6 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

محمدعلی پاپری ثابت: همگان به‌خوبی می‌دانند که برای به دست آوردن سلامتی و تناسب‌اندام بایستی ورزش کنند و به باشگاه بروند ولی کمتر کسی از اهمیت ریکاوری و یا بازیابی بعد از ورزش آگاه است، بسیار جالب است بدانید که اهمیت ریکاوری بعد از ورزش و فعالیت شدید بدنی نه‌تنها کمتر از خود ورزش نیست بلکه گاهی اوقات می‌تواند بیشتر نیز باشد.

پیروی کردن از دستورالعمل‌های مناسب بعد از ورزش می‌تواند بسیار به تناسب‌اندام و سلامتی و نشاط شما کمک کند و می‌تواند شمارا از آسیب‌های فیزیکی دور نگه دارد. ما در اینجا با یکدیگر به‌مرور بعضی از این امور خواهیم پرداخت.

۱. هر سه یا پنج هفته به خود استراحت دهید

اگر شما به‌صورت مرتب به باشگاه بروید و یا اینکه به‌صورت مستمر فعالیت شدید فیزیکی داشته باشید بدن شما دچار یک سری مشکلات می‌شود که تورم عضلانی و پارگی و آسیب‌دیدگی در مفاصل ازجمله مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شوند. خستگی ناشی از ورزش بیش‌ازحد خود می‌تواند باعث بروز یک سری تغییرات فیزیکی و شیمیایی در ساختار بافت‌های بدن شود که حتماً بایستی این خستگی مدیریت شود و به نحو احسن از بدن دفع گردد.

توصیه متخصصان این است که بعد از هر سه یا پنج هفته ورزش شما به مدت یک هفته به خود استراحت دهید و این استراحت نبایستی به‌گونه‌ای باشد که شما از ورزش دور شوید بلکه بایستی به‌گونه‌ای باشد که شما در مدت آن یک هفته هنگام ورزش کردن انرژی کمتری را نسبت به سایر هفته‌ها مصرف کنید. البته راهکارهایی نیز در این خصوص وجود دارد مثلاً شما می‌توانید زمان ورزش خود را در آن یک هفته استراحت کاهش دهید یا اینکه حجم کار خود را کم کنید و یا اینکه از دیگران در انجام ورزش بیشتر کمک بگیرید و هدف این یک هفته نیز بازیابی انرژی شما برای هفته‌های آینده است.

۲. حداقل بین هر دو بازه زمانی فعالیت شدید بدنی بایستی ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید

فعالیت‌های شدید بدنی به‌خودی‌خود علاوه بر از بین بردن ذخایر انرژی بدن شما باعث آسیب رساندن به بافت‌های بدنی شما نیز می‌شود که در صورت عدم بازیابی و استراحت مناسب شخص بدون شک دچار مشکلاتی در آینده خواهد شد که پارگی برخی از عضلات من‌جمله آن‌ها است، البته خطر آسیب‌دیدگی‌های مفاصل نیز همیشه به‌خودی‌خود وجود دارد که آن نیز بایستی بسیار موردتوجه باشد زیرا مفاصل جزو آسیب‌پذیرترین بخش‌های بدن در حین فعالیت‌های شدید بدنی است.

حال راهکار متخصصان برای در امان ماندن از آسیب‌های بدنی بدین گونه است که ورزشکاران بایستی بعد از هر سری فعالیت شدید بدنی حداقل ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت داشته باشند تا بدن آن‌ها فرصت کافی برای بهبود آسیب‌دیدگی‌ها را داشته باشد، در غیر این صورت شاهد افت کیفی و کمی ورزشکار خواهیم بود.

برای مثال می‌شود به مسابقات والیبال قهرمانی جهان اشاره کرد که در آن تیم‌هایی که کمتر از بقیه تیم‌ها استراحت داشته‌اند از عملکرد ضعیف‌تری برخوردار بودند.

