برد تا به چیزی عادت کنم.

8-  افرادی که هم سن و سال من هستند، برایم ارزش زیادی قائل هستند.

9-  در اغلب اوقات والدین به احساساتم توجه می کنند.

10-  به راحتی تسلیم نظرات دیگران می شوم.

11- والدین بیش از حد از من انتظار دارند.

12- نشان دادن خودم آن طور که هستم،‌ بسیار سخت است.

13-  مسائل زندگی من بسیار درهم و شلوغ است.

14- معمولا دیگران را تحت تاثر قرار می دهم.

15- درباره خودم حس بدی دارم.

16- غالبا دوست دارم خانه را ترک کنم.

17- در جمع دوستان احساس ناراحتی می کنم.

18- احساس می کنم از نظر ظاهری و جسمانی،‌ مورد توجه دیگران نیستم.

19- وقتی حرفی برای گفتن دارم، آنرا ابراز می کنم.

20- والدینم مرا درک می کنند.

21- دیگران دوست داشتنی تر از من هستند.

22- غالبا از طرف خانواده زیر فشار هستم.

23- اغلب احساس یاس و ناامیدی دارم.

24- غالبا دوست دارم جای فرد دیگری باشم.

25- افراد کمتر به من اعتماد می کنند.

26- هرگز مضطرب نمی شوم.

27- به اندازه کافی به خودم اطمینان دارم.

28- به راحتی با دیگران ارتباط برقرار می کنم.

29-  با والدین و خانواده اوقات خوبی را می گذرانیم.

30-  معمولا زمان زیادی را برای خیالبافی می گذارم.

31- دلم می خواست کم سن تر باشم.

32- همیشه آنچه لازم باشد را انجام می دهم.

33- از نتایج تحصیلی ام احساس غرور می کنم.

34-  همیشه منتظر می مانم تا به من بگویند چه کار باید انجام دهم.

35-  اغلب از نتیجه کارهایم متاسف می شوم.

36- هیچ گاه احساس خوشبختی نکرده ام.

37- همیشه کارها را به بهترین وجه ممکن انجام می دهم.

38- معمولا توانایی انجام کارهایم را دارم.

39-  از زندگی ام تقریبا راضی هستم.

40- ترجیح می دهم دوستانی کم سن تر از خودم داشته باشم.

41- به همه اطرافیان خودم علاقمند هستم.

42-  دوست دارم در جمع دوستان دیده شوم.

43- خودم را به خوبی درک می کنم.

44-  در منزل کسی توجه زیادی به من نمی کند.

45- هرگز در مورد کارهایی که می کنم، مورد سرزنش قرار نمی گیرم.

46- آن طور که از خودم انتظار دارم،‌ موفق نیستم.

47- بر روی تصمیمات خود پابرجا و مطمئن هستم.

48-  از جنسیت خودم راضی نیستم.

49- در روابطی که با دیگران دارم راحت نیستم.

50- هرگز مرعوب نمی شوم.

51-  غالبا از خودم شرم دارم.

52- دیگران برایم دردسر درست می کنند.

53- همیشه حقیقت را می گویم.

54- اطرافیانم به من می فهمانند که نتایج کارهایم رضایت بخش نیست.

55- به آنچه اتفاقاتی که می افتد اصلا اهمیت نمی دهم.

56-  در آنچه به عهده می گیرم، به ندرت موفق می شوم.

57- مواقعی که از من انتقاد می شود، دچار اضطراب و یاس می شوم.

58- همیشه می دانم که به دیگران چه بگویم.

در ادامه پاسخ ها را بررسی کنید. میزان عزت نفس به صورت زیر بررسی می شود.

هر یک از سؤالات که پاسخ بله به آنها اختصاص داده شده است، 1 امتیاز دارد و مجموع آن را بر اساس این معیار بسنجید و میزان عزت نفس خود را تعیین کنید:

26 و کمتر : عزت نفس پایین

27 تا 43 : عزت نفس متوسط

44 و بیشتر : عزت نفس بالا

*در تهیه این مطلب علاوه بر کتاب روانشناسی عزت‌نفس از کتاب «چگونه خود را باور کنیم/گیل لیندن فیلد» نیز بهره گرفته شده است.