دقیقاً چقدر باید بخوابیم؟
محققان تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا بی خوابی غیر مستمر نیز همانند بی خوابی مستمر ا روی عملکرد مغز اثر می گذارد؟ به عبارت دیگر، اگر ما هر روز کمتر از نیاز بدن مان بخوابیم عملکرد مغزمان بعد از چند روز که با انباشت غیرمستمر کم خوابی مواجه بوده، چگونه خواهد بود؟
سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی – اگر شما 36 مستمر ساعت بی خوابی بکشید و بعد به کاری مشغول شوید و مثلاً قرار باشد یک تصمیم مدیریتی بگیرید، آیا مغزتان به درستی یاری تان خواهد کرد؟
پاسخ قطعاً منفی است. مغزی که بی خوابی کشیده است هرگز نمی تواند کارایی متعارف خود را داشته باشد و ضریب خطایش به شدت بالا خواهد رفت.
محققان تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا بی خوابی غیر مستمر نیز همانند بی خوابی مستمر ا روی عملکرد مغز اثر می گذارد؟ به عبارت دیگر، اگر ما هر روز کمتر از نیاز بدن مان بخوابیم عملکرد مغزمان بعد از چند روز که با انباشت غیرمستمر کم خوابی مواجه بوده، چگونه خواهد بود؟
تحقیقات آنها نشان داد کسی که 14 روز و هر روز 2 ساعت کسر خواب داشته باشد، از نظر تعداد اشتباهات در عملکرد مانند کسی است که 40 ساعت پشت سر خم بیدار بوده است.
بنابراین اگر ما کمبود روزانه خواب داشته باشیم، بعد از مدت کوتاهی مغزمان درصد قابل توجهی از کارایی خود را از دست می دهد و ما به مرور زمان تصور خواهیم کرد که کندذهن یا فراموشکار شده ایم. این در حالی است که ساختارهای مغزی مان سالم هستند و مشکل، این است که خواب مورد نیاز بدن مان را به آن تحویل نمی دهیم.
حال فکر کنید که ما با همین مغز درگیر کم خوابی، بزرگ ترین تصمیمات زندگی مان را می گیریم و باز به این فکر کنید که اگر کم خوابیدن جزو فرهنگ یک جامعه شود – مثلاً اکثر مردم یک جامعه تا نیمه های شب و حتی پس از آن، پای تلویزیون بنشینند – مجموعه تصمیمات آن جامعه چگونه خواهد بود.
بنابراین، باید بدانیم که بدن مان در شبانه روز چقدر به خواب نیاز دارد.
در مغز انسان غده ای به نام “پینه ال” وجود دارد که مسؤول ترشح “ملاتونین” است. ملاتونین باعث ایجاد خواب می شود.
پینه ال در اوایل زندگی بسیار فعال است و به همین دلیل است که نوزادان اکثر اوقات شبانه روز را می خوابند ولی رفته رفته کم تحرک می شود و از میزان نیاز انسان به خواب کاسته می شود. شاید یکی از علت های این پدیده آن باشد که هورمون های رشد، عمدتاً در موقع خواب ترشح می شوند و بنابراین، در دوران رشد، انسان بیشتر می خوابد.
حال سن خود را در ستون زیر پیدا کنید و ساعت خواب مورد نیازتان را ببینید. عدد سمت راست سن و عدد داخل پرانتر ساعت خواب مورد نیاز در شبانه روز است:
نوزاد تا یک سال ( 14 تا 18ساعت)
1 ( 13 تا 14)
2 (13)
3 (12)
4 (11.5)
7 و8 (10)
10 تا 17(9 تا11)
بالاتر (7 تا 8)
نکته 1: آنچه در ستون فوق آمده، بر اساس نیازهای متعارف اکثر انسان هاست. درصد اندکی از مردم ممکن است به خواب اندکی نیاز داشته باشند و حتی با 3 ساعت خواب شبانه، در تمام روز پرانرژی یاشند(مانند نیکولا تسلا، مخترع بزرگ قرن 19 میلادی) و درصدی نیز نیازمند خواب بیشتری اند. معروف ترین دانشمند معاصر که حتماً باید 10 ساعت در شبانه روز می خوابید و روزها نیز باید چرت های کوتاهی داشت تا بتواند خوب فکر کند، آلبرت انیشیتن بود.
