روش آماده‌ سازی یک اسطوره؛ ۱۰ تمرین محبوب کریس بامستد برای عضله‌ سازی

موبنا-کریس بامستد کانادایی، در چند سال گذشته خود را به عنوان یک قدرت بلامنازع در دسته کلاسیک فیزیک معرفی کرده است. قهرمان چهار دوره مسابقات مستر المپیا به عنوان موفق‌ترین ورزشکار این دسته در تاریخ مسابقات شناخته می‌شود. در مصاحبه اخیر با کریس ویلیامسون، این بدنساز افسانه‌ای ۱۰ تمرینی که برای عضله‌سازی جهت حضور در مسابقات انجام می‌داد را به اشتراک گذاشت.

ترس های کریس بامستد

کریس بامستد با داشتن توده عضلانی حیرت‌آور، جزئیات عضلات و تقارن بدنش برای اولین بار در سال ۲۰۱۷ مورد توجه قرار گرفت. در آن سال او در یک رقابت نزدیک با بریون آنسلی قهرمان دو دوره پیشین مسابقات در جایگاه دوم قرار گرفت. پس از کسب دو مدال نقره متوالی، کریس بامستد برای گرفتن انتقام بازگشت و به راحتی توانست در سال ۲۰۱۹ اولین جام سندو خود را بدست آورد. پس از آن بامستد به قهرمانی بی رقیب در بخش کلاسیک فیزیک تبدیل شد و در چهار دوره متوالی مستر المپیا به قهرمانی رسید که آخرین قهرمانی او در مستر المپیا ۲۰۲۲ رقم خورد.

اوایل سال جاری بود که کریس بامستد به چالش‌های ذهنی خود برای دفاع از عنوان قهرمانی‌اش پرداخت. او اعتراف کرد که از شکست و برآورده نشدن انتظاراتی که برای خود تعیین کرده، می‌ترسد. هدف نهایی او این است که در اوج از بدنسازی خداحافظی کند و به عنوان یک قهرمان این ورزش را ترک کند. او همچنین عنوان کرد که داروهای تقویت‌کننده عملکرد را کاهش داده و به دنبال آن از سه ماه پیش تمرینات سنگین‌تری را دنبال کرده است.

فرضیه هایی در مورد عملکرد کریس بامستد مقابل غول‌ های دسته آزاد مردان

در حالی که بامستد در گذشته در خارج از فصل تا ۱۲۰ کیلوگرم وزن داشت، او و مربی‌اش اکنون اعلام کرده‌اند که قصد ندارند در این فصل به این میزان بالا بروند. در عین حال هنی رامبد تاکید کرده است که روی حفظ کریس بامستد بر روی ۱۱۵ کیلوگرم تمرکز دارد تا این بدنساز با بدنی لاغرتر روی صحنه دوره بعدی مستر المپیا ظاهر شود.

دو ماه پیش بود که بامستد اعلام کرد کمتر مرخصی می‌گیرد و بیشتر تمرین می‌کند و به همین دلیل به نظر می‌رسد که فرم بهتری نسبت به گذشته پیدا کرده است. بامستد همچنین از مربی پیشین خود ایان والییر که بدون ایجاد مصدومیت به وی کمک کرد تا شرایط خوبی داشته باشد، قدردانی کرد. علاوه بر این، او از والییر به خاطر موفقیت عظیمی که در سنین جوانی به دست آورد تشکر کرد.

دو ماه پیش کریس بامستد و درک لانسفورد، قهرمان سابق دسته ۲۱۲ پوند و نایب قهرمان دسته آزاد مردان مستر المپیا ۲۰۲۲، برای تمرین سنگین و سخت عضلات پشت زیر نظر هنی رامبد با یکدیگر همکاری کردند. در واقع آنها به درک لانسفورد کمک کردند تا خودش را برای فیگوگیری به عنوان مهمان در رویداد پیتسبورگ ۲۰۲۳ آماده کند. با توجه به اینکه کریس بامستد در دسته کلاسیک فیزیک عملکرد جذابی داشته و به قهرمانی‌های متعددی رسیده، فرضیه‌هایی در مورد نحوه عملکرد او در مقابل غول‌های دسته آزاد مردان وجود دارد.

