خوراکی‌های خوب و بد برای اضطراب

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – مطالعات نشان داده اند که برخی مواد غذایی احساس آرامش بیتشر را در انسان ایجاد می کنند، در شرایطی که برخی دیگر، حداقل به طور موقت، همانند یک محرک عمل می کنند. اگر استرس ناشی از اضطراب یا حملات هراس را تجربه می کنید، ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به تسکین اضطراب و کسب آرامش کمک کند.

استرس ممکن است از ماهیت جسمانی، روانی، احساسی، یا شیمیایی برخوردار باشد. مواجهه با هر چیزی می تواند موجب استرس در انسان شود.

زمانی که برای چندین روز یا هفته با اضطراب مواجه هستید، این شرایط به نام «اضطراب مزمن» شناخته می شود. مشکلی که درباره اضطراب مزمن وجود دارد این است که در بلند مدت می تواند به بروز مشکلات سلامت جدی منجر شود. در شرایطی که راه حل هایی سریع برای این شرایط وجود ندارد، شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود که میزان مواد شیمیایی خاص در بدن را افزایش یا کاهش می دهد، با اثرات مخرب آن مبارزه کنید.

به گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی نمی تواند اضطراب را درمان کند، اما برخی مواد غذایی می توانند به بهبود این شرایط کمک کنند و اثر آرامش بخش در بدن ایجاد کنند، در شرایطی که برخی دیگر موجب اضطراب می شوند.

چند پیشنهاد در ادامه ارائه شده اند:

مواد غذایی مانند کربوهیدارت های پیچیده که به افزایش سطوح ماده شیمیایی آرامش بخش سروتونین کمک می کنند را انتخاب کنید. نان ها و غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل (سبوس‌دار) را به جای تنقلات یا نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.

در وعده غذایی صبحانه پروتئین مصرف کنید زیرا به تقویت سطوح انرژی و پایدار نگه داشتن قند خون کمک می کند.

مصرف الکل و کافئین را محدود کنید زیرا مصرف آنها موجب اضطراب می شود. الکل و کافئین بر خواب انسان تاثیرگذار هستند و می توانند هرچه بیشتر موجب اضطراب و تحریک پذیری شوند.

بدن خود را هیدارته نگه دارید. کم آبی بدن می تواند موجب تغییرات خلقی شود.

برای بهبود خلق و خوی خود افزودن موارد زیر به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید:

– شکلات

– فولات و دیگری ویتامین های B

– مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

– منیزیم

– اسیدهای چرب امگا-۳

– تریپتوفان

افزون بر این، مواد غذایی سرشار از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی سرشار از روی مانند صدف چروک، بادام هندی، جگر، گوشت گاو، و زرده تخم مرغ با کاهش اضطراب در ارتباط بوده است.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Psychiatry Research منتشر شد نیز ارتباط بین مواد غذایی پروبیوتیک و کاهش اضطراب اجتماعی را نشان داد. مطالعه ای دیگر در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Annals of General Psychiatry منتشر شد، پروبیوتیک ها را با بهبود علائم اختلال افسردگی عمده پیوند داد که احتمالا کاهش التهاب در بدن یا افزایش سطوح سروتونین، یک ماده شیمیایی آرامش بخش، در این زمینه موثر بوده اند. اضطراب ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.

غذاهایی که باید مصرف کنید: بوقلمون و مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

برخی پژوهشگران بر این باورند که تریپتوفان می تواند اثر مثبتی بر استرس داشته باشد زیرا این اسید آمینه به مغز در تولید مواد شیمیایی مسئول احساس خوب کمک می کند.

تریپتوفان یک پیشساز برای سروتونین است و سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی محسوب می شود به احساس آرامش کمک می کند. از منابع غذایی خوب برای تریپتوفان می توان به بوقلمون، مرغ، موز، شیر، جو دوسر، پنیر، سویا، مغزهای خوراکی، کره بادام زمینی، و دانه های کنجد اشاره کرد.

گوشت گاو و مواد غذایی سرشار از ویتامین B اضطراب را کاهش می دهند

مطالعات ارتباط بین ویتامین های B، از جمله تیامین یا ویتامین B1 و خلق و خو را نشان داده اند. کمبود ویتامین های B مانند اسید فولیک و B12 می تواند محرک افسردگی در برخی افراد باشد. شما می توانید مکمل های ویتامین B مصرف کنید یا آن را از منابع غذایی دریافت کنید. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B می توان به گوشت گاو، مرغ، سبزیجات برگدار، حبوبات، پرتقال و دیگر میوه های خانواده مرکبات، برنج، مغزهای خوراکی، و تخم مرغ اشاره کرد.

