نسخه خوراکی برای افسردگی!

پژوهش های در حال رشد نشان می دهند که برخی مواد غذایی و مواد مغذی نسبت به آن چه تصور می کردیم نقش چشمگیرتری در ارتباط بین غذا و سلامت روانی انسان ایفا می کنند، به ویژه زمانی که موضوع افسردگی مطرح باشد.

ارتباط بین غذا و افسردگی به طور دقیق و کامل درک نشده است، اما پژوهش های مختلف نشان داده اند که تمرکز بر خوراکی هایی خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده یا به بهبود این شرایط کمک کند. در ادامه با هشت ماده غذایی سرشار از مواد مغذی که می توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

بلوبری وحشی

انواع مختلف توت ها انتخاب های غذایی فوق العاده ای هستند، اما بلوبری به لطف محتوای قابل توجه ویتامین C و پلی فنول ها جزو بالانشین های فهرست محسوب می شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های مغز در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کنند و همچنین، عملکرد درست مغز به ویژه طی دوره های استرس‌زا را تقویت می کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید می توانید محصولاتی که برچسب « بلوبری وحشی» دارند را انتخاب کنید زیرا این نوع دارای تراکم بالاتری از ترکیبات شبه آنتی اکسیدانی است.

غذاهای تخمیر شده

پژوهش های روز افزون نشان می دهند که باکتری های روده نقش مهمی در ابتلا به انواع مختلف مسائل روانی، از جمله افسردگی ایفا می کنند. در شرایطی که این ارتباط به طور کامل درک نشده است، ما می دانیم که غذا می تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت و تنوع میکروب های ساکن دستگاه گوارش داشته باشد.

بیشتر افراد تایید می کنند که افزودن غذاهای سرشار از باکتری های خوب، از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو، تمپه، و کیمچی و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، به رژیم غذایی برای سلامت کلی انسان مفید است.

در واقع، یک متاآنالیز که تقریبا 100 مطالعه را شامل می شد، نشان داد که مصرف منظم غذاهای سرشار از پروبیوتیک می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون نه تنها منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 که برای سلامت مغز ضروری هستند، محسوب می شود، بلکه منبع خوبی برای ویتامین D نیز است. در شرایطی که بیشتر مردم ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه نباشند، اما ممکن است به میزان کافی نیز از این ماده مغذی مصرف نکنند. توجه به این مساله اهمیت دارد زیرا سطوح پایین‌تر ویتامین D در خون با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب از نوع DHA و EPA هستند که هر دو پیوند مستقیمی با سلامت مغز دارند. منایع اصلی این انواع اسید چرب شامل ماهی و گیاهان دریایی، مانند جلبک ها، می شوند. تخم مرغ و گوشت ماکیان نیز دارای مقادیر کم از آنها هستند، اما دیگر منابع شناخته شده برای اسیدهای چرب امگا-3 مانند مغزدانه ها حاوی EPA و DHA نیستند. این به معنای آن است که مصرف نکردن ماهی می تواند دریافت ناکافی از این مواد مغذی را به همراه داشته باشد. از این رو، دو تا سه بار مصرف وعده های 4 تا 6 اونسی (113 تا 170 گرم) از ماهی های چرب، مانند سالمون، در هفته باید در برنامه غذایی شما جای بگیرد تا از فواید اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D موجود در آنها بهره‌مند شوید.

سبزیجات برگدار

زمانی که موضوع مبارزه با افسردگی مطرح می شود، سبزیجات برگدار به واسطه محتوای مواد مغذی موجود در خود یکی از بهترین انتخاب های غذایی هستند. این نتایج بر اساس مطالعه ای جدید کسب شده است که میزان 12 ماده مغذی که همگی با سلامت روان مرتبط بودند را در مواد غذایی مختلف مورد بررسی قرار داد. سبزیجات برگدار برترین مواد غذایی گیاهی با بیشترین میزان از این مواد مغذی بودند و پس از آنها، فلفل ها و سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی قرار داشتند، در شرایطی که صدف های چروک و صدف های سیاه برترین مواد غذایی حیوانی از این نظر بودند.

