یک چیز خوب به اسم “عادت” (+روش سه مرحله ای تغییر عادت بد به خوب)

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/ سید محمدمهدی شهیدی – هر روز صبح بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شوید چکار می‌کنید؟ دوش می‌گیرید؟ مسواک می‌زنید؟ یا گوشی موبایل‌تان را چک می‌کنید؟

شاید بسیاری از ما فکر کنیم که اکثر کارهایی که روزانه انجام می‌دهیم  حاصل تصمیم‌گیری‌ و انتخاب‌های آگاهانه ماست اما عصب شناسان دریافته اند که این گونه نیست و زندگی ما سرشار از عادت هاست و هر عادتی حتی کوچک در طی زمان روی سلامتی ما، شادی ما، سازماندهی کاری و کارکردهای ما اثر زیادی دارد.

مقاله‌ای در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه مک گیل منتشر شده که نشان می‌داد، اکثر مردم بیش از40 درصد کارهای خود در طول روز را براساس عادت انجام می‌دهند.

عادت یک برنامه و جریان عادی رفتاری است که به طور منظم تکرار شده و گاهی به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. طی تحقیقاتی که در دانشگاه تگزاس نورث و پال صورت گرفته، مشخص شده که طی ۱۸ تا ۲۰۰ روز عادت‌ها شکل گرفته و تبدیل به رفتار خودکار ما می‌شود.

منشا عادت

در سال 1990 دانشمندان متوجه شدند که در قسمتی نزدیک جمجمه توده‌های بافتی به نام گانگالیون‌های پایه‌ای (Basal ganglia) وجود دارد که در واقع منشأ شکل گیری عادت‌های ما هستند. حیواناتی که گانگالیون‌های پایه‌ای آن‌ها صدمه دیده است در کارهایی نظیر یاد گرفتن اینکه چگونه از میان مارپیچ‌ها بدوند و باز کردن ظروف غذا دچار مشکل می‌شوند.

عادت‌های خوب 

زندگی انسان وابسته به عادت هاست. اگر عادت ها نبودند ما هر روز صبح برای مسواک زدن، بستن بند کفش یا بیرون آوردن خودرو از پارگینگ یا تایپ کردن و … باید کلی وقت و انرژی صرف می کردیم، درست مثل اولین باری که گره زدن بند کفش یا مسواک زدن یا تایپ کردن را آموختیم یا عذابی که در اولین خروج از پارکینگ در آغاز آموزش رانندگی تجربه کردیم.

دانشمندان می گویند عادت ها به این دلیل به وجود می آیند که “مغز مرتب به دنبال راه هایی است تا سعی و تلاش را کم و در انرژی مصرفی صرفه جویی کند.

بنابر این عادت‌ها باعث می شوند که از کمترین میزان انرژی برای انجام کارهای روزمره استفاده کنیم. عادت ها ما را سالم نگه می‌دارند و کمک می‌کنند در بیشتر مواقع واکنش صحیحی داشته باشیم.

وقتی به کاری عادت می‌کنیم نباید برای انجام آن‌ها مدام فکر کنیم. در نتیجه می‌توانیم به خلاقیت بیشتر و افکار غنی‌تری برسیم. عادت‌های ما می‌توانند بسیار مفید عمل کنند، مادامی که از نوع خوبشان باشند.

افراد موفق یک ویژگی مشترک دارند و آن داشتن عادت‌های خوب است. این به این معنا نیست که عادت‌های بد ندارند، اما تعداد عادت‌های خوب آن‌ها بیشتر است.

افراد موفق لزوما باهوش‌تر یا نابغه نیستند. آنها عادت های بهتری دارند.

عادت های جدید 

تحقیقاتی که در دهه‌ی 90 میلادی در دانشگاه ام آی تی روی موش صورت گرفت نشان داد در مسیرهای مارپیچ تعیین شده برای رسیدن به شکلات، وقتی که موش‌ها با صدا، نور و حرکت جدیدی روبرو می‌شوند در مغزشان فعالیت‌های زیادی انجام می‌گیرد و با تکرارشان، مجموعه‌ای از تغییرات به آهستگی ظاهر می‌شدند.

