نسخه خوراکی برای پیشگیری از گرفتگی سرخرگ‌ها

سرخرگ ها رگ های خونی هستند که خون سرشار از اکسیژن را از قلب به بافت های مختلف بدن انتقال می دهند. زمانی که یک پلاک تشکیل می شود و جریان خون محدود می شود، این رگ های دچار گرفتگی می توانند به مشکلات جدی‌تر مانند حمله قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری های قلبی‌عروقی منجر شوند.

در این میان، برخی مواد غذایی می توانند همانند یک دارو برای رگ های خونی شما عمل کرده و به پاکسازی و پیشگیری از گرفتگی آنها کمک کنند.

نخست: از نوشابه پرهیز کنید

بنابر پژوهشی که توسط دانشگاه تافت انجام شد و در نشریه Circulation منتشر شد، هر ساله مرگ 184 هزار بزرگسال در ارتباط با مصرف نوشیدنی های شیرین ثبت می شود. این شامل 133 هزار مورد مرگ ناشی از دیابت و 45 هزار مورد ناشی از بیماری قلبی‌عروقی است.

پژوهشی دیگر که توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد درباره بیش از 40 هزار پزشک و 88 هزار پرستار طی بیش از دو دهه انجام شد نیز نشان داد، زنانی که روزانه بیشتر از دو وعده نوشیدنی شیرین مصرف می کردند، در مقایسه با آنهایی که نوشیدنی شیرین کمتری مصرف می کردند، 40 درصد احتمال بیشتری داشت به بیماری قلبی مبتلا شوند. همچنین، مردانی که بیشترین میزان مصرف نوشابه را داشتند، نسبت به افرادی که کمتر نوشابه مصرف می کردند، 20 درصد احتمال بیشتری داشت یک حمله قلبی را تجربه کنند.

بهترین گزینه قطع مصرف نوشابه است. اگر چند قوطی نوشابه در روز مصرف می کنید، کاهش میزان مصرف یا جایگزینی آن با چای سرد را مد نظر قرار دهید. ترکیب نوشابه با آب معدنی نیز می تواند به رقیق شدن آن کمک کند. با گذشت زمان، میزان مصرف نوشابه خود را کاهش دهید تا زمانی که به صفر برسد.

میوه ها و سبزیجات

مواد غذایی گیاهی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همگی می توانند برای سلامت قلب انسان مفید باشند. به عنوان مثال، مارچوبه، فلفل دلمه ای، و بوک چوی منابعی سرشار از ویتامین های B، به ویژه ویتامین B6 هستند که به کاهش هموسیستئین، یک اسید آمینه مرتبط با بیماری قلبی، و پروتئین واکنشی C، یک نشانگر التهاب، کمک می کنند. هویج، گوجه فرنگی، پرتقال و موز نیز سرشار از کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی هستند. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف هشت وعده یا بیشتر میوه ها و سبزیجات در روز می تواند خطر یک حمله قلبی یا سکته مغزی را به میزان 30 درصد کاهش دهد.

برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات خود می توانید یک یا دو وعده بیشتر نسبت به روز گذشته مصرف کنید و این روند را برای یک هفته ادامه دهید. در هفته بعد، یک وعده دیگر اضافه کنید. این روند را تا زمانی که از پنج وعده میوه و سبزیجات عبور کند، ادامه دهید. در حالت ایده آل، این روند را باید تا زمانی که میزان مصرف میوه و سبزیجات روزانه شما هشت تا 12 وعده باشد، ادامه دهید.

سبزیجات برگدار

آراگولا، کاهو، برگ چغندر، اسفناج، و برخی سبزیجات دیگر همگی سرشار از نیترات ها، نوعی نیتروژن جذب شده از خاک، هستند. طی گوارش، این ترکیب به یک گاز مهم به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که به مقاومت سرخرگ ها در برابر انقباض، تشکیل پلاک، و لخته شدن خون کمک می کند و خطر سکته های مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهد. پژوهشگران در دانشگاه کوئین مری در لندن دریافتند، افرادی که یک وعده غذایی سرشار از نیترات، مانند یک کاسه کاهو را مصرف می کنند، کاهش در فشار خون خود را طی چند ساعت تجربه می کنند و این کاهش حداقل برای یک روز حفظ می شود. این تاثیر مثبت بر فشار خون  اثری مشابه با داروهای تجویزی دارد.

شما می توانید سبزیجات برگ‌دار را به سوپ ها، ساندویچ ها، اسموتی ها و هر دستورالعمل دیگر اضافه کنید یا یک لیوان آب چغندر در روز مصرف کنید.