۱۰ تمرین کریس بامستد که برای عضله‌ سازی

باب سیچریلو، نماینده ورزشکاران IFBB معتقد است که اگر بامستد 12 تا 15 کیلوگرم به هیکل خود اضافه کند، می‌تواند با بهترین‌های دسته آزاد مبارزه کند و حتی در میان سه نفر برتر مسابقات قرار بگیرد. کریس کورمیر، یکی از بدنسازان سرشناس حاضر در تالار مشاهیر، پکیج بامستد را مورد ستایش قرار داد و ماه گذشته از او خواست تا یک دعوت ویژه برای مسابقات آزاد دریافت کند. از سوی دیگر ریچ گاسپاری، بدنساز کهنه کار و افسانه‌ای هنوز متقاعد نشده است که بامستد آماده این جابجایی باشد و اعتقاد دارد که او برای موفقیت در بخش آزاد حداقل باید ۱۸ کیلوگرم به عضلات خود بیفزاید.

در ویدیوی اخیری که کریس بامستد در یوتیوب منتشر کرده، او ۱۰ تمرینی که برای عضله‌سازی پیش از حضور در مسابقات انجام می‌دهد را انتخاب کرده است. کریس بامستد برای تحت تاثیر قرار دادن قسمت‌های پایینی بدن، کارش را با اسکوات و ددلیفت و با استفاده از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، آغاز کرد.

حرکت اسکوات به رشد کلی پاها، عضلات باسن، چهار سر و بخش عمده‌ای از پاها کمک می‌کند. حرکت اسکوات پشت با وزنه واقعا ساده است. اگر قرار باشد در تمام عمر تمرین کنم، قطعا چند حرکت اسکوات با ماشین اسمین را انجام می‌دهم چراکه به زانوهای من کمک می‌کند و کمی راحت‌تر می‌شود. حرکات ددلیفت فقط عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد، بنابراین اگر مجبور نباشم که روی همسترینگ، عضلات باسن و پشت تمرکز داشته باشم، آن را زیاد تکرار نمی‌کنم.

در مرحله بعد کریس بامستد برای توسعه کلی بدن و قسمت‌های فوقانی به سراغ حرکات کششی، پرس شیب دار با دمبل، پرس شانه نشسته با دمبل، پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک، لیفت دمبل، زیر بغل خم با هالتر و زیر شکم خلبانی رفت.

حرکات کششی می‌تواند به صورت همزمان عضلات پشت و دوسر بازویم را به شکل طبیعی درگیر کند. پرس دمبل شیبدار. به نظر من این حرکت روی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد. بنابراین اگر این تنها تمرینی باشد که انجام می‌دهید، بیش از حد شانه‌هایتان را بالا نکشید و دمبل نزنید و همین شما را کمی متقارن‌تر نگه می‌دارد. پرس شانه دمبل نشسته. من فکر می‌کنم این حرکت به عضلات سه سر و شانه‌های شما کمک زیادی می‌کند.

شاید پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک برای قسمت‌های مختلف قفسه سینه و عضله سه سر بازویی موثر باشد. لیفت دمبل را باید انجام دهید و باید بدانید بدون انجام این حرکت نمی‌توانید در تمام عمر زندگی کنید و ایستاده بمانید. زیر بغل خم با هالتر به ثبات ساختار بدن و همچنین پایین کمر و قسمت بالای کمر کمک می‌کند. زیر شکم خلبانی را انجام دهید تا مطمئن شوید که محور بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد تا کمرتان را بالا نبرید.

کریس بامستد حرکات انتخابی‌اش را اضافه کردن چند حرکت جانبی دیگر تکمیل کرد.

این یکی سخت است. من سعی می‌کنم روی حرکت نشر از جانب یا اکستنشن بیش از اندازه عضله سه‌سر تمرکز کنم زیرا عضله سه سر خاصی نداشتم. من این حرکت را فقط برای از بین بردن دلت‌های گوشتی انجام می‌دهم.

تمرینات بامستد و ذهن هواداران درباره قهرمان مستر المپیا

کریس بامستد در ماه گذشته گزارشی از روند راه‌اندازی باشگاه خصوصی خود و همچنین برنامه غذایی جدیدش به طرفدارانش ارائه داد. او امیدوار است که حدود ۱۸ تا ۲۰ هفته بعد از مستر المپیا ۲۰۲۳ مرکز آموزشی را آماده کند و عنوان کرد که برای هضم بهتر، ۶ وعده غذایی را به ۴ وعده کاهش داده است. انتخاب تمرینات کریس بامستد نگرش جالبی را در مورد ذهن قهرمان چهار دوره کلاسیک فیزیک مستر المپیا به طرفداران می‌دهد.

سرخ نیوز