3 ثانیه وزرش کنید، دیرتر پیر شوید! (+عکس)

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – یافتن فرصتی برای حضور در باشگاه یا حتی انجام تمرینات ورزشی در خانه می تواند برای افراد پر مشغله دشوار باشد، اما مطالعه ای جدید نشان می دهد که حتی یک یا دو بار کار با دمبل در روز نیز می تواند اقدامی ارزشمند باشد، به ویژه زمانی که صحبت از مبارزه با آثار افزایش سن مطرح می شود.

پژوهشی جدید آثار اشکال مختلف تمرین عضله دو سر بازو را بررسی کرده و مشخص شد که یکی از آنها می تواند منتج به بهبود قدرت قابل توجهی شود، حتی اگر برای سه ثانیه در روز (یعنی تقریبا 3 بار حرکت جلوبازو با دمبل) انجام شود!

این پژوهش توسط دانشمندان دانشگاه ادیث کوان استرالیا و دانشگاه سلامت و رفاه نیگاتا ژاپن انجام شده و گروهی از دانشجویان سالم دانشگاه در آن شرکت داشتند.

سی و نه نفر از این شرکت کنندگان روزانه یک تمرین جلو بازو را با بیشینه تلاش برای سه ثانیه و به مدت پنج روز در هفته طی یک بازه زمانی چهار هفته ای انجام دادند، در شرایطی که 13 شرکت کننده دیگر طی این بازه زمانی هیچ تمرین ورزشی انجام ندادند.

سوژه هایی که در گروه انجام تمرین ورزشی قرار داشتند، یکی از سه نوع تمرین جلوبازو را انجام می دادند که شامل جلوبازوی کانسنتریک (Concentric) که در آن دمبل به سمت شانه ها بالا می آید (کوتاه کردن ماهیچه)، جلوبازوی ایکسنتریک (Eccentric) که در آن دست به آرامی به سمت باسن پایین می رود (کشیده شدن عضله)، یا جلوبازوی ایزومتریک (Isometric) که آرنج در زاویه 90 درجه نگه داشته می شود (ثابت نگه داشتن عضله) می شدند.

پژوهشگران بیشینه قدرت انقباض ارادی ماهیچه های سوژه ها را پیش و پس از دوره چهار هفته ای اندازه گیری کردند که تغییرات شگفت انگیزی را نشان داد. گروهی که تمرین جلوبازوی ایکسنتریک را انجام می دادند بهترین نتایج را کسب کرده و بهبود چشمگیر در قدرت کانسنتریک (12.8 درصد افزایش)، قدرت ایزومتریک (10.2 درصد) و قدرت ایکسنتریک (12.2 درصد) را نشان دادند. قدرت عضلانی کلی آنها در مجموع 11.5 درصد بهبود یافت.

همه شرکت کنندگان که گروه انجام تمرین ورزشی قرار داشتند مقداری بهبود در قدرت عضلانی خود را نشان دادند. بر همین اساس، گروهی که تمرین جلوبازوی کانستریک انجام می داد، بهبود قدرت ایزومتریک به میزان 6.3 درصد، و گروهی که تمرین جلوبازوی ایزومتریک انجام می داد، بهبود قدرت ایکسنتریک خود به میزان 7.2 درصد را تجربه کرد. این سوژه ها بهبودی در زمینه های دیگر را شاهد نبودند.

نتایج کسب شده نشان می دهد که تمرین جلوبازوی ایکسنتریک ممکن است بهترین روش برای افزایش قدرت عضلانی در صورت محدود بودن زمان باشند.

به گفته پروفسور کن نوساکا از دانشگاه ادیث کووان، اگرچه مکانیسم های پشتیبان تاثیرات قوی تمرین جلوبازوی ایکسنتریک هنوز مشخص نیست، اما این واقعیت که تنها سه ثانیه تمرین در روز می تواند قدرت عضلانی را در یک دوره نسبتا کوتاه بهبود بخشد برای سلامتی و تناسب اندام مهم است.

به گفته دانشمندان، یافته های آنها می تواند برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت انسان مرتبط با افزایش سن اهمیت داشته باشد. آنها تصور می کنند اگر بتوان اثراتی مشابه را در دیگر گروه های عضلانی بدن تکرار کرد، این می تواند به روشی کارآمد برای بکار گرفتن کل بدن و بهبود شرایط آن منجر شود.

به گفته نوساکا، ما هنوز ماهیچه های دیگر بدن انسان را بررسی نکرده ایم، اما اگر دریابیم که “قانون سه ثانیه” برای سایر عضلات نیز صدق می کند، ممکن است قادر باشیم یک تمرین ورزشی کل بدن را در کمتر از 30 ثانیه انجام دهیم. همچنین، انجام فقط یک انقباض حداکثری در روز به معنای آن است که پس از آن دردی را در عضلات تجربه نخواهید کرد.

این پژوهش در نشریه the Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports منتشر شده است.

 منبع: عصرایران