ادویه ها و گیاهان دارویی

یکی از ساده‌ترین روش ها برای محافظت از قلب و رگ های خونی استفاده از خوشمزه‌ترین و معطرترین گزینه ها است. بسیاری از گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی موادی هستند که می توانند اثری محافظتی را در برابر بیماری ارائه کنند. زمانی که این مواد شیمیایی را از ادویه ها دریافت می کنید، از سلول های بدن در برابر بیماری محافظت می کنند. به عنوان مثال، ترکیبات موجود در سیر مانند آلیسین نشان داده اند که سطوح کلسترول خون را بهبود می بخشند، فشار خون را کاهش می دهند، و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. زردچوبه سرشار از کورکومین است که نشان داده است کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش می دهد. زنجبیل یک گیاه دارویی ضد التهاب است توانایی خود در کمک به رقیق شدن خون را نشان داده است. دارچین نیز ممکن است جریان خون را بهبود بخشیده و به تنظیم قند خون کمک کند.

گوشت های فاقد مواد مضر 

اطمینان حاصل کنید که گوشت مصرفی شما کمترین میزان آنتی بیوتیک ها، هورمون ها، سدیم، رنگ های مصنوعی، نیتریت ها، آفت کش ها، یا افزودنی های پنهان دیگر را داشته باشد. زمان خرید گوشت نمونه هایی را که از حیوانات تغذیه شده با علف یا منابع غذایی طبیعی دیگر تهیه شده اند، انتخاب کنید. این گوشت ها دارای اسید های چرب امگا-3 بیشتری هستند.

همیشه هر نوع گوشت را همراه با سبزیجات یا میوه مصرف کنید. مواد شیمیایی مفید گیاهی ممکن است برخی آثار مضر گوشت را خنثی کنند. میوه ها و سبزیجات باید بزرگترین بخش از بشقاب شام را تشکیل دهند.

ماهی

انواع خاصی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به واسطه توانایی خود در کاهش التهاب، اختلال در ریتم قلب، سطوح تری گلیسیرید، و فشار خون شناخته شده هستند. رژیم های غذایی سرشار از این چربی های مفید از تشکیل پلاک در سرخرگ ها پیشگیری می کنند. از جمله بهترین انواع ماهی در این زمینه می توان به ساردین، خالمخالی، آنچووی، سالمون و هرینگ اشاره کرد.

حداقل دو وعده در هفته ماهی مصرف کنید و از مصرف ماهی های بزرگ، مانند شمشیر ماهی که می توانند حاوی غلظت بالای جیوه باشند، پرهیز کنید.

چای

چای سرشار از مواد گیاهی به نام فلاونوئیدها است که به خنثی سازی اکسیداسیون در بدن کمک می کنند. پژوهش ها نشان داده اند که برخی فلاونوئیدها در چای سبز به نام کاتچین ها از سلول ها محافظت می کنند. انواع مختلف چای، مانند سیاه، سبز و اولانگ، به روش های مختلف می توانند از بروز بیماری قلبی پیشگیری کنند که از آن جمله می توان به ممانعت از جذب بیش از حد کلسترول غذایی در جریان خون، تنظیم سطوح قند خون، و کاهش التهاب اشاره کرد.

اگر چای نمی نوشید با مصرف روزانه یک فنجان این کار را آغاز کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید. مصرف حداقل سه فنجان چای در روز را مد نظر قرار دهید.

قهوه (مصرف متعادل)

برای سال ها به افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند، گفته می شد که از نوشیدن قهوه پرهیز کنند. اما بدون افزودن خامه و شیرین کننده های مصنوعی، قهوه می تواند یک نوشیدنی سالم برای بیشتر مردم باشد. به رغم کافئین موجود در این نوشیدنی، یک فنجان قهوه تلخ ممکن است به کاهش فشار خون و نه افزایش آن کمک کند. البته، اگر نوشیدن قهوه ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به هشدار بدن خود گوش داده و از مصرف آن پرهیز کنید. مطالعه ای که در the Journal of the American Heart Association منتشر شد، نشان داد که نوشیدن سه فنجان قهوه در روز می تواند به کاهش خطر گرفتگی سرخرگ ها کمک کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر

فیبر محلول که در غلات کامل، جو دوسر، لوبیا، عدس، و سبزیجات یافت می شودس می تواند جذب کلسترول در جریان خون را کاهش دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کنترل قند خون و کلسترول خون کمک می کند. یک تجزیه و تحلیل بزرگ در کانادا نشان داد که مصرف یک وعده لوبیا در روز می تواند کلسترول بد (LDL) را به میزان پنج درصد کاهش دهد.

استفاده بیشتر از لوبیا و کاهش مصرف گوشت را مد نظر قرار دهید. شما می توانید با جایگزینی یک وعده غذایی مبتنی بر گوشت با یک وعده غذایی حاوی لوبیا در هفته این روند را آغاز کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید.

چربی های غیراشباع

اگر قصد دارید از گرفتگی سرخرگ ها پرهیز کنید، آووکادو، زیتون، و مغزدانه ها چند نمونه خوب برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند. این مواد غذایی حاوی چربی های غیراشباع سالم هستند که برخلاف چربی های اشباع اثر محافظتی برای قلب ارائه می کنند. به گفته بنیاد قلب آمریکا، آووکادو و مغزدانه ها به طور خاص با کاهش کلسترول بد (LDL) پیوند خورده اند.