سبزیجات برگدار، مانند اسفناج، کیل، کولارد، و کلم سرشار از ویتامین C، بتا کاروتن، و فولات هستند. کمبود فولات با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. مصرف روزانه یک وعده سبزیجات برگدار یا حدود پنج تا هفت فنجان در هفته برای حفظ سلامت مطلوب مغز توصیه شده است.

گردو

گردو به لطف ترکیب اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها گزینه ای فوق العاده برای سلامت قلب و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی است. مطالعه ای که در اوایل سال 2019 منتشر شد، داده های مربوط به بیش از 26 هزار شهروند آمریکایی را تجزیه و تحلیل کرده و مشخص شد، افرادی که به طور منظم گردو مصرف می کردند با کاهش چشمگیر خطر افسردگی مواجه بودند. پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به افسردگی برای افرادی که روزانه تقریبا یک اونس (28 گرم) گردو یا مغزدانه های دیگر مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، به ترتیب 26 درصد و 8 درصد کمتر است.

پروتئین های بدون چربی

مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها به حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند، بلکه می تواند بر سلامت روانی انسان نیز تاثیرگذار باشد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین B12 که به وفور در منابع غذایی حیوانی یافت می شود، ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی را از منابع مختلف حیوانی و گیاهی هدف گذاری کرده و اطمینان حاصل کنید که پروتئین های حیوانی از منابع بدون چربی مانند ماهی، ماکیان، تخم مرغ، و لبنیات کم چرب تامین می شود. همچنین، دریافت ویتامین B12 به میزان کافی برای افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می کنند می تواند چالش برانگیز باشد. محصولات غلات کامل می تواند جایگزینی خوب برای این افراد باشد، اما ویتامین موجود در آنها ممکن است به خوبی ویتامین موجود در منابع حیوانی جذب بدن نشود.

همچنین، پروتئین های بدون چربی، مانند ماهی تن، و لوبیاها، حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان پیش ماده ای برای تولید سروتونین است که یک ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود.

لوبیاها

می دانیم که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند، اما ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز رخ می دهد که تغییر انتقال دهنده های عصبی و اختلال در عملکرد مغز را موجب می شود. اما فیبر چه نقشی در این زمینه ایفا می کند؟ برخی باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده استفاده می کنند که اثر ضد التهابی دارند.

تمام لوبیاها منابع خوبی برای فیبر محلول هستند. از دیگر منابع خوب بر این ماده مغذی می توان به نخود، عدس، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.

صدف چروک

مصرف صدف چروک برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مشخص شده است که صدف های چروک و همچنین نرمتنان صدفدار دیگر منبعی عالی برای ماده معدنی روی هستند که نقشی کلیدی در عملکرد روزانه انسان، به ویژه در مورد شفافیت ذهنی، رفتار، و توجه ایفا می کند.

پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی معمولا از سطوح پایین روی نیز برخوردار هستند. در شرایطی که مشخص نیست آیا کمبود روی به افسردگی منجر می شود، یا سطوح پایین روی یک عارضه جانبی ناشی از افسردگی است، تقریبا همه می توانند از فواید افزودن غذاهای سرشار از روی به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند. صدف های چروک و دیگر نرمتنان صدفدار انتخاب های خوبی هستند زیرا منبع خوبی برای ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا-3، و سلنیم نیز محسوب می شوند که هر سه ماده مغذی با سلامت مغز پیوند خورده اند.

سخن پایانی

در شرایطی که هیچ ماده غذایی نمی تواند به گونه ای جادویی افسردگی را درمان کند، مصرف یک رژیم غذایی سالم‌تر سرشار از خوراکی هایی که در بالا به آنها اشاره شد ممکن است به بهبود عملکرد بدنی و روانی انسان کمک کند. اگر فکر می کنید به افسردگی مبتلا هستید، یا از سطوح مطلوب سلامت روانی برخوردار نیستید، برای دریافت برنامه درمان متناسب با نیازهای خود به پزشک مراجعه کنید.