نیازهای تغذیه‌ای سالمندان برای زندگی سالم

البته شاید هم خود سالخوردگان بازی را به دست گرفته‌اند و با شکستن بعضی تابوها، قدم به قدم فصل جدیدی را در زندگی‌شان باز کرده‌اند. این مساله از روی رقم امید به زندگی در ایران هم مشخص است.

آخرین آمار اعلام شده توسط مدیر کل دفتر«سلامت جمعیت» که درتاریخ پانزدهم مرداد 94 اعلام شد، با استناد به آمار سازمان بهداشت جهانی  در پایان سال 2013 میلادی، نشان می‌دهد کشور ما با داشتن 73/5 سال امید به زندگی، در جایگاه 106 جهان بین 222 کشور قرار دارد.

این عدد و رقم بهانه‌ای شد تا درباره بعضی نکته‌ها برای حفظ سلامت سالخوردگان صحبت کنیم. آنچه در ادامه می‌خوانید، نیازهای تغذیه‌ای سالخوردگان برای زندگی سالم و طول عمر بیشتر است.

آمارها می‌گویند

به گفته محمد اسماعیل مطلق، مدیر کل دفتر سلامت جمعیت، امید به زندگی در کشور ما برابر با 73/5 سال است. برهمین اساس میانگین امید به زندگی در بین زنان 75 و در بین مردان 72 سال است.

همچنین، میانگین طول عمر در کشورهای کم‌درآمد، 60‌ سال و در کشورهای پردرآمد، 80 سال است. نکته جالب اینکه در کشوری مانند ژاپن، آموزش‌های تغذیه‌ای درست باعث شده تا اولا عدد امید به زندگی افزایش یافته و دوما آمار بیماری‌های ناشی از تغذیه نادرست کاهش یابد.

به این ترتیب افرادی که به سن بالا می‌رسند نیز با وضعیت سلامتی خوبی پا به این دوره می‌گذارند و اصطلاحا سالخوردگان از کار افتاده نیستند. درواقع الگوی تغذیه‌ای صحیح یکی از کلیدهای موفقیت درباره افزایش امید به زندگی و زندگی سالم است.

نکته جالب اینکه کشور موناکو که دومین کشور کوچک جهان را با میانگین سنی 86/5 سال در صدر جدول امید به زندگی قرار داشته و کشور سیرالئون با امید به زندگی 47/5 سال، به عنوان كشوری باکمترین میزان امید به زندگی در دنیا شناخته می‌شود.

ویتامین B12، اولین قاشق

این آخرین نفر از اعضای خانواده ویتامین‌هایB ، یکی از مهم‌ترین و تاثیرگذارترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی است. به این دلیل که ویتامین B12 تاثیر مستقیم روی ساخت گلبول‌های قرمز، جلوگیری از آسیب به DNA و تنظیم عملکرد سلول‌های عصبی و انتقال مناسب پیام‌های عصبی دارد.

با بالارفتن سن، ممکن است انتقال پیام‌های عصبی با اختلال مواجه شود که دریافت میزان کافی این ویتامین مانع از ایجاد چنین شرایطی می‌شود. علاوه براینکه حفظ سلامت DNA خطر نسخه‌برداری اشتباه از ژن‌ها را کاهش داده و به این ترتیب ابتلا به بیماری‌های مرتبط به این اختلال، کاهش می‌یابد.

از کجا دریافت کنیم؟

انواع غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی‌های چرب، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، شیر و محصولات تهیه شده از شیر و گوشت مرغ.

فولات، دومین قاشق

این ویتامین مهم اسم دیگری هم دارد که بیشتر افراد به‌ویژه زنان آن را به‌ اسم ‌ «‌اسید‌فولیک» می‌شناسند. شاخص‌ترین تاثیر آن برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی است. درواقع این ویتامین یکی از اعضای اصلی خانواده B است.

اگرچه در سن بالا، مساله بارداری مطرح نیست؛ اما دریافت مقدار کافی این ویتامین باعث حفظ سلامت بدن خواهد شد. این ویتامین باعث جلوگیری از ابتلا به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 می‌شود. علاوه براین  ویتامین B12 به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک می‌کند.

از کجا دریافت کنیم؟

انواع میوه و سبزی تازه، غلات و حبوب و درصورت نیاز مصرف مکمل این دارو.

کلسیم، قاشق سوم

تاثیر مثبت دریافت مقدار کافی این عنصر بر هیچ‌کسی پوشیده نیست. اگر بخواهید به قول معروف چهار ستون بدن‌تان سالم باشد، باید مقدار کافی کلسیم دریافت کنید. به این دلیل که عامل اصلی حفظ سلامت اسکلت استخوانی، دریافت کلسیم کافی است.

