گزینه‌های غیردارویی برای مقابله با فشار خون بالا

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – عوامل مختلفی می توانند بر شرایط فشار خون انسان تاثیرگذار بوده و موجب افزایش آن شوند. از آنجایی که پرفشاری خون می تواند فاقد علائم مشخص و آشکار باشد، ممکن است زمانی متوجه ابتلا به این شرایط شوید که دیگر خیلی دیر شده است.

فشار خون بالا یک مشکل سلامت جدی است که خطر شرایط تهدیدکننده زندگی انسان مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آنوریسم، زوال شناختی، و نارسایی کلیوی را افزایش می دهد. فشار خون بالا از دلایل اصلی منجر به مرگ در جهان است.

مساله نگران کننده‌تر این است که افراد بسیاری از ابتلا به این شرایط آگاه نیستند. بر همین اساس، کنترل منظم فشار خون اهمیت داشته و هر چیزی بالاتر از 130/80 میلی متر جیوه بالا در نظر گرفته می شود.

در شرایطی که برخی داروها برای کاهش فشار خون در دسترس هستند، اما مصرف آنها ممکن است با برخی عوارض جانبی مانند گرفتگی ماهیچه های پا، سرگیجه، و بی خوابی همراه باشد. خبر خوب این است که افراد بسیاری می توانند با کمک روش های طبیعی و بی نیاز از دارو نیز فشار خون خود را کاهش دهند. تغییرات سبک زندگی بخش مهمی از پیشگیری و درمان فشار خون بالا محسوب می شود.

ابتدا، اگر به چاقی یا اضافه وزن مبتلا هستید باید وزن خود را به سطحی سالم برسانید. سپس، می توانید روش های طبیعی که در ادامه با آنها آشنا می شویم را برای کاهش فشار خون، بی نیاز از مصرف دارو مد نظر قرار دهید.

پیاده‌روی قدرتی

نتایج تجزیه و تحلیل نزدیک به 400 مطالعه نشان داده است که ورزش منظم، مانند پیاده‌روی سریع و قدرتی می تواند به اندازه داروهای رایج برای کاهش فشار خون موثر عمل می کند. ورزش به قلب در استفاده بهینه‌تر از اکسیژن کمک می کند، در نتیجه، این اندام برای پمپاژ خون دیگر نباید سخت کار کند.

انجام 30 دقیقه تمرینات کاردیو یا هوازی در بیشتر روزهای هفته اقدامی مفید برای کاهش فشار خون است. با گذشت زمان، شما می توانید با افزایش سرعت، مسافتی که طی می کنید، یا حمل وزن بیشتر، مانند استفاده از دمبل هنگام پیاده‌روی، چالش برانگیز بودن این فعالیت را همچنان حفظ کنید.

تنفس عمیق

بدن انسان در مواجهه با تنش، هورمون های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین در خون ترشح می کند. این هورمون ها می توانند ضربان قلب را افزایش داده و رگ های خونی را منقبض کنند که به افزایش فشار خون منجر می شود. اما تنفس آرام و آگاهانه و فعالیت هایی مانند مدیتیشن و یوگا می توانند به کنترل سطوح هورمون های استرس و البته فشار خون کمک کنند. از دیگر فواید مدیتیشن می توان به کاهش التهاب و تسکین درد به صورت طبیعی اشاره کرد.

مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم

میوه ها و سبزی های سرشار از پتاسیم بخشی مهم از هر برنامه کاهش فشار خون محسوب می شوند. پتاسیم کلیه ها را به دفع سدیم بیشتر از طریق ادرار تشویق می کند و دفع سدیم از بدن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

موز یکی از بهترین منابع برای پتاسیم است، اما گزینه های دیگری نیز در دسترس هستند. سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، لوبیا قرمز، نخود، طالبی، گرمک، و میوه های خشک، مانند آلو یا کشمش از دیگر منابع غذایی خوب برای پتاسیم هستند. به طور کلی، شما باید دریافت روزانه 2,000 تا 4,000 میلی گرم پتاسیم در روز را هدف گذاری کنید.

کاهش مصرف سدیم

برخی گروه های خاص از مردم، مانند افراد مسن و آنهایی که سابق خانوادگی پرفشاری خون دارند، احتمال بیشتری دارد دارای فشار خون حساس نسبت به نمک باشند. اما از آنجایی که روشی برای تشخیص این که چه کسی در معرض خطر است، وجود ندارد، مصرف سدیم کمتر اقدامی است که همه می توانند مد نظر قرار دهند.

بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، افراد برای بهره‌مندی از فشار خون سالم باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از 1,500 میلی گرم محدود کنند. در شرایطی که می توان بر استفاده از نمک خوراکی کنترل داشت، اما فراموش نکنید که غذاهای بسته بندی یا فرآوری شده نیز حاوی سطوح بالای سدیم هستند.

مصرف شکلات تلخ

فلاونول های موجود در شکلات تلخ می توانند به کاهش فشار خون از طریق شل کردن رگ های خونی و تقویت جریان خون کمک کنند. نتایج تجزیه و تحلیلی در استرالیا نشان داد که مصرف منظم شکلات تلخ می تواند به طور میانگین فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را تا 5 واحد و فشار خون دیالوستیک (عدد پایین) را تا 3 واحد کاهش دهد. هر چه درصد کاکائو موجود در شکلات تلخ بیشتر باشد، از فواید بیشتری برخوردار خواهید شد.

البته، مصرف شکلات نباید راهبرد اصلی شما برای کاهش فشار خون باشد. اما زمانی که دوست دارید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید، شکلات تلخ ممکن است انتخاب بهتری نسبت به یک تکه کیک باشد.

مصرف قهوه بدون کافئین

نتایج یک تجزیه و تحلیل شامل 34 مطالعه نشان داد که مصرف 200 تا 300 میلی گرم کافئین (مقداری که در یک یا دو فنجان قهوه وجود دارد) به طور میانگین فشار خون سیستولیک را 8 میلی متر جیوه و فشار خون دیالوستیک را 6 میلی متر جیوه افزایش می دهد و آثار کافئین می تواند تا سه ساعت ادامه داشته باشد.

کافئین می تواند فشار خون را به واسطه تنگ کردن رگ های خونی و تقویت آثار استرس افزایش دهد. زمانی که استرس دارید، قلب شما خون بسیار بیشتری را پمپاژ می کند، که افزایش فشار خون را در پی دارد و کافئین این اثر را هر چه بیشتر تقویت می کند.

مصرف چای

کاهش فشار خون می تواند به سادگی نوشیدن چند فنجان چای باشد. طی یک مطالعه که توسط دانشگاه تافتس در آمریکا انجام شد، بزرگسالانی با پرفشاری خون خفیف که روزانه سه فنجان چای هیبیسکوس مصرف می کردند، کاهش فشار خون سیستولیک خود به میزان 7 واحد طی شش هفته را تجربه کردند. به گفته پژوهشگران، مواد شیمیایی گیاهی موجود در چای هیبیسکوس احتمالا مسئول کاهش چشمگیر فشار خون بوده اند.

اندکی کار کمتر

بنابر نتایج مطالعه ای که به بررسی شرایط بیش از 24 هزار ساکن کالیفرنیا پرداخت، 41 ساعت کار هفتگی در اداره می تواند خطر پرفشاری خون را به میزان 17 درصد افزایش دهد. اضافه کاری می تواند انجام ورزش و سالم غذا خوردن را دشوارتر سازد که از عوامل تاثیرگذار بر فشار خون هستند.

کسب آرامش با موسیقی

یک موسیقی خوب می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. طی مطالعه ای در ایتالیا از 29 بزرگسال که داروی فشار خون مصرف می کردند خواسته شد تا روزانه 30 دقیقه به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهند، در شرایطی که به آرامی تنفس می کردند. پس از گذشت شش ماه، فشار خون آنها به طور میانگین 4 میلی متر جیوه کاهش یافته بود.

درمان خروپف

خروپف از نشانه های آپنه خواب انسدادی است که این اختلال می تواند با توقف تنفس هنگام خواب حتی جان فرد را در معرض خطر قرار دهد. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب از سطوح بالای آلدوسترون، هورمونی که می تواند فشار خون را افزایش دهد، برخوردار هستند. بنابر ارزیابی های صورت گرفته، آپنه خواب نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا را تحت تاثیر قرار می دهد. از این رو، زیر کنترل گرفتن آپنه خواب می تواند در بهبود فشار خون بالای شما مفید باشد.

نوشیدن یک لیوان شیر

اگر به پرفشاری خون یا پیش پرفشاری خون مبتلا هستید، جایگزینی برخی کربوهیدرات های پالایش شده در رژیم غذایی با غذاهای حاوی سویا یا پروتئین شیر، مانند توفو یا لبنیات کم چرب می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. برخی بیماران با التهاب ناشی از مصرف کربوهیدرات های پالایش شده مواجه می شوند که در افزایش فشار خون نقش دارد.

 منبع: عصرایران