بالاخره هنگامی که موش ها یاد می‌گرفتند چگونه در مارپیچ حرکت کنند، فعالیت مغزی‌شان کاهش می‌یافت و هر بار کمتر و کمتر فکر می‌کردند.

همان طور که گفته شد دانشمندان می‌گویند عادت‌های ما به این دلیل به وجود می‌آیند که مغز مرتب راه‌هایی را جست و جو می‌کند تا سعی و تلاش و در نتیجه انرژی مصرفی را کاهش دهد. مغز تعیین می‌کند چه موقع کنترل یک عادت را به دست بگیرید و چه موقع از عادتش استفاده کند. این فرایند درون مغز ما یک چرخه 3 مرحله‌ای است.

چرخه عادت

هر عادتی از یک چرخه تشکیل شده است که دارای سه مرحله است:

1- سرنخ (محرک)

در این مرحله، اولین قدم برداشته می شود؛ مثلاً اولین نت های موسیقی که نواخته می شود یا اولین حرکت های ورزش صبحگاهی که انجام می دهید.

2- کار تکراری (روال)

اگر آن قدم اول، برای مدتی تکرار شود، به یک روال تبدیل می شود.

3- پاداش (جایزه)

این مرحله به مغزتان کمک می‌کند تا متوجه شود آیا این چرخه ارزش آن را دارد که برای آینده بخاطر سپرده شود یا خیر.

تاثیر عادت‌ها در زندگی ما

عادت‌ها هیچگاه ناپدید نمی‌شوند اما خبر خوب این است که عادت‌ها سرنوشت ما نیستند، آنها می‌توانند نادیده گرفته شوند، تغییر یابند و یا جایگزین شوند.

عادت ها در ساختارهای مغز ما رمزگذاری می‌شوند که این مزیت بزرگی است. مساله مهمی که وجود دارد این است که مغز ما نمی‌تواند فرق بین عادت خوب و بد را تشخیص دهد و  بدون چرخه عادت‌ مغز ما تحت فشار کارهای روزانه تخریب می‌شود.

افرادی که گانگالیون‌های پایه‌ای آنها به خاطر صدمه و یا بیماری آسیب دیده است اغلب از نظر فکری فلج می‌شوند و در انجام کارهای ساده نظیر باز کردن پنجره‌ها یا تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورند مشکل دارند.

با این حال وابستگی مغز به کارهای عادی خودکار می‌تواند خطرناک باشد. عادت‌ها به همان اندازه که مفید هستند می‌توانند مضر هم باشند. تمام این‌ها بستگی به این دارد که عادت شما از نوع خوب است یا بد؟

شاید ما تجربه‌ای که یک عادت را بوجود آورده باشد به خاطر نیاوریم. ولی زمانی که آن‌ها در مغزمان ذخیره می‌شوند، اغلب بدون اینکه خودمان بفهمیم بر نحوه عملکرد ما تاثیر می‌گذارند.

نکته مهم این است که می‌توان از چرخه عادت خارج شد.

فارغ از هر تجربه و سن و سالی، هر شخصی می‌تواند عادت های بد خود را که باعث ایجاد احساس بد، افکار بد، تأثیرگذاری نامناسب در جسم و روابط و ایجاد مانع در رسیدن به اهدافش می‌شود پیدا کند. می‌تواند آن‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کند و یا حتی می‌تواند در خود عادت‌های خوب ایجاد کند.

چارلز داهیگ در “قدرت عادت”،  قانون طلایی تغییر عادت را بهترین راه برای ایجاد تغییر عادت می داند: شما هرگز نمی‌توانید عادت بد خود را ازبین ببرید، اما می توانید آن را تغییر دهید.

چطور؟ سرنخ و پاداش را نگه دارید و روال را با یک کار مثبت عوض کنید.

