کمبود ويتامين چه ربطي به اختلال روان دارد؟
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه، دانشيار دانشگاه علوم پزشکي ايران در هفته نامه زندگی مثبت نوشت: گاهي ديده‌ايد وقتي روي ناخن‌ها لکه‌هاي سفيدي پيدا مي‌شود، برخي مي‌گويند حتما کلسيم يا روي بدن کم شده؟ يا گاهي موها ناگهان سفيد مي‌شود و فکر مي‌کنيم حتما ويتاميني در بدنمان کم شده؟ همان‌طور که کمبود ويتامين‌ها و املاح …
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه، دانشيار دانشگاه علوم پزشکي ايران در هفته نامه زندگی مثبت نوشت: گاهي ديده‌ايد وقتي روي ناخن‌ها لکه‌هاي سفيدي پيدا مي‌شود، برخي مي‌گويند حتما کلسيم يا روي بدن کم شده؟ يا گاهي موها ناگهان سفيد مي‌شود و فکر مي‌کنيم حتما ويتاميني در بدنمان کم شده؟ همان‌طور که کمبود ويتامين‌ها و املاح معدني بر قسمت‌هاي مختلف جسم تاثيرگذار است، سلامت روان را هم تحت تاثير قرار مي‌دهد؛ نمونه بارزش کمبود عنصر آهن در بدن است که باعث کم‌خوني مي‌شود و در نتيجه آن فرد مدام خسته، کسل، بي‌حوصله و عصبي خواهدشد. به همين ترتيب سوءتغذيه مي‌تواند سلامت روان شما را به خطر بيندازد و باعث بروز انواع و اقسام بيماري‌ها و اختلال‌هاي رواني شود.
از کمبود ويتامين B تا کم‌هوشي!
بسياري از موادمغذي مثل ويتامين‌ها و موادمعدني به‌صورت مستقيم بر عملکردهاي ذهن و قدرت‌هاي شناختي که به Cognitive performance مشهورند، تاثير مي‌گذارند و نهايتا در بروز بيماري‌هاي Degenerative مغزي يا در واقع بيماري‌هاي تخريب‌کننده بافت مغزي موثرند. شايد قديمي‌ترين ويتامين‌هايي که در دانش بشري و دانش تغذيه وجود دارد، ويتامين‌هاي گروه B هستند؛ ويتامين‌هاي B1، B2، نياسين يا 3 B و … البته در حال حاضر فرم‌هاي شيميايي مختلفي از اين ويتامين‌ها شناسايي شده‌اند، براي مثال فرم اسيدي نياسين، اسيد نيکوتينيک است و فرم آميدي آن اسيد نيکوتين‌آميد. يا ويتامين‌هاي ديگر مثل B12 و فوليک‌اسيد است که کمبودشان مي‌تواند بر عملکردهاي مغزي موثر باشد و ممکن است باعث افسردگي‌هاي شديد شود. اما غير از اين ويتامين‌ها که قديمي‌ترين‌ها هستند، بين املاح، کمبود حاشيه‌اي آهن- يعني کمبودي که مربوط به منابع خوراکي آهن نيست و علائم باليني اين کمبود هم هنوز بروز نکرده؛کمبودهاي خفيف و ناچيز که حتي ممکن است با آزمايش خون هم مشخص نشود- مي‌تواند باعث مخدوش شدن عملکردهاي ذهن شود، تمرکز را به شدت کاهش دهد و در درازمدت حتي باعث کاهش توانايي هاي هوش شود.
مغزتان را روغن‌کاري کنيد!
يکي از ويتامين‌هايي که اخيرا تاثيرش بر عملکردهاي ذهني مورد بررسي قرارگرفته و اثبات شده، تاثير کمبود اسيدهاي چرب امگا3 در بروز اختلال‌هاي رواني است. در حال حاضر مي‌دانيم حدود 20 درصد چربي‌هاي مغز را چربي‌هاي امگا3 تشکيل داده‌اند و از آنجا که اين اسيدهاي چرب براي ادامه حيات بدن کاملا ضروري است و توسط خود بدن انسان هم قابل‌توليد نيست، حتما بايد از طريق رژيم غذايي يا مکمل‌ها تامين شود، اما منابع خوراکي اسيد چرب امگا3 محدود است و دسترسي به اين اسيدها براي همه افراد چندان آسان نيست، بنابراين احتمال کمبودش بسيار زياد است؛ مستندات علمي موجود هم نشان‌دهنده بروز مشکلات مربوط به کمبود اسيدهاي چرب امگا3 در افراد است که از اين ميان مي‌توان به اختلال‌هاي دوقطبي، بيماري‌هاي اوتيسم و همين‌طور افسردگي‌هاي شديد يا افسردگي‌هاي دوران بارداري اشاره کرد. پس به مقدار کافي گردو، ماهي و ميگو، تخم کدو و تخم کتان مصرف کنيد. در واقع منبع امگا3 در ماهي‌هايي مانند ماهي آزاد، قزل‌آلا، تن و شاه‌ماهي تعريف مي‌شود. در گياهان هم روغن‌هاي سويا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوي امگا3 هستند. علاوه بر اين، موادغذايي غني‌شده با امگا3 مانند برخي از نان‌ها، آبميوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصيه متخصصان تغذيه است.