کربوهیدارت های پیچیده غذاهایی برای تقویت خلق و خو هستند

کربوهیدارت ها نیز می توانند تولید سروتونین در مغز را افزایش دهند. زمانی که قصد انتخاب کربوهیدارت های تقویت کننده خلق و خو را دارید باید غلات کامل مانند نان تهیه شده از گندم کامل یا برنج قهوه ای را به جای نمونه های پردازش شده مانند شکر، آبنبات یا نان و برنج سفید مد نظر داشته باشید. گوارش غلات کامل بیشتر زمان می برد و قند را آرام‌تر در جریان خون آزاد می کنند. کربوهیدارت های پالایش شده ممکن است در ابتدا سطوح انرژی شما را به سرعت افزایش دهند، اما پیرو آن، به سرعت نیز با افت سطوح قند خون مواجه خواهید شد که در نهایت احساس سستی و بی حالی را به همراه دارد.

افزودن غذاهای سرشار از امگا-۳ برای کمک به بهبود خلق و خو را فراموش نکنید

اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی های چرب مانند سالمون، تن، شاه ماهی، خالمخالی و ساردین یافت می شوند می توانند خلق و خوی انسان را بهبود ببخشند. برخی مطالعات نشان داده اند بیمارانی که به همراه داروهای تجویزی خود برای افسردگی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز مصرف می کنند، نسبت به افرادی که تنها داروهای ضد افسردگی دریافت می کنند، روند بهبودی بهتری را پشت سر می گذارند.

از دیگر فواید اسیدهای چرب امگا-۳ می توان به کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد.

ماست یونانی و غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید

پروتئین ها تولید مواد شیمیایی مغزی به نام های نوراپی‌نفرین و دوپامین را تحریک می کنند که همانند سروتونین انتقال دهنده های عصبی هستند و تکانه ها را بین سلول های عصبی انتقال می دهند. سطوح بالاتر نوراپی‌نفرین و دوپامین نشان داده است که هوشیاری، انرژی ذهنی، و زمان واکنش را بهبود می بخشد. از منابع غذایی خوب برای پروتئین می توان به ماست یونانی، ماهی، گوشت، پنیر، تخم مرغ، مغزهای خوراکی، لوبیاها، سویا، و عدس اشاره کرد. ترکیب کربوهیدارت های پیچیده و پروتئین ها در وعده های غذایی گزینه ای ایده آل محسوب می شود.

قهوه و نوشیدنی های کافئین دار می توانند به استرس و اضطراب منجر شوند

برخی افراد برای تقویت سطوح انرژی خود از قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر استفاده می کنند. مشکل این است که کافئین، شکر، و دیگر مواد غذایی اغلب زمانی که در پی مقدار زیادی انرژی هستید، مصرف می شوند. در شرایطی که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است به طور موقت تولید سروتونین را افزایش دهد، اما قهوه سطوح سروتونین در مغز را مهار می کند. زمانی که سطوح سروتونین کاهش می یابد، احتمال افسردگی و احساس تحریک پذیری افزایش می یابد. همچنین، کافئین ادرارآور است. حتی کم آبی خفیف بدن می تواند موجب افسردگی شود. افزون بر این، کافئین می تواند انسان را بیدار نگه داشته و در خواب اختلال ایجاد کند که به استرس و اضطراب بیشتر منجر می شود.

آبنبات و شیرینی ممکن است موجب اضطراب شوند

افراد بسیاری به مصرف خوراکی های شیرین علاقه دارند. شیرینی ها حاوی شکر، عسل، و شربت ذرت هستند که می توانند موجب شکل گیری احساسی خوب در انسان شود، اما این یک بهبود موقتی است. قند به سرعت در جریان خون جذب می شود. جذب این ماده افزایش سریع سطوح انرژی را به همراه دارد، اما واکنش بدن به این شرایط تولید انسولین بیشتر است تا قند اضافه از جریان خون خارج شود. نتیجه نهایی نیز احساس خستگی و افت سریع انرژی است.

الکل می تواند عامل بدخلقی شما باشد

از آنجایی که به نظر می رسد مصرف نوشیدنی های الکلی استرس و اضطراب را کاهش می دهد، برخی افراد به این کار اقدام می کنند. متاسفانه، خلق و خوی خوب حاصل از مصرف نوشیدنی های الکلی موقتی بوده و در بلند مدت الکل به یک عامل خطرآفرین برای ابتلا به افسردگی تبدیل می شود. همانند کافئین، الکل نیز ادرارآور است و می تواند موجب کم آبی بدن شود. تامین آب مورد نیاز بدن به دلایل مختلف، از جمله بهبود خلق و خو اهمیت دارد.

برای پیشگیری از اضطراب دور هات داگ و غذاهای فرآوری شده خط بکشید

غذاهای فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس، کالباس، و کیک ها می توانند موجب اضطراب شوند. پژوهشگران انگلیسی طی یک مطالعه دریافتند که یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و چرب می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد. در این مطالعه افرادی که رژیم غذایی آنها بیشتر شامل غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده، محصولات لبنی پر چرب، و دسرهای شیرین می شد با ۵۸ درصد خطر بیشتر برای ابتلا به افسردگی نسبت به آنهایی که غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات مصرف می کردند، مواجه بودند.

 منبع: عصرایران