چند نرمش مناسب برای خانه و زمان تماشای تلویزیون و موبایل!

موبنا – تماشای برنامه های تلویزیونی از جمله سرگرمی های محبوب برای بسیاری از افراد جامعه است. این سرگرمی در کنار کار با گوشی های هوشمند امروزی، روشی معمول برای استراحت پس از یک روز طولانی به شمار می رود. با این حال، اگر شغلی کم تحرک دارید و در تلاش برای افزایش فعالیت روزانه خود هستید، تمریناتی وجود دارد که می توانید هنگام تماشای تلویزیون یا کار با گوشی همراه خود انجام دهید.

‎علاوه بر افزایش فعالیت روزانه، مزایای دیگری نیز وجود دارد که در صورت ورزش همزمان با تماشای تلویزیون از آنها بهره مند خواهیم شد. برای مثال می توان روی مولفه های مختلف تناسب اندام کار کرد، مانند افزایش قدرت.

‎تحقیقات منتشر شده توسط مجله آمریکایی فیزیولوژی نشان می‌ دهند که حتی تمرینات ورزشی کوتاه 3 دقیقه‌ ای که هر 30 دقیقه ما را به حرکت وادار می‌ کنند نیز در راستای مبارزه با اثرات نامطلوب نشستن بسیار مفید هستند. همچنین با توجه به بررسی های انجام شده اگر مجموعا سه ساعت در شبانه روز تلویزیون تماشا کنید و طی هر استراحت تبلیغاتی(یا توقف پخش فیلم و سریال توسط خودتان) یک تمرین کوتاه انجام دهید، زمان ورزش شما در کل بیش از 45 دقیقه خواهد بود!

– کرانچ با بالش

با بالا بردن پاها و انجام کرانچ به کمک بالش(همانند عکس فقط می توانید از بالش میان پاهای خود استفاده کنید)، پس از مدتی می توانیم شکمی تخت و خط دار داشته باشیم.

دو بالش را در قسمت پایین تخت خود یا هر جای دیگری که تلویزیون تماشا می کنید، قرار دهید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی بالش قرار دهید و دست‌ ها هم روی سینه به صورت ضربدری یا پشت سر نگه داشته شوند.

شکم خود را به سمت داخل بکشید و سپس در حالی که بالاتنه را به سمت پاهایتان بالا می آورید، بازدم انجام دهید. در ادامه به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و شکم را در قالب هسته مرکزی بدن درگیر کنید. لازم به ذکر است که امکان قرار گیری بالش بین زانوها نیز وجود دارد. توصیه می شود این تمرین 15 بار تکرار شود.

– شنای سوئدی یا شنو در ورزش باستانی

شنای سوئدی برای تقویت قفسه سینه، بازوها و هسته بدن عالی است، اما در عین حال می تواند چالش برانگیز و دشوار باشد.

دستان خود را روی زمین، لبه تخت یا کاناپه قرار دهید. پاها نیز باید به حالتی باشند که بدن یک تخته شیبدار مستقیم از پاشنه پا تا سر را تشکیل دهد. دست ها را کمی بیشتر از فاصله شانه ها باز کنید.

قسمت مرکزی بدن را درگیر و آرنج های خود را خم کنید تا بدن به سمت پایین حرکت کند (از خم شدن باسن خودداری کنید). این کار را تا زمانی که آرنج ها در زاویه 90 درجه جای بگیرند ادامه دهید.

حتی می توان حرکت پاها را نیز به این تمرین اضافه کرد. برای این کار بازوها را به حالت اولیه برگردانید و سپس زانوی راست خود را جلو و عقب کنید. همین عمل را سپس برای زانوی چپ انجام دهید. تمرین 12 بار تکرار شود.

– لگد دورانی خوابیده

این حرکت عضلات باسن و شکم را هدف قرار می دهد و لگن را تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. پای راست را چند سانتی متر از سطح زمین یا تخت بلند کنید و آن را به صورت دایره ای به سمت بیرون بچرخانید. هنگام تمرین پای خود را کاملا صاف نگه دارید. حرکات دورانی آهسته و کنترل شده را پنج بار تکرار و سپس جهت را برعکس کنید. 10 تکرار از هر چرخه برای هر پا انجام شود.

– بریج (پل باسن)

نکته اصلی که باید در صورت انجام این تمرین به خاطر بسپاریم این است که روی فشردن و فعال کردن عضلات باسن خود تمرکز کنیم. این فرآیند تحت عنوان ارتباط ذهن و عضله شناخته می شود.

روی تخت یا زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را به پهلو دراز کنید. به باسن خود فشار بیاورید تا از روی زمین بلند شود و زانوها، باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. در ادامه عضلات باسن را تحت کنترل و به آرامی پایین آورده و مجددا تمرین را تکرار کنید.

– دراز و‌ نشست چرخشی

این تمرین یک حرکت عالی برای عضلات شکم به شمار می رود. مولفه چرخشی نیز عضلات پهلو را هدف قرار می دهد.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را به صورت صاف روی تخت قرار دهید. دستانتان را پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها را خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و هنگام نشستن هسته مرکزی بدن خود را درگیر کنید. هنگامی که به حالت نشسته رسیدید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید. به مرکز برگردید و بدن خود را پایین بیاورید. 20 حرکت دراز و نشست انجام دهید و هر بار سمتی را که به آن می چرخید، تغییر دهید.

– جمع کردن زانو در سینه

این تمرین ساده دو ناحیه ای که معمولا به سختی هدف قرار می‌ گیرند، یعنی پایین شکم و قسمت داخلی ران را تقویت می‌ کند.

روی زمین یا لبه تخت بنشینید. هسته مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا زانوها به سمت قفسه سینه فشرده شوند. در همین حالت پاهای خود را به هم فشار دهید. به عقب خم شوید تا بدن شما به شکل “V” قرار بگیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

 هنگام استفاده از تلفن هوشمند نیز می توان حرکات ورزشی زیر را انجام داد:

 منبع: عصرایران