نگذاريد ويتامينD تان کم بيايد!
مي‌گويند 80 درصد ايراني‌ها با کمبود ويتامينD روبرو هستند اما شما سعي کنيد جزئي از اين جمعيت وسيع نباشيد چون کمبود ويتامينD با بروز بيماري‌هاي خطرناکي از جمله ام‌اس و نيز اختلال در عملکردهاي ذهني، افسردگي و … در ارتباط است. در اين زمينه حتي پژوهشي در دانشکده علوم تغذيه دانشگاه ايران انجام و طي آن مشخص شد ويتامينD هم يکي ديگر از موادمغذي کليدي است که کمبودش روي عملکرد ذهن و بروز افسردگي اثرگذار و کمبودش بسيار بسيار شايع است.
ويتامينD نه‌تنها بر قسمت عمده عملکردهاي مغزي و ماهيچه‌اي موثر است بلکه بروز بيماري ام‌اس، ضعف عضلاني، فيبروميالژيا و آرتريت روماتوئيد که بيماري‌هاي سيستم ايمني هستند، همچنين همه بيماري‌هايي که به نوعي با ضعف سلسله اعصاب مرکزي، سيستم ايمني و بافت ماهيچه‌اي در ارتباط‌اند، با کمبود ويتامينD در ارتباط هستند. همچنين کمبود روي و ويتامينA مي‌تواند باعث بروز اختلال در عملکردهاي ذهن شود. همان‌طور که گفته شد، افسردگي از راه‌هاي مختلفي بروز مي‌کند و محققان دانشگاه ايران با آزمايش روي گروه‌هاي گيرنده ويتامينD و گروهي که فقط پلاسيبو (دارونما) مصرف مي‌کردند، ثابت کردند گروهي که ويتامينD بيشتري دريافت کردند، به اختلال‌هاي رواني کمتري دچار شدند. همچنين افرادي که دچار افسردگي بودند با مکمل‌ياري و دريافت دوزهاي مصرفي روزانه ويتامين D به درمان شان کمک شد و سطح سلامتشان ارتقا يافت.
يادتان باشد بيش از 80 درصد ويتامينD از طريق مواجهه با نور آفتاب تامين مي‌شود و 15-10 دقيقه قرار گرفتن روزانه بدن در مقابل نور بي‌واسطه خورشيد مي‌تواند نياز 2 هزار واحدي به اين ويتامين موثر را تامين کند. نقش موادغذايي همچون غلات و برخي سبزي‌ها و ميوه‌ها، کره، روغن کبد ماهي، زرده تخم‌مرغ، خامه، جگر، ماهي ساردين و گوشت قرمز و قارچ در اين فرآيند فقط 20 درصد اعلام شده است، پس از نور آفتاب کمک بگيريد.
کمبود ويتامين چه ربطي به اختلال روان دارد؟!
اغلب موادمغذي‌اي که نام برده شد، به‌صورت «کو‌آنزيم» يا «کوفاکتور» واکنش‌هاي مختلف بيوشيميايي را در بدن ما کاتاليز مي‌کنند. براي مثال آهن يا ويتامين‌هاي گروه B در واقع کوفاکتور واکنش‌هاي شيميايي بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسميترها يا واسطه‌هاي شيميايي مغز مي‌شوند. از آنجا که واسطه‌هاي شيميايي مغز براي انتقال پيام‌هاي عصبي و براي عملکردهاي مغزي لازم و ضروري هستند، کاملا واضح است که وقتي کوآنزيم‌هايي که اين واکنش‌هاي شيميايي را کاتاليز مي‌کنند، کم باشند، واکنش‌هاي لازم انجام نمي‌شوند. در نتيجه موادي که بايد در نتيجه اين واکنش‌ها ساخته شوند، توليد نمي‌شوند، تعادل اين واسطه‌هاي شيميايي در مغز به هم مي‌خورد، عملکردهاي وابسته به آنها مختل مي‌شود و نهايتا به شکل اختلال‌هاي رواني بروز مي‌کند. کمبود تمام موادي که گفته شد، مي‌تواند باعث بروز علايم افسردگي و ساير اختلال‌هاي رواني شود اما هميشه علايم افسردگي‌ها و اختلال‌هاي رواني به‌دليل وجود مشکلات تغذيه‌اي بروز نمي‌کنند. چون ممکن است ريشه‌ها و دلايل متفاوت زيادي داشته باشد. مثلا شوک ناشي از يک حادثه بد و استرس ناشي از آن مي‌تواند باعث بروز افسردگي شود. حالا اگر کسي سوءتغذيه هم داشته باشد، به‌طور قطع شکل شديدتر افسردگي را تجربه خواهد کرد اما به‌طور قطع، تغذيه، شيوه غذاخوردن و نوع انتخاب موادغذايي به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.
سلامت نیوز: کمبود ويتامين چه ربطي به اختلال روان دارد؟