درس کاربردی از نکته 1) هر کسی باید میزان نیاز خود به خوابش را کشف نماید. ببینید بعد از چند ساعت خواب، سر حال هستید و می توانید با انرژی کامل فعالیت کنید. برای رسیدن به این کشف، باید مدت ها خودتان را زیر نظر داشته باشید. همچنین درس های قبلی درباره خواب و درس آینده را حتماً بخوانید چون نکات کاربردی بسیار مفیدی دارند.
با این حال، برای قریب به اتفاق مردم، آنچه در ستون فوق آمده، می تواند راهنمای علمی و عملی خوبی باشد.
نکته 2: کم خوابی قابل جبران نیست. این گونه نیست که اگر امشب به جای 8 ساعت، 5 ساعت بخوابید ولی فردا شب 11 ساعت، کم خوابی شب اول جبران می شود. همچنین خوابیدن بیشتر در آخر هفته، کم خوابی طول هفته را جبران نمی کند.
با این حال توصیه می شود اگر در طول هفته کم خوابیده اید، آخر هفته بیشتر بخوابید تا کم خوابی تان اندکی “ترمیم” شود ( نه جبران).
این ترمیم نسبی برای کارآمدی مغز مهم است.
درس کاربردی اول از نکته 2) برخی پژوهش ها نشان داده است دانش آموزان در ابتدای هفته در امتحانات نمرات بهتری می گیرند چون در آخر هفته بیشتر خوابیده اند و کم خوابی شان تا حدی ترمیم شده است. ولی در شرایط مشابه دانش آموزانی که آخر هفته امتحان می دهند نمرات کمتری می گیرند چون کم خوابی هفتگی شان روی هم انباشته شده و ترمیم نشده است. بنابراین بهتر است مدارس امتحانات را به آخر هفته موکول نکنند.
درس کاربردی دوم از نکته 2) اگر برای یک مسابقه علمی که روز جمعه برگزار می شود (مانند کنکور دانشگاه ها) یا یک مصاحبه تخصصی آماده می شویم یا قرار است کاری کنیم که به آمادگی مغزی احتباج دارد، شب قبل از آن بیشتر بخوابیم.
سه هشدار
1 – کمبود خواب علاوه بر کاهش سرعت عملکرد مغز، باعث کاهش سرعت عکس العمل های ماهیچه ای می شود و مثلاً در موقعیت هایی مثل رانندگی که بعضاً صدم ثانیه ها هم مهم هستند، این کاهش واکنش می تواند به تصادفات مرگبار هم منجر شود.
در دو پژوهش در آمریکا ثابت شد افرادی که 5 ساعت خواب شبانه دارند، 4 برابر بیشتر از کسانی که 8 ساعت می خوابند، در معرض تصادفات رانندگی قرار دارند و کارگران دچار کمبود خواب نزدیک به 3 برابر بیش از بقیه کارگران دچار سوانح کاری می شوند.
2 – کم خوابی عامل یا زمینه ساز اولیه بسیاری از بیماری هاست، از جمله:مشکلات سیستم گوارشی، دیابت، شب ادراری حتی در بزرگسالان، نارسایی های قلبی، چاقی به ویژه چاقی شکمی، اختلالات یادگیری، سردرد، سرطان و مشخصاً سرطان های پستان و روده بزرگ، مختل شدن عملکرد برخی ژن ها و … .
3 – آزمایش های متعددی روی حیوانات شده که نشان می دهد حیوانات تحت آزمایش، بر اثر بی خوابی مستمر طی روزهای متمادی دچار تخریب عصب های مغزی شده و مرده اند. چنین آزمایش منجر به مرگی روی انسان ها انجام نشده است. با این حال پژوهش های نشان می دهند کم خوابی، کُشنده فوری نیست بلکه از طول عمر انسان می کاهد. به بیان واضح تر، طبق یافته های علمی متعدد، کسانی که کمتر از میزان نیاز بدن شان می خوابند، بیش از بقیه به مرگ زودرس دچار می شوند.
بنابراین، کسی که کمتر می خوابد تا زمان بیشتری داشته باشد، در واقع نقض غرض کرده است چون با کاهش میزان عمرش، زمان کمتری را در اختیار خواهد داشت.
دو درس قبلی خواب
برای این که بدانید چه ساعتی برای آغاز خواب شبانه مناسب است، “درس اول خواب” را در این لینک مطالعه کنید.
برای این که بدانید خواب روزانه کی، چقدر و چگونه باشد، “درس دوم خواب” را در این لینک بخوانید.
درس بعدی خواب
برای این آگاهی از فرمول علمی “بیدار شدن راحت و سبک بر اساس چرخه خواب”، درس بعدی خواب در سواد زندگی که به زودی منتشر می شود را از دست ندهید.
