متابولیسم و 14 روش برای تقویت آن

مجله آنلاین موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – تقویت متابولیسم یا سوخت و ساز بدن یکی از مواردی است که همواره برای کاهش وزن مد نظر قرار می گیرد.

به گزارش “هلث“، متابولیسم فرآیندی است که در آن غذای مصرفی شما به سوخت تبدیل شده و نیروی لازم برای انجام فعالیت های مختلف تامین می شود. حتی زمانی که خواب هستید، بدن برای انجام کارهایی مانند تنفس و جایگزینی سلول های آسیب دیده به انرژی نیاز دارد.

اما متابولیسم فقط با چربی سوزی مرتبط نیست و به انجام کارهایی مانند تنفس، گردش خون، کنترل دمای بدن، و گوارش غذا نیز کمک می کند. میزان کالری مورد نیاز برای انجام این عملکردهای پایه به نام نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) شناخته می شود و می تواند بر هر چیزی از اندازه دور کمر تا میزان انرژی روزانه تاثیرگذار باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که کنترل 100 درصدی بر متابولیسم خود ندارید. برخی موارد مانند نوع بدن، جنسیت، و سن می توانند بر متابولیسم تاثیرگذار باشند که کنترل آنها از دست ما خارج است. با این وجود، شما می توانید متابولیسم خود را با دنبال کردن برخی عادات سالم تقویت کنید.

تمرینات اینتروال انجام دهید

زمانی که می دوید، شنا می کنید، یا دوچرخه سواری می کنید، می توانید سرعت فعالیت خود را برای فواصل 30 ثانیه ای پیش از بازگشت دوباره به سرعت عادی افزایش دهید. این به دریافت اکسیژن بیشتر کمک کرده و میتوکندری ها، نیروگاه سلول ها، را به سخت‌تر کار کردن برای سوزاندن انرژی بیشتر تشویق می کند. انجام تمرینات اینتروال این امکان را فراهم می کند تا در بازه های زمانی کوتاه‌تر نسبت به حالت عادی ورزش کرده، اما همچنان شاهد نتایج خوبی از فعالیت های خود باشید.

میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید

شاید عجیب باشد اما هرچه میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، بدن فکر می کند که کمبود غذا وجود دارد و در تلاش برای ذخیره انرژی، سرعت متابولیسم را کاهش داده و برای تحقق این هدف چربی سوزی متوقف می شود. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، برای تقویت متابولیسم خود باید از دریافت کالری به میزان کافی اطمینان حاصل کنید.

ورزش بیشتر یا با شدیدتر را مد نظر قرار دهید

پدیده ای جالب به نام مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش (EPOC) وجود دارد که طی آن چند ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی نیز بدن کالری بیشتری نسبت به شرایط عادی سوزانده و چربی سوزی همچنان ادامه می یابد. هرچه تناسب اندام شما بهتر باشد، کمتر از این مزیت برخوردار می شوید زیرا بدن با گذشت زمان فرا می گیرد که کارآمدتر عمل کند. شما می توانید با ورزش بیشتر یا شدیدتر (بار دیگر تمرینات اینتروال را می توانید مد نظر قرار دهید) بر این شرایط غلبه کنید.

وعده های غذایی کوچک‌تری در روز مصرف کنید

وعده های غذایی بیشتر و کوچک‌تر در طول روز می تواند به حفظ احساس سیری و همچنین ممکن است به تقویت متابولیسم بدن شما کمک کند. وعده های غذایی کوچک‌تر در طول روز می تواند سطوح قند خون را در محدوده مناسب حفظ کرده و از افزایش ناگهانی انسولین که می تواند به افزایش وزن منجر شود، پیشگیری کند. شما می توانید مصرف شش وعده غذایی کوچک در طول روز که هر کدام حاوی 300 کالری هستند را مد نظر قرار دهید.

میزان مصرف چربی ترانس را کاهش دهید

چربی های ترانس تنها برای قلب مضر نیستند، بلکه می توانند توانایی بدن برای چربی سوزی را نیز کاهش دهند. مصرف چربی های ترانس می تواند موجب بروز شرایطی به نام مقاومت به انسولین شود که در آن سلول های عضلانی، چربی و کبد به خوبی به انسولین واکنش نشان نداده و سطوح قند خون و التهاب می توانند به راحتی افزایش یابند که هر دو می توانند در متابولیسم بدن اختلال ایجاد کنند.

مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید

غده تیروئید وظیفه تولید هورمون تیروئید را بر عهده دارد که وظایف مختلفی را در بدن از جمله سرعت کالری سوزی و ضربان قلب را کنترل می کند. مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات ارگانیک که در تولید آنها از آفت کش ها و مواد شیمیایی مضر دیگر استفاده نشده است، می تواند به حفظ سلامت و تقویت متابولیسم کمک کند زیرا به واسطه مصرف آنها سمومی که می توانند بر تیروئید تاثیرگذار باشند، وارد بدن نمی شوند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

بدن برای تجزیه پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات ها به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو، احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری تجربه خواهید کرد. اما پروتئین ممکن است به لطف فرآیندی به نام ترموژنز در تقویت متابولیسم بدن نیز نقش داشته باشد. از آنجایی که گوارش پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات ها به زمان بیشتری نیاز دارد، بدن از انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی در یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده می کند.

قهوه بنوشید

کافئین فعالیت سیستم عصبی مرکزی را تسریع می کند و می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. نوشیدن قهوه ساده و شیرین نشده می تواند روش خوبی برای افزایش سطوح انرژی و دریافت برخی آنتی اکسیدان ها باشد. همچنین، قهوه نشان داده است که سطوح انرژی هنگام ورزش را افزایش داده، که می تواند به ورزش با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کند. این شرایط تقویت متابولیسم و کالری سوزی بیشتر را در پی خواهد داشت.

غذای دریایی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

غذای دریایی به طور معمول سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است که هر دو می توانند به تقویت متابولیسم بدن کمک کنند. در مطالعه ای که در نشریه the Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف مکمل روغن ماهی برای شش هفته به افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی بدن شرکت کنندگان منجر شد و این تنها پژوهشی نیست که چنین نتایجی را نشان داده است. دانشمندان حدس می زنند این ممکن است به واسطه توانایی روغن ماهی در کاهش سطوح آنزیم های ذخیره کننده چربی در بدن باشد.

در زمان کار با نمایشگرها وقزمان های استراحت منظم برای خود در نظر بگیرید

اختصاص زمان های استراحت هنگام کار با نمایشگرها نه تنها برای حفظ سلامت چشم های شما مفید است، بلکه پژوهشی که در دانشگاه نورث‌وسترن انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از نمایشگر دستگاه هایی مانند تلفن همراه، رایانه ها و تبلت ها بلافاصله پیش و پس از شام احساس گرسنگی بیشتر را به همراه داشته و متابولیسم افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. پژوهشگران از دلیل قطعی این شرایط مطمئن نبودند.

استرس خود را کاهش دهید

پژوهش ها نشان می دهند زمانی که فرد استرس دارد، متابولیسم وی متوقف می شود. مطالعه ای در دانشگاه فلوریدا نشان داد که استرس تولید بتاتروفین، پروتئینی که آنزیم مورد نیاز برای تجزیه چربی را مهار می کند، را تحریک می کند و این یکی از دلایل توقف متابولیسم به واسطه استرس است. پژوهشی دیگر در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد زنانی که رویدادی استرس‌زا را یک روز پیش از مصرف یک وعده غذایی سرشار از چربی تجربه می کنند، نسبت به همتایان خود که چنین رویدادی را تجربه نکرده بودند، طی هفت ساعت پس از خوردن غذا 104 کالری کمتر سوزاندند.

روزه‌داری متناوب را مد نظر قرار دهید

این روش برای همه توصیه نمی شود، اما پژوهش ها نشان داده اند که روزه‌داری متناوب می تواند به تحریک کاهش وزن بدون تداخل در متابولیسم کمک کند. طی یک مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه ایلینوی انجام شد، شرکت کنندگان طی یک روز بدون محدودیت خاصی وعده های غذایی خود را مصرف کرده و در روز بعد تنها 500 کالری دریافت می کردند. افرادی که این برنامه غذایی را برای هشت هفته دنبال کرده بودند، به طور متوسط 13 پوند (حدود 6 کیلوگرم) وزن کمک کرده بودند.

بیشتر بخوابید

پژوهش ها نشان داده اند که خواب از اهمیت ویژه ای در تنظیم متابولیسم برخوردار است. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Lipid Research منتشر شد، نشان داد پس از چند روز محرومیت از خواب، شرکت کنندگان پس از غذا خوردن احساس سیری کمتری داشته و سوخت و ساز چربی موجود در غذای آنها به روشی متفاوت انجام می شد. بنیاد ملی خواب آمریکا حداقل هفت ساعت خواب شبانه را توصیه کرده است.

چای سبز بنوشید

چای سبز فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. این نوشیدنی حاوی یک ترکیب گیاهی به نام اپی گالوکاتچین گالات است که چربی سوزی در بدن را تشویق می کند. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که نوشیدن چای سبز در کنار سه ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته طی یک بازه زمانی سه ماهه به کاهش چربی شکم در سوژه ها منجر شده است. چای سبز شیرین نشده افزایش کالری سوزی روزانه در حدود 100 کالری را نشان داد.

 منبع: عصرایران