برای این کار دستورالعمل ساده ای وجود دارد که اگر با ممارست همراه شود با آن می توان هر عادت بدی را تغییر داد.

دستورالعمل تغییر عادت

همه ما عادت های بدی داریم که خوشایندمان نیستند:

برخی از ما سیگاری هستیم و برخی به پرخوری عادت کرده ایم. بعضی از این که نمی توانیم صبح زود بیدار شویم و برخی از چک کردن مداوم ایمیل یا کانال تلگرام مان به تنگ آمده ایم.

برای تغییر هر کدام از این عادت ها لازم است که سه کار (+ یک باور) انجام دهیم:

قدم اول : شناخت سرنخ

شما باید اول تمامی اجزای عادت بدی که می خواهید تغیر دهید را بشناسید؛ یعنی باید بدانیم که چرا و چگونه این چرخه عادت شکل گرفته است. مثلاً شما مدام به کافه می روید و این کار، زمان و انرژی زیادی از شما می گیرد و می خواهید این عادت را ترک کنید یا از تعداد کافه رفتن تان بکاهید.
بنابراین، باید دقت کنید که چه چیز یا چیزهایی انگیزه رفتن برای شما به کافه می شود. برای این کار هر موقع هوس کافه رفتن می کنید عامل محرک آن را یادداشت کنید مثلا قهوه ای که آنجا می نوشید یا افرادی که ملاقات می کنید یا بی حوصلگی و غیره.

 قدم دوم:  تغییر روال به همراه پاداش

وقتی کاری را به عادت انجام می‌دهیم حتماً  درون آن یک پاداش جسمی و ذهنی وجود دارد که مغزمان قانع می شود که آن را انجام دهد.

مثلاً اگر روال روزانه ما این است که هر روز به کافه می‌رویم ، باید پاداش این کار را برای مغز بشناسیم، مثلاً  “دوست ما آنجاست، خوراکی خوشمزه‌ای دارد، در آنجا خستگی مان رفع می‌شود یا …”.

حالا اگر می‌خواهیم روال کافه رفتن را تغییر دهیم می توانیم روال دیگری را جایگزین آن کنیم که به همان پاداش ها بینجامد. مثلاً هر روز از یک مغازه، شیرینی شکلاتی بخریم یا در منزل قهوه دست کنیم که جای پاداش کافه رفتن را برای مغز ما بگیرد.

 قدم سوم : تکرار برای نهادینه شدن عادت جدید

همان‌طور که گفتیم عادت‌ها مانند یک کد در  مغز ما قرار دارند. بنابراین باید عادت جدیدی را تعریف کنید تا رفته رفته کد آن در مغزتان شکل بگیرد. مثلاً اگر هر روز رأس یک ساعت خاص در خانه برای خودتان قهوه دم کنید، بعد از مدتی خواهید دید که عادتاً این کار را می کنید. یا هر روز صبح شروع کنید به نرمش صبحگاهی تا بعد از مدتی ببینید که بدن تان از شما نرمش صبحگاهی را می طلبد.

ترک عادت قدیمی نیزبهتر است آرام آرام صورت گیرد (البته برخی مواقع نیز می توان با اراده ای جدی، کاری را به یک باره کنار گذاشت) ؛ شما احتمالاً از روز اول نمی‌توانید سیگار کشیدن را ترک کنید اما می‌توانید کم کم تعداد آن را کم کنید و چیز دیگری را جایگزین آن کنید و تا جای پیش بروید که فقط ۱-۲ نخ در روز بکشید و در عوض هر روز تمرکزتان را روی انجام کاری بگذارید تا جایگزین عادت قبلی شود.

و سرانجام این که “اعتقاد به تغییر”  به تغییر مهم دترین بستری است که در آن این دستورالعمل کار می کند؛ وقتی باور داشته باشید که می توانید در عادت هایتان تغییر ایجاد کنید، خواهید توانست عادت های مخرب را ترک و عادت های سازنده را جایگزین کنید.