کولین؛ یک ماده مغذی با فواید مختلف

اگرچه بدن انسان مقداری کولین تولید می کند، اما برای پرهیز از کمبود باید این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

با این وجود، افراد بسیاری به مقدار کافی کولین مصرف نمی کنند. در ادامه با این ماده مغذی بیشتر آشنا می شویم.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی اساسی است. این به معنای نیاز به آن برای عملکرد عادی بدن و سلامت مطلوب انسان است. اگرچهکبد می تواند مقدار کمی کولین تولید کند، اما بخش اعظم نیاز بدن به این ماده مغذی باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

کولین یک ترکیب ارگانیک محلول در آب است. کولین یک ویتامین یا یک ماده معدنی نیست. با این وجود، کولین به واسطه برخی تشابهات اغلب در مجموعه ویتامین B کمپلکس قرار می گیرد.

این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن تاثیرگذار است. کولین در عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت ماهیچه ها، سیستم عصبی و سوخت و ساز انسان نقش دارد.

از این رو، مقادیر کافی از این ماده مغذی برای حفظ سلامت مطلوب نیاز است.

عملکردهای مختلف در بدن ارائه می کند

کولین در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله موارد زیر نقش مهمی ایفا می کند:

ساختار سلولی: کولین برای ساخت چربی هایی که پشتیبان یکپارچگی غشاهای سلولی هستند، نیاز است.

پیامرسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی که به عنوان پیامرسان های سلولی عمل می کنند، نقش دارد.

انتقال چربی و سوخت و ساز: کولین برای ساخت ماده ای که در حذف کلسترول از کبد نقش دارد، نیاز است. مقدار ناکافی کولین ممکن است به انباشت چربی و کلسترول در کبد منجر شود.

سنتز DNA: کولین و ویتامین های دیگر، مانند ویتامین B12 و فولات، به فرایندی که برای سنتز DNA مهم است، کمک می کنند.

سیستم عصبی سالم: کولین برای ساخت استیل‌کولین که یک انتقال دهنده عصبی مهم محسوب می شود، نیاز است. این ماده در حافظه، حرکت ماهیچه، تنظیم ضربان قلب و دیگر عملکردهای پایه نقش دارد.

چه میزان کولین نیاز دارید؟

به واسطه کمبود شواهد، مقدار قطعی برای مصرف روزانه کولین مشخص نشده است.

با این وجود، موسسه پزشکی آمریکا مقادیری را برای مصرف کافی تعیین کرده است. این مقادیر برای بیشتر افراد سالم کفایت می کنند و به آنها در پرهیز از پیامدهای منفی کمبود کولین، مانند آسیب دیدگی کبد کمک می کند.

با این وجود، مقدار مورد نیاز می تواند بر اساس آرایش ژنتیکی و جنسیت متفاوت باشد.

مقدار مصرف توصیه شده برای کولین بر اساس گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

0 تا 6 ماه: 125 میلی گرم در روز

4 تا 12 ماه: 150 میلی گرم در روز

1 تا 3 سال: 200 میلی گرم در روز

4 تا 8 سال: 250 میلی گرم در روز

9 تا 13 سال: 375 میلی گرم در روز

14 تا 19 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم برای مردان

زنان بزرگسال: 425 میلی گرم در روز

مردان بزرگسال: 550 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز

زنان باردار: 450 میلی گرم در روز

باید به این نکته اشاره داشت که میزان نیاز به کولین ممکن است به شرایط هر فرد بستگی داشته باشد. افراد بسیاری با مصرف کم کولین همچنان می توانند از شرایط خوبی برخوردار باشند، در شرایطی که دیگران به دریافت کولین بیشتر نیاز دارند.

در یک مطالعه با حضور 26 مرد، 6 نفر از آنها حتی زمانی که تصور می شد به میزان کافی کولین دریافت کرده اند، با علائم کمبود این ماده مغذی مواجه شدند.

کمبود کولین ناسالم اما نادر است

کمبود کولین، به ویژه برای کبد انسان می تواند آسیب‌رسان باشد.

در یک مطالعه کوچک با حضور 57 فرد بزرگسال مشخص شد که 77 درصد مردان، 80 درصد زنان یائسه و 44 درصد زنانی که در دوره پیش از یائسگی قرار داشتند، پس از دنبال کردن یک رژیم غذایی با سطح کم کولین آسیب کبدی و/یا ماهیچه ای را تجربه کردند.

