منيزيم براي سلامت مغز و عضلات

ماهي ساردين
به عقيده متخصصان هر 100 گرم ماهي ساردين حاوي 467 ميلي‌گرم منيزيم است البته به شرطي كه از كنسرو حاوي روغن زيتون آن استفاده شود. البته كنسرو ماهي ساردين به همين جا ختم نمي‌شود. اين ماهي منبع فوق‌العاده كلسيم بوده و سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 نيز است كه معمولا بيشتر مردم با كمبود آن مواجه‌اند. توصيه مي‌كنيم كه هر هفته يك تا دو مرتبه از اين ماهي ميل كنيد البته از مصرف ماهي‌هاي چرب ديگري مانند ماهي آزاد و غيره نيز غافل نشويد.
تخمه كدو
اين تخمه‌هاي سفيد خوشمزه سرشار از منيزيم‌اند. در واقع 100 گرم تخمه كدو حاوي 550 ميلي‌گرم منيزيم است. با مصرف تخمه كدو علاوه بر منيزيم پروتئين و اسيدهاي چرب مفيد هم نصيبتان مي‌شود. مي‌توانيد اين تخمه‌ها را از پوست جدا كرده و به سالادتان اضافه كنيد. مي‌توانيد يك مشت از آن را به عنوان ميان‌وعده ميل كنيد.
كاكائو
حتي پدربزرگ‌ها هم بايد شيركاكائو يا شكلات سياه ميل كنند. چون كاكائو سرشار از منيزيم است. هر چه ميزان كاكائوي موجود در شكلاتتان بيشتر و چربي و قند آن كمتر باشد منيزيم بيشتري به بدنتان خواهد رسيد. براي همين توصيه مي‌كنيم از شكلات‌هاي حداقل 80 درصد استفاده كنيد. مي‌توانيد از پودر كاكائو نيز استفاده كرده و براي خودتان شيركاكائو تهيه كنيد. با همين كار ساده و با نوشيدن 100 گرم شيركاكائو 376 ميلي‌گرم منيزيم نصيبتان مي‌شود.
سبوس گندم
هر 100 گرم سبوس گندم 611 ميلي‌گرم منيزيم دارد كه به مراتب بيشتر از سبوس جو دو سر است. سبوس گندم همان پوسته بيروني دانه گندم است كه سرشار از مواد مغذي است و به صورت پودر در سوپرماركت‌ها به فروش مي‌رسد. البته توجه داشته باشيد كه نبايد در مصرف آن زياده‌روي كرد. مصرف روزانه يك تا دو قاشق سبوس در ماست يا سالاد كافي است تا 20 تا 30 ميلي‌گرم منيزيم عايدتان شود. توجه داشته باشيد زياده‌روي در مصرف سبوس به‌ويژه اگر روده‌هاي حساسي داشته باشيد برايتان دردسرساز مي‌شود چون سرشار از فيبرهاي غيرمحلول در آب است كه مي‌تواند باعث تحريك بيش از اندازه روده‌ها شود.
ادويه‌ها
زيره، تخمه گشنيز، هل، زنجبيل، كاري، فلفل سياه و غيره. همه اين ادويه‌ها حاوي منيزيم هستند. هر 100 گرم از اين ادويه‌ها به‌طور متوسط 133 ميلي‌گرم منيزيم دارند. درست است كه مقدار خيلي كمي از اين ادويه‌ها را در طول روز مصرف مي‌كنيم اما بايد يادتان باشد به همه غذاهايتان از اين ادويه‌ها بزنيد تا در تكميل منيزيم دريافتي‌تان شريك باشند. علاوه بر اينها ادويه‌ها طعم غذا را بهتر مي‌كنند اما كالري به بدن نمي‌رسانند.
گردو
همه ميوه‌هاي خشكي كه در آجيل وجود دارند مانند بادام، فندق و غيره حاوي منيزيم هستند. اما در اين بين گردو حاوي بيشترين ميزان منيزيم است. دقيق‌تر اينكه هر 100 گرم گردو 376 ميلي‌گرم منيزيم دارد درحالي كه همين ميزان بادام حاوي 270 ميلي‌گرم منيزيم است. علاوه بر اين گردو حاوي اسيدهاي چرب اشباع نشده است. 30 گرم گردو يعني معادل يك مشت، ميان‌وعده فوق‌العاده‌اي است. اما توجه داشته باشيد كه نبايد در مصرف آن زياده‌روي كنيد.
اگر كمبود داشتيد…
اگر روزانه اين مواد غذايي سرشار از منيزيم را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد نياز روزانه‌تان را تامين خواهيد كرد. نياز روزانه افراد بر حسب سن فرق مي‌كند. به عنوان مثال خانم‌ها روزانه به 360 ميلي‌گرم و افراد سالمند به روزانه 420 ميلي‌گرم از اين ماده نياز دارند.
179/