۳. بیشتر به خواب خود اهمیت دهید

در مورد اثرات مخرب کم‌خوابی و بخوابی مقالات بسیاری در سایت‌های اینترنتی وجود دارد و امروزه کمتر کسی وجود دارد که از آن آثار مخرب بی‌اطلاع باشد ولی جالب است که بدانید یکی از اثرات نامطلوب کم‌خوابی و بی‌خوابی بر بدن انسان‌ها در عدم ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در طول روز و به‌ویژه در هنگام ورزش است.

بدن انسان‌ها در هنگام خواب هورمون‌هایی ترشح می‌کند که باعث ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بدن می‌شود و اگر یک ورزشکار خواب کافی و مناسب نداشته باشد علاوه بر عدم توانایی تمرکز در روز و همچنین نداشتن انرژی کافی، بدن او نیز دارای آسیب‌های باقی‌مانده از روز قبل خواهد بود.

توصیه متخصصان درباره ساعات مناسب برای استراحت بین ۷ تا ۹ ساعت است که بدین‌وسیله بدن فرصت مناسب برای ریکاوری را داشته باشد.

۴. بیشتر آب بنوشید

آب که بعضی‌ها آن را مایع حیات می‌نامند، تأثیر بسزایی بر بازیابی انرژی اشخاص دارد، به‌گونه‌ای که مشکلات پایین آمدن میزان آب موجود در بدن انسان بسیار مخرب است تا جایی که باعث مرگ شخص نیز می‌شود. نوشیدن آب باعث ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در بدن می‌شود و خود آب تا حد زیادی در حین تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد متابولیسمی بدن انسان می‌شود که نتیجه این پروسه و فرایند تنظیم میزان مصرف انرژی در بدن است.

توصیه ما به شما عزیزان این است که روزانه حداقل در حدود ۴ لیتر آب بنوشید تا جبران کمبودهای بدن شما در طول روز شود البته خانم‌ها به دلایل فعالیت‌های اجتماعی و ساختار بدنی به میزان آب کمتری نسبت به آقایان در طول روز نیاز دارند اما آن‌ها نیز در طول روز به چیزی در حدود ۳ لیتر آب نیاز دارند.

۵. کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

در هنگام ورزش کردن بدن انسان دچار دو اتفاق به‌خودی‌خود می‌شود، اول اینکه ذخایر انرژی موجود در ماهیچه‌ها و بدن تقلیل پیدا می‌کند و دوم اینکه برخی از بافت‌های بدن بخصوص در ماهیچه‌ها دچار پارگی می‌شود، پس هر ورزشکار بایستی برای جبران مافات این دو موضوع در اسرع وقت اقدام کند وگرنه بدن او با مشکلاتی روبه‌رو خواهد شد.

برای حل مشکل انرژی، شخص بایستی مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها را مصرف کند تا جبران کمبود ذخایر انرژی بدن او شود ولی میزان آن با توجه به میزان انرژی مصرفی و وزن شخص توسط متخصص تغذیه بیان می‌گردد، این نکته را نبایستی فراموش کرد که مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات باعث ایجاد بافت‌های چربی در بدن شما می‌شود و برای حل مشکل پارگی‌های موجود در بافت‌های بدن شما بایستی میزان مناسب پروتئین را مصرف کنید که به‌صورت تقریبی ۱ تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن است، البته در این رابطه نیز باز بایستی با متخصص تغذیه مشورت گرفته شود.

۶. ماساژ را فراموش نکنید

یکی از راه‌های ریلکسیشن و به دست آوردن آرامش بدنی و گاهی اوقات روحی رفتن پیش متخصصانی است که شما را ماساژ می‌دهند، این ماساژ باعث می‌شود جریان خود در بدن شما بهتر به گردش درآید و همچنین باعث می‌شود که گرفتگی عضلانی شما برطرف شود و همین رفع گرفتگی‌ها و بهبود گردش خون در بدن باعث بهبود و بازیابی بدن شما بعد از یک فعالیت شدید بدنی می‌شود.

گاهی امکان رفتن پیش ماساژور وجود ندارد لذا شما می‌توانید خود در زیر یک دوش آب گرم بدن خود را ماساژ دهید که این نیز خود کمک شایانی می‌کند.