میزان مصرف آب برای زنان و مردان ورزشکار

موبنا-نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد. متخصصان تغذیه معمولا هشت لیوان هشت اونسی (هر اونس ۳۰ گرم) در روز را توصیه می کنند که برابر با حدود ۲ لیتر یا نصف گالن است و این قانون هشت در هشت نامیده می‌شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است. با این حال برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز دائما آب بنوشید حتی وقتی که احساس تشنگی ندارید. این موضوع به سلیقه شخص بستگی دارد و عوامل زیادی در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می‌گذارند.

ورزشکاران مرد و زن چه مقدار آب نیاز دارند؟

بر اساس این مطلب که از سوی، میرزایی مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: میزان آب مورد نیاز ورزشکاران به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ برای بزرگسالان، توصیه عمومی آب و مایعات مورد نیاز در روز عبارت است از ۱۱.۵ لیوان (۲.۷ لیتر) در زنان و ۱۵.۵ لیوان یا ۳.۷ لیتر برای مردان که شامل مایعات، آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای، آبمیوه و آب موجود در مواد غذایی است.

شما به طور متوسط ‌۲۰ درصد آب مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که می‌خورید، دریافت می کنید و میزان آب مورد نیاز به موارد مختلفی از جمله محل زندگی، رژیم غذایی،  دما یا فصل،  محیط زندگی،  میزان فعالیت،  وضعیت سلامتی،  داروها،  بارداری یا شیردهی بستگی دارد.

محل زندگی

در مناطق گرم، مرطوب یا خشک افراد به آب بیشتری احتیاج خواهند داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاع زیاد زندگی می‌کنید نیز به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

رژیم غذایی

اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌نوشید، ممکن است با افزایش ادرار آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه یا شیرینی جات باشد، احتمالا باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر مقادیر زیادی از غذاهای حاوی آب بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده نمی‌خورید، به آب بیشتری نیاز دارید.

دما یا فصل

در ماه‌های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.

محیط زندگی

اگر اوقات بیشتری را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریع‌تر احساس تشنگی کنید و به آب بیشتری نیاز داشته باشید.

میزان فعالیت

اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده‌روی کنید یا بایستید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می‌کنید یا فعالیت شدید انجام می‌دهید برای هیدراته نگه داشتن بدن باید بیشتر آب بنوشید.

وضعیت سلامتی

اگر دچار عفونت یا تب هستید و یا استفراغ و اسهال دارید، باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

داروها

برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می‌توانند باعث شوند که آب بدن شما از دست برود.

بارداری یا شیردهی

اگر باردار هستید و یا به کودک خود شیر می دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد. بررسی دیگری نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن ۲ لیتر آب در یک روز به دلیل افزایش واکنش گرمازایی یا افزایش سرعت متابولیسم، مصرف انرژی را حدود ۲۳ کالری در روز افزایش می دهد.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند میزان کالری کلی که مصرف می‌کنید را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر آب نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری نشان دادند. به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم همراه شود.

شاخص‌های هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن ضروری است. به همین دلیل، بدن یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن دارد. وقتی مقدار کل آب بدن از حد معینی پایین می رود، احساس تشنگی شروع می‌شود. بدن می‌داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمان به شما علامت دهد که بیشتر آب و مایعات بنوشید. اگر چه احساس تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی برای از دست دادن آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست.

در زمان عطش، ممکن است برخی از اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کرده باشید. رنگ ادرار نیز می‌تواند شما را راهنمایی کند. ادرار باید کم رنگ و شفاف باشد و در واقع باید بدانیم هیچ دلیل علمی پشت قانون هشت در هشت نیست.

علل افزایش مصرف آب

برخی شرایط خاص ممکن است باعث افزایش مصرف آب شوند؛ مهمترین این موارد افزایش تعریق است که با ورزش و در هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک اتفاق می‌افتد. اگر زیاد عرق می کنید، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب جبران کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.

باید بدانیم نیاز آب شما در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد و در هنگام تب، استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. علاوه بر این، افراد مسن باید از مصرف آب مورد نیاز خود مطمئن شوند، زیرا مکانیسم‌های تشنگی ممکن است با افزایش سن از کار بیفتند. مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالان بالای ۶۵ سال در معرض خطر بیشتری از جهت کمبود آب بدن هستند.

جمع بندی

در پایان روز هیچ کس نمی‌تواند دقیقا مقدار آب مورد نیاز بدن شما را تعیین کند. این نیاز به عوامل زیادی بستگی دارد؛ برخی از افراد ممکن است با مصرف آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر فقط به رفت و آمد مکرر به دستشویی منجر می‌شود.

دستورالعمل ساده مصرف آب برای ورزشکاران

در طول روز به اندازه‌ای آب بنوشید که ادرارتان کمرنگ و روشن شود. وقتی احساس تشنگی کردید حتما آب بنوشید. در گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده، حتما به اندازه آب کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز بدن را جبران کنید.

ایسنا