تمرینات مخصوص شکم و ساق پا (+عکس)

موبنا- شوارتزنگر می‌نویسد: «برنده آن مسابقه، پسر کوچک‌تری به نام فرانک زین بود که بدنش خیلی بیشتر از من کات شده بود. بدن من خیلی صاف بود.» او متوجه شد که قسمت‌های اصلی که باید روی آن کار کند، عضلات شکم و پشت ساق پایش است.

قسمت میان تنه آرنولد شوارتزنگر

شوارتزنگر که اکنون ۷۶ سال دارد، می‌نویسد: «طرفداران آمریکایی بیشتر از ما در اروپا بر روی ماهیچه‌های ناحیه میانی تمرکز دارند. در حالی که او تمرینات کلاسیک برای تقویت قسمت های فوقانی و تحتانی شکم، مانند دراز نشست انجام می داد، بدنسازان اروپایی معمولاً تمرینات شکم زیادی انجام نمی دادند.

شوارتزنگر گفت که تا آن زمان، او عضلاتی مانند عضلات مورب داخلی، ماهیچه عرضی شکم را هدف قرار نمی داد. شوارتزنگر با نگاهی به عکس‌های خود و زین روی صحنه در آن زمان، متوجه شد که تفاوت محسوسی وجود دارد. شوارتزنگر می‌نویسد: «من سیکس پک معمولی داشتم که خوب به نظر می‌رسید، اما ماهیچه‌های قسمت میانی زین شبیه تصاویر کتاب درسی آناتومی بدن بود و انگار از گرانیت تراشیده شده بودند.»

او همچنین روی عضلات پشت ساق پاهای خود تمرکز کرد

شوارتزنگر شروع به کار با عضلات شکم خود به روش های جدیدی کرد و همچنین بیشتر روی ساق پاهای خود تمرکز کرد، ابتدا تمام شلوارهای ورزشی خود را به شلوارک تبدیل کرد تا بتواند در باشگاه مدام آن قسمت ها را ببیند. شوارتزنگر می‌نویسد: «ساق های من، شانسم را برای بردن مستر المپیا و تبدیل شدن به بزرگترین بدنساز جهان به خطر انداخت.»

شوارتزنگر در سال ۱۹۷۰ در سن ۲۳ سالگی اولین عنوان از هفت عنوان مستر المپیای خود را به دست آورد.

تمریناتی برای کات کردن عضلات شکم

اگر می خواهید همان قسمت هایی را که شوارتزنگر هدف قرار داد تقویت کنید، مربیان ترکیبی از تمریناتی را توصیه می کنند که عضلات شکم را در سه سطح حرکتی تحت تاثیر قرار می دهند.

تمریناتی که عضلات مورب را هدف قرار می دهند (که گاهی اوقات به عنوان تمرینات شکم پهلو نیز شناخته می شود) عبارتند از:

– پلانک از بغل
– پرس شکمی پالوف
– هیزم شکن
برای کات کردن عضلات عرضی شکم (عمیق ترین لایه عضلات شکم)، سعی کنید:

– هالو هلد
– ددباگ
– پلانک
تقویت عضلات سراتوس (که زیر دنده ها قرار دارند)، سعی کنید:

– رول شکم
– بیرکراول
– پرس سینه با کش تک دست
تمریناتی برای کات کردن عضلات پشت ساق پا:

شوارتزنگر در کتاب خود نوشت که شروع به تمرین با دستگاه پشت پا ماشین با وزن ۴۵۰ کیلوگرم با ده ها تکرار در ۷ روز در هفته کرد. سایر تمرینات برای ساختن عضلات پشت ساق پا عبارتند از:

– ساق پا دستگاه نشسته و ایستاده
– راه رفتن روی نوک پا
– پروانه

روزیاتو