با این وجود، این علائم زمانی که شرکت کنندگان به میزان کافی کولین دریافت کردند، از بین رفتند.

کولین به طور خاص طی دوران بارداری اهمیت دارد زیرا دریافت اندک آن ممکن است خطر نواقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده را افزایش دهد.

افزون بر این، مصرف ناکافی کولین ممکن است خطر دیگر عوارض بارداری، از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس، و وزن کم نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد.

برخی افراد در معرض خطر کمبود کولین قرار دارند

اگرچه کمبود کولین نادر است، برخی افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این شرایط قرار دارند.

ورزشکاران استقامتی: سطوح کولین طی ورزش های استقامتی، مانند دو ماراتن، کاهش می یابد. این که مصرف مکمل عملکرد را بهبود می بخشد، نامشخص است.

مصرف الکل: الکل می تواند مقدار مورد نیاز کولین و خطر کمبود آن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که این ماده مغذی به میزان کافی مصرف نمی شود.

زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن کمک می کند. از آنجایی که سطوح استروژن در بدن زنان یائسه کاهش می یابد، ممکن است آنها در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ماده مغذی قرار داشته باشند.

زنان باردار: نیاز به کولین طی بارداری افزایش می یابد. این احتمالا به واسطه نیاز جنین به کولین برای رشد شکل می گیرد.

منابع برتر

کولین را می توان از مواد غذایی مختلف و مکمل ها دریافت کرد.

منابع غذایی

منابع غذایی به طور کلی در قالب فسفاتیدیل‌کولین از لسیتین، یک نوع چربی، هستند.

از بهترین منابع غذایی برای کولین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

جگر گاو: یک برش 68 گرمی حاوی 290 میلی گرم

جگر مرغ: یک برش 68 گرمی حاوی 222 میلی گرم

تخم مرغ: یک عدد آب‌پز حاوی 113 میلی گرم

ماهی سالمون: یک فیله 110 گرمی حاوی 62.7 میلی گرم

گل کلم: نصف پیمانه حاوی 24.2 میلی گرم

بروکلی: نصف پیمانه حاوی 31.3 میلی گرم

روغن سویا: یک قاشق غذاخوری حاوی 47.3 میلی گرم

یک تخم مرغ می تواند حدود 20 تا 25 درصد از نیاز روزانه و دو تخم مرغ بزرگ تقریبا نصف نیاز روزانه انسان به کولین را تامین کند.

افزون بر این، یک وعده 85 گرمی از قلوه یا جگر گاو می تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر نیاز روزانه یک مرد به کولین را تامین کند.

افزودنی ها و مکمل ها

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پر استفاده و حاوی کولین است. از این رو، احتمال این که کولین اضافه از طریق رژیم غذایی و به واسطه افزودنی های غذایی دریافت شود، وجود دارد.

همچنین، لسیتین به شکل مکمل نیز قابل خریداری است. با این وجود، لسیتین معمولا تنها حاوی 10 تا 20 درصد فسفاتیدیل‌کولین است.

فسفاتیدیل‌کولین در قالب قرص یا پودر مکمل در دسترس است، این در شرایطی است که کولین تنها حدود 13 درصد از وزن فسفاتیدیل‌کولین را تشکیل می دهد.

دیگر اشکال مکمل ها شامل کولین کلراید، سی‌دی‌پی-کولین، آلفا-جی‌پی‌سی و بتائین می شوند.

اگر قصد دارید از یک مکمل استفاده کنید، سی‌دی‌پی-کولین و آلفا-جی‌پی‌سی به طور معمول دارای محتوای کولین بیشتر در هر واحد وزن هستند. همچنین، جذب آنها نسبت به نمونه های دیگر راحت‌تر است.

برخی منابع مدعی اند که کولین در مکمل های غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما در حال حاضر شواهدی که پشتیبان این ادعاها باشند، وجود ندارند.

تاثیر بر سلامت قلب

مصرف بالاتر کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند. از این رو، کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند به انباشت هموسیستئین در خون انسان منجر شود.

افزایش سطوح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته های مغزی پیوند خورده است.

با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند.

اگرچه کولین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی همچنان به طور کامل روشن نیست.

تاثیر بر مغز

کولین برای تولید استیل‌کولین، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش دارد، نیاز است.

همچنین، کولین در فرآیند سنتز DNA نقش دارد که برای عملکرد و رشد مغز اهمیت دارد.

