کاهش درد کمر با 9 تمرین خیلی ساده برای «پا»

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – کمر درد یکی از معمول ترین مشکلات عضلانی به شمار می رود که میلیون ها نفر در سراسر جهان به صورت حاد و یا مزمن به آن مبتلا هستند. کمر درد شدت های متفاوتی دارد و گاها از یک درد خفیف در قسمت پشتی تا دردی ناتوان کننده و مستمر را شامل می شود.

در این میان داروهای شیمیایی و گیاهی و انواع و اقسام روش های درمانی برای بیمارانی که با درد کمر دست و پنجه نرم می کنند وجود دارد. اما فقط تعداد معدودی از نقش مهم پا بر تشدید کمر درد و یا کمک به بهبود آن آگاه هستند.

طبق گزارشی که توسط محققان دانشگاه جانز هاپکینز منتشر شده، ورزش هایی که روی پا متمرکز می شوند روشی عالی برای درمان کمر درد به شمار می روند.

کمر درد که در اصطلاح پزشکی به آن درد لومبوساکرال گفته می شود، ممکن است در بعضی از موارد مستقیما به مشکلی در ارتباط با پاها بازگردد. برای مثال ایستادن به مدت طولانی منجر به انقباض عضلات، سفتی و ناراحتی در حرکت خواهد شد. علاوه بر این پروناسیون بیش از حد (قوس غیر طبیعی پا به سمت داخل و یا خارج) نیز می تواند باعث ایجاد پینه پا، درد زانو، انحراف در استخوان ها و همینطور درد کمر شود.

بدین ترتیب با توجه به اهمیت فراوان اندامی همانند پا در سلامت عضلانی- استخوانی بدن، تمریناتی ساده را معرفی خواهیم کرد که در کاهش کمر دردهای حاد و مزمن موثر خواهند بود:

فشردن پنجه پا (ایستادن روی پنجه پا و حفظ تعادل)

فشار دادن انگشتان و پنجه روی زمین سبب افزایش جریان خون در پاها می شود و می تواند طی زمان به تسکین درد کمر کمک کند. برای انجام این تمرین تنها کافیست روی زمین ایستاده، زانوهایتان را خم و تعادل خود را از طریق پنجه ها حفظ کنید. این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و آن را هر روز 10 بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید.

راه رفتن روی پنجه پا

این مورد نیز از همان اساس قبلی پیروی می کند با این تفاوت که باید روی پنجه های خود راه بروید. روزانه چندین بار و هر دفعه تنها 20 ثانیه راه رفتن روی انگشتان پا در تسکین کمر درد بسیار موثر است زیرا می تواند تا اندازه زیادی به تقویت تاندون ها کمک کند.

کشش پنجه پا

صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سپس انگشتان هر پا را در هر جهت (چپ،راست،جلو، عقب) 3 مرتبه کشش دهید.

گرفتن مداد با انگشتان پا

برای این تمرین ساده لازم است روی پاهای خود ایستاده و سعی کنید با استفاده از انگشتانتان یک مداد را از روی زمین بلند کنید. مداد را برای مدت زمان چند ثانیه نگه دارید و آن را رها کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا به تدریج اسپاسم از روی عضلات کمر برداشته شود.

کشش به سمت بالا

روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا ببرید. سپس یک کمربند را پشت پاها بیندازید و آنها را به سمت خود بکشید و در جایی که درد  حس می کنید برای چند ثانیه نگه دارید.

حرکت چرخشی مچ پا

روی زمین دراز بکشید و یک پای تان را به سمت بالا ببرید. پس از آن که پای خود را بلند کردید، مچ پا را به مدت 15 ثانیه به صورت دورانی حرکت دهید. سپس پا را پایین آورده مقداری استراحت کنید و همین فرآیند را برای پای دیگر هم انجام دهید.

کشش در حال نشسته

روی زمین نشسته و یک پا را مقابل خود به صورت صاف دراز کنید. پای دیگر را هم زیر قسمت ران قرار دهید. اکنون سعی کنید انگشتان دست خود را به پنجه پای صاف شده برسانید و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

پنجه روی پله

پنجه پاهای خود را لبه جایی مثل پله بگذارید و روی آن بالا و پایین شوید؛ هر روز به کرات این حرکت را انجام دهید. از نتایجش شگفت زده خواهید شد. برای حفظ تعادل، دست تان را به دیوار یا نرده بگیرید.

ماساژ پا

یک توپ تنیس را روی زمین قرار دهید و با پاشنه هر یک از پاهای خود آن را به جلو و عقب هدایت کنید. این کار نه تنها ماساژی آرامش بخش است، بلکه به تسکین درد کمر نیز کمک زیادی خواهد کرد.

 منبع: عصرایران