چگونه خواب مان را بر اساس «ملاتونین» تنظیم کنیم و لذت ببریم؟

سواد زندگی – در مرکز مغز انسان غده ای وجود دارد به نام “پینه ال” (Pineal gland) که در فارسی به آن “غده صنوبری” می گویند.

یکی از کارهای این غده، ترشح هورمونی به نام “ملاتونین” است؛ ملاتونین ساعت بیولوژیک (داخلی) بدن و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

وقتی هوا رو به تاریکی می رود، ترشح ملاتونین افزایش می یابد و انسان نیاز به خواب پیدا می کند. با طلوع خورشید مجدداً سطح ملاتونین کاهش می یابد. از آنجا که ملاتونین شب ها ترشح می شود برخی به آن لقب “دراکولا” داده اند، اما یک دراکولای مهربان و مفید.

با این حال، یک دلیل عمده باعث می شود ترشح ملاتونین تحت الشعاع قرار گیرد و آن، “نور” است.
نور باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین می شود. از وقتی برق به خانه ها آمد علاوه بر نور چراغ ها، نور تلویزیون ها – که مستقیماً به چشم می تابد – نیز باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین و خواب می شود.
در سال های اخیر، یک عامل اختلال زای جدید نیز افزوده شده است: نور صفحات رایانه و موبایل که مانع ترشح استاندارد ملاتونین می شوند.

اگر دیر بخوابیم چه می شود؟

1 – بدن در بیداری در حال سوزاندن انرژی است (کاتابولیک) و در خواب در حال ترمیم انرژی (آنابولیک).
بنابر این دیر خوابیدن باعث می شود بدن زمان مناسبی برای بازسازی خود نداشته باشد. بنابر این “خستگی قوای جسمی و روانی” در طول روز نتیجه فوری و “کاهش طول زندگی” نتیجه دراز مدت آن است.

2 – همچنین چون بخش مهمی از هورمون های رشد در زمان خواب ترشح می شوند، کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، اگر شب ها دیر بخوابند، دچار اختلالات رشدی می شوند. همچنین در بهره هوشی آنها اثر منفی دارد.

3 – چون ملاتونین روی عادت ماهانه خانم ها نیز مؤثر است، دیر خوابیدن می تواند روی چرخه ماهانه آنها نیز اثر منفی داشته باشد.

4 – خواب کافی، زمینه سم زدایی از اندام های مختلف را فراهم می کند و لذا کم خوابی، بدن را مسموم می کند و زمینه انواع بیماری ها و حتی برخی سرطان ها را فراهم می کند.

چه کنیم؟

یک: بهترین وضعیت این است که دو سه ساعت بعد از غروب که سطح مناسبی از ملاتونین در خون وجود دارد، بخوابیم و همزمان با طلوع آفتاب بیدار شویم. احتمالاً مردان و زنان کهنسالی را دیده اید که در دهه های بالای 80 زندگی هستند و راز طول عمرشان را زود خوابیدن و زود بیدار شدن می دانند و البته درست هم می گویند.

دو: برخی واقعیت های زندگی باعث می شود نتوانیم ایده آل عمل کنیم. با این حال بکوشیم حتی المقدور یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابیم زیرا از یک ساعت قبل از نیمه شب تا یک ساعت بعد از آن، مهم ترین بخش سم زدایی شبانه یعنی سم زدایی از کبد انجام می شود و لازمه این سم زدایی، خوابیدن است. کسانی که در این ساعات نمی خوابند در دراز مدت دچار مشکلات کبدی می شوند.

پس پیشنهاد اول این شد: دستکم یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابید. با خود عهد ببندید که هیچ عاملی مثل برنامه های تلویزیونی شما را از خواب به موقع باز ندارد.

سه: شب ها تا حد امکان، نور محیط خانه را کم کنید تا در ترشح ملاتونین اختلال ایجاد نشود. استفاده از نورهای ملایم و لامپ های اندک، یک ضرورت است. ما فقط برای کارهایی مانند مطالعه نیازمند نور نسبتاً قوی – آن هم نه در حدی که چشم را بزند – هستیم ولی برای راه رفتن در خانه و غذا خوردن و حرف زدن، نور ملایم نیز کفایت می کند و چرخه خواب نیز به هم نمی خورد.

چهار: استفاده از تلویزیون را ساعات شب به حداقل ممکن برسانید.

پنج: استفاده از رایانه و تلفن همراه را نیز در ساعات شب به حداقل ممکن برسانید. اگر ناگزیر هستید از تلفن همراه استفاده کنید، فیلتر نور آبی آن را فعال کنید. به هیچ عنوان رایانه و تلفن همراه را به رختخواب نبرید مخصوصاً وقتی چراغ ها خاموش است و نور رایانه و تلفن همراه با شدت بیشتری وارد چشم می شود و علاوه بر آسیب رساندن به بافت های چشمی، بر ملاتونین نیز اثر منفی می گذارد.

شش: اتاق خواب را کاملاً تاریک کنید؛ اگر نورهای محیطی از پنجره وارد اتاق می شوند، از پرده های ضخیم استفاده کنید. اگر ناگزیر هستید چراغ خواب داشته باشید، حتماً از چراغ زرد، نارنجی یا قرمز رنگ استفاده کنید چون از بین همه رنگ ها،  طیف رنگی زرد تا قرمز کمترین اثر را روی ترشح ملاتونین دارند.

هفت: امواج موبایل و وای فای، روی عملکرد غده پینه ال اثر منفی دارند. شب ها اینترنت محیط را قطع کنید و موبایل را یا خاموش کنید یا دستکم در حالت پرواز قرار دهید. خیلی ها به خاطر زنگ بیدار باش موبایل آن را کنار خود می گذارند. آیا بهتر نیست به جای آن یک ساعت کوکی ارزان قیمت خریداری کنید؟

درباره خواب، میزان واقعی خواب مورد نیاز و راهکار علمی بیدار شدنِ سرحال به زودی در “سواد زندگی” خواهیم نوشت.