از این رو، جای شگفتی نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط است.

عملکرد حافظه و مغز

مطالعات مشاهده ای بزرگ پیوند بین مصرف کولین و سطوح خون برای بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر را نشان داده اند.

طی یک مطالعه، مصرف مکمل 1,000 میلی گرم کولین در روز به بهبود حافظه شفاهی کوتاه و بلند مدت در بزرگسالانی با حافظه ضعیف که در بازه سنی 50 تا 85 سال قرار داشتند، منتج شد.

طی یک مطالعه 6 ماهه، دریافت فسفاتیدیل‌کولین توسط افرادی که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر قرار داشتند، به بهبود حافظه در یک زیرگروه کوچک منتج شد.

با این وجود، برخی مطالعات با حضور افراد سالم و آنهایی که به زوال عقل مبتلا بودند نیز اثری ناشی از مصرف کولین بر حافظه نشان ندادند.

رشد مغز

چندین مطالعه با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که مصرف مکمل کولین طی دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود ببخشد.

با این وجود، مطالعات با حضور سوژه های انسانی در این زمینه محدود و نتایج یکدست نیستند.

سلامت روانی

برخی شواهد نشان می دهند که کولین ممکن است در توسعه و درمان برخی اختلالات سلامت روانی نقش داشته باشد.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ سطوح پایین کولین در خون را با خطر بالاتر اضطراب، اما نه افسردگی، پیوند داد.

همچنین، این سطوح به عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلق و خو در نظر گرفته شده و گاهی اوقات مکمل های کولین برای درمان اختلال دوقطبی استفاده شده اند.

یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی علائم شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی را بهبود بخشیده است.

با این وجود، در حال حاضر مطالعات بسیاری در این زمینه در دسترس نیستند.

فواید سلامت دیگر

کولین با ابتلا و درمان برخی بیماری ها پیوند خورده است. با این وجود، ارتباط کولین و بیماری ها در بسیاری موارد روشن نبوده و پژوهش ها در این زمینه همچنان ادامه دارند.

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین به بیماری کبد منجر می شود، مشخص نیست که مصرف کمتر از سطوح توصیه شده خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد یا خیر.

مطالعه ای با حضور 56 هزار نفر نشان داد خطر ابتلا به بیماری کبد در زنانی با وزن عادی که بیشترین میزان مصرف کولین را داشتند 28 درصد کمتر از افرادی با کمترین میزان مصرف کولین بوده است.

این مطالعه ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا زنان دارای اضافه وزن نشان نداد.

مطالعه ای دیگر با حضور 664 نفر که به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا بودند، نشان داد که مصرف کمتر کولین با شدت بیشتر بیماری مرتبط بوده است.

سرطان

برخی مطالعات نشان داده اند زنانی که کولین فراوان مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان قرار داشته باشند.

طی یک مطالعه با حضور 1,508 زن مشخص شد آنهایی که یک رژیم غذایی حاوی سطوح بالای کولین را مصرف می کردند، 24 درصد احتمال کمتری دارد به سرطان پستان مبتلا شوند.

با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند.

از سوی دیگر، مصرف زیاد کولین با افزایش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط بوده است.

نواقص لوله عصبی

مصرف بالای کولین طی بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد.

نتایج یک مطالعه نشان داد خطر نواقص لوله عصبی در زنان بارداری که کولین بیشتری مصرف می کردند نسبت به زنانی با سطوح مصرف پایین 51 درصد کمتر بود.

مطالعه مشاهده ای دیگری نشان داد که زنان باردار با میزان مصرف کم کولین بیش از دو برابر احتمال بیشتری دارد نوزادانی مبتلا به نقائص لوله عصبی داشته باشند.

با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند و برخی مطالعات پیوندی بین میزان مصرف کولین و نواقص لوله عصبی نشان نداده اند.

میزان بیش از حد می تواند مضر باشد

مصرف بیش از حد کولین می تواند با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه باشد که از آن جمله می توان به کاهش فشار خون، تعریق، بوی بد بدن شبیه بوی ماهی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ اشاره کرد.

سقف حداکثری مصرف کولین در روز برای بزرگسالان 3,500 میلی گرم است. این بیشترین سطح مصرف برای پرهیز از بروز آسیب است.

دریافت این میزان کولین تنها از رژیم غذایی بسیار بعید است. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل ها در دوزهای زیاد تقریبا غیرممکن است.