نکته‌هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – شاخص توده بدنی (BMI) مقیاسی از چربی بدن بر اساس رابطه وزن با قد فرد است. این شاخص اندازه گیری برای تعیین وزن سالم فرد استفاده می شود. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید شاخص توده بدنی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.

برخی افراد ترجیح می دهند سفر کاهش وزن خود را کوتاه‌تر کرده و دوست دارند شاخص توده بدنی خود را هرچه سریع‌تر کاهش دهند. اما این شرایط نه تنها می تواند خطراتی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد، بلکه اثر بلند مدت خوبی را نیز موجب نمی شود. برای کاهش وزن بهتر است پیشرفتی آهسته اما موثر و پیوسته را مد نظر قرار دهید.

چگونه شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟

زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش هایی برای کاهش آن اهمیت دارد زیرا اضافه وزن و چاقی می توانند انسان را با طیف گسترده ای از خطرات سلامت مواجه سازند.

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی ضعیف می تواند دلیل شاخص توده بدنی بالای باشد. اگر قصد کاهش این شاخص را دارید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

میوه ها و سبزی های سالم و تازه را به میزان زیاد مصرف کنید. شما باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزی مصرف کنید تا به سلامت و بهزیستی مطلوب دست یابید.

همچنین، شما باید کربوهیدارت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا منبع انرژی محسوب می شوند. با این وجود، از کربوهیدارت های پردازش شده و نشاسته ای پرهیز کنید زیرا موجب افزایش وزن می شوند. مصرف برنج قهوه ای، نان گندم کامل و دیگر غلات کامل (سبوس‌دار) را مد نظر قرار دهید.

شیر و محصولات لبنی کم چرب را در حد اعتدال مصرف کنید.

تا حد امکان از مصرف قندها پرهیز کنید زیرا از عوامل موثر اصلی در شاخص توده بدنی بالا محسوب می شوند. بیش از ۱۲ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.

از نوشیدنی های شیرین شده پرهیز کنید و همواره برچسب مواد غذایی که محتوای قند افزوده بالایی هستند را بررسی کنید. مواد غذایی حاوی قند کمتر یا فاقد قند را انتخاب کنید.

کربوهیدرات های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.

مصرف غذا بیش از نیاز بدن می تواند به افزایش وزن منجر شود. برای پرهیز از این شرایط میزان کالری های مصرفی خود را کاهش دهید.

صبحانه ای سالم مصرف کنید. یک صبحانه سالم و مقوی سوخت و ساز را تقویت می کند و انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در طول روز را تامین می کند. افزون بر این، یک صبحانه سالم از هوس های غذایی که به مصرف خوراکی های غیر ضروری منجر می شود، پیشگیری می کند.

برای کاهش شاخص توده بدنی خود، آب فراوان بنوشید. کم آبی بدن می تواند به پرخوری، سردرد و خستگی منجر شود.

پس از ساعت هشت شب غذا نخورید زیرا آهنگ سوخت و ساز طی بعد از ظهر و شب کند می شود.

ورزش

یک سبک زندگی فعال و سالم گزینه کارآمد و بی خطر دیگری برای کاهش شاخص توده بدنی و تحقق اهداف کاهش وزن است.

حداقل ۶۰ دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی نیز برای شما مفید است، اما اگر قصد دارید شاخص توده بدنی خود را کاهش داده و وزن کم کنید باید انجام حداقل ۶۰ دقیقه ورزش را مد نظر قرار دهید.

فعالیت هایی که از آنها لذت می برید مانند تنیس، دوچرخه سواری یا تمرینات ایروبیک را مد نظر قرار دهید.

اگر قصد دارید سوخت و ساز خود را تسریع کرده و کالری بیشتری بسوزانید، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (کار با وزنه) انجام دهید.

نتایج برنامه ورزشی خود را می توانید با انجام تمریناتی که گروه های ماهیچه ای اصلی شامل ماهیچه های سرینی، پاها، کمر، شکم و بازوها را درگیر می کنند، به حداکثر برسانید.

اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، روش های دیگر برای فعالیت را مد نظر قرار دهید. به جای استفاده از آسانسور می توانید از پله ها استفاده کنید و یا خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده و این مسیر را پیاده‌روی کنید.

از بی تحرکی پرهیز کنید. روش هایی بیابید تا همواره فعال باشید. اگر مجبور هستید ساعات زیادی را پشت میز در حالت نشسته سپری کنید، زمان های استراحت یک دقیقه ای برنامه ریزی کرده، از جای خود بلند شده و یک پیاده‌روی سریع انجام دهید.

فعال بودن در طول روز روشی موثر برای کاهش شاخص توده بدنی است. کارهای خانه که نیازمند فعالیت جسمانی بیشتر هستند را انجام دهید.

سرگرمی هایی که نیازمند تحرک بیشتر هستند، مانند دوچرخه سواری یا باغبانی را مد نظر قرار دهید.

با افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی، اندکی فشار بیشتر به خود وارد کنید.

اگر قصد دارید از یک سبک زندگی کم تحرک به یک سبک زندگی فعال تغییر مسیر دهید، راهنمایی افراد حرفه ای استفاده کنید. با کمک یک مربی حرفه ای از آسیب دیدگی یا ناامیدی در میانه راه پرهیز می شود.

روش های دیگر

جدا از رژیم غذایی و ورزش منظم، نکته هایی که در ادامه به آنها اشاره شده است نیز می تواند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کند.

حداقل ۶ ساعت، اما نه بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید.

سطوح استرس خود را مدیریت کنید زیرا این شرایط می تواند به پرخوری و سوخت و ساز کندتر منجر شود.

اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۳۰ است، پزشک ممکن است برخی داروهای کاهش وزن را برای شما تجویز کند.

یوگا و برخی تکنیک های مدیتیشن را انجام دهید. برخی افراد زمانی که دچار استرس، افسردگی یا هراس می شوند به پرخوری روی می آورند.

برای رفع مسائل عاطفی یا رفتاری خود که به پرخوری و دیگر مشکلات غذا خوردن منجر می شوند، کمک حرفه ای دریافت کنید.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را فراموش نکنید. پیاده‌روی صبحگاهی یا باز گذاشتن پنجره برای ورود نور خورشید در روند کاهش شاخص توده بدنی موثر خواهد بود.

پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید. این روشی موثر برای تقویت سوخت و ساز و کنترل هوس های غذایی است.

به سونا بروید. دماهای بالا به چربی سوزی کمک می کند.

خنده را فراموش نکنید و دیدگاه مثبتی داشه باشید. شاد بودن می تواند شما را در دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری کمک کند.

هشدارها

امروزه، وزن و شکل بدن افراد بسیار مورد توجه قرار می گیرد. اگر اجازه دهید جامعه چیزی را به شما دیکته کند، ممکن است به واسطه اتخاذ روش های بسیار سخت و افراطی کاهش وزن، خود را در معرض خطر قرار دهید.

در شرایطی که شاخص توده بدنی بالا مفید و سالم نیست، شاخص توده بدنی پایین نیز برای سلامت انسان خوب نیست. کمبود وزن می تواند به کمبودهای تغذیه ای منجر شود. افرادی که کمبود وزن دارند، در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، احتمال بیشتری دارد به عفونت ها و بیماری مبتلا شوند. خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند بیماری ریه در افرادی با شاخص توده بدنی پایین بیشتر است. در همین راستا، مشاوره با پزشک یا متخصص سلامت برای حصول اطمینان از کاهش امن شاخص توده بدنی اهمیت دارد.

 منبع: عصرایران