علاوه براین دریافت مقدار کافی از این عنصر باعث حفظ سلامت ناخن، موها و به‌طور کلی بافت شاخی بدن می‌شود. بنابراین اگر دوست دارید همیشه ناخن‌های مرتب و موهای سالم و شادابی داشته باشید، باید به مقدار کافی از خوراکی‌های حاوی این عنصر استفاده کنید.

از کجا دریافت کنیم؟

محصولات لبنی به‌ویژه شیر، انواع آجیل خام و بستنی وانیلی.

نکته

درباره دریافت میزان کافی کلسیم و نحوه جذب آن در بدن باید به یک نکته دقت کنید. اینكه برای جذب بیشتر و بهتر کلسیم باید میزان ویتامین D دریافتی نیز متعادل باشد.

به این دلیل که کلسیم و این ویتامین مثل دوقلوها نسبت به هم حساس هستند و نبود یکی، دیگری را دچار مشکل می‌کند. بنابراین علاوه بر توجه به میزان کلسیم مصرفی باید به مقدار ویتامین D مورد نیاز و دریافتی بدن نیز دقت کرد.

ویتامین D،  قاشق چهارم

برای قدم زدن زیر نورآفتاب باید از هر فرصتی استفاده کنید. این کار دو فایده را به دنبال دارد. اول اینکه قدم زدن مانع از ایجاد افسردگی خواهد شد. دوم اینکه این کار باعث می‌شود تا ویتامین D لازم جذب شده و مشکلی برای جذب کلسیم نداشته باشید. به این ترتیب خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز برطرف خواهد شد.

از سوی دیگر دریافت میزان کافی ویتامین D خطر ابتلا به مشکلات دستگاه گوارش به‌ویژه روده بزرگ، بعضی از انواع سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پوست، دیابت نوع یک و آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد.

علاوه براین دریافت ویتامین D کافی، ابتلا به بیماری خودایمنی را نیز کاهش داده و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می‌کند. کاهش کیفیت پوست یکی دیگر از مشکلات افراد مبتلا به کمبود ویتامین D است.

از کجا دریافت کنیم؟

نور آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D است. پس از آن باید دل به منابع غذایی آن بست که از آن جمله می‌توان به ماهی تن، سالمون، تخم‌مرغ و شیر اشاره کرد.

پتاسیم، قاشق پنجم

حالا که کار و تلاش جدی به پایان رسیده و وقت درو کردن محصول است، نمی‌توانید مثل گذشته با سرعت و بدون خستگی راه بروید. اغلب از درد استخوان‌ها شکایت دارید و کافی است چند پله را بالا و پایین بروید تا درد تشدید شود.

چند بار هم به دلیل بی‌احتیاطی‌، استخوان‌های‌تان دچار ترک شده و اصطلاحا مو برداشته‌اند. همه اینها به دلیل کمبود پتاسیم در بدن و کاهش استحکام اسکلت استخوانی است. از سوی دیگر دچار فشار خون بالا هستید و نگرانید که مبادا به کلیه‌ها، قلب یا مغز آسیب برسد. باز هم مقصر اصلی، جای خالی پتاسیم در بدن است.

میزان نیاز روزانه به این عنصر، 4700 میلی‌گرم است. بنابراین برای آنکه به عوارضی که اشاره کردیم، دچار نشوید، حتما با مصرف منابع حاوی این عنصر، مانع از ابتلا به کمبود این عنصر مهم شوید. علاوه براین دریافت میزان کافی پتاسیم به جذب کلسیم نیز کمک خواهد کرد.

از کجا دریافت کنیم؟

میوه‌ها و سبزی تازه منبع اصلی این عنصر هستند. موز، خرما، گوجه برقانی، آلوی بخارا و انواع آلو و سیب‌زمینی اگر با پوست خورده شود، پتاسیم بدن را تامین می‌كنند.

منیزیم، قاشق ششم

به‌تازگی خلق و خوی‌تان تغییر نکرده است؟ بی‌دلیل گریه نمی‌کنید؟ از کوره در نمی‌روید؟ احساس نمی‌کنید مانند قبل حوصله دیگران حتی فرزندان و نوه‌های‌تان را ندارید؟ همه این تغییرات به دلیل کاهش میزان منیزیم بدن است.

به این دلیل که این عنصر مسوول کنترل 300 فرآیند روانی‌– عصبی در بدن است. این عنصر علاوه براین مسوولیت مهم، عامل اصلی کنترل و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. اگر از داروهایی مانند مدر یا مسهل استفاده می‌کنید باید نسبت به کمبود منیزیم در بدن، حساس باشید.

به این دلیل که این داروها باعث دفع منیزیم از بدن می‌شوند. بنابراین بهتر است اگر واقعا نیازی به مصرف این داروها ندارید، از خوردن آنها صرف‌نظر کنید.

از کجا دریافت کنیم؟

آجیل‌های خام بهترین منبع منیزیم هستند. علاوه بر آن انواع میوه و سبزی تازه منبع این عنصر بوده و مصرف آن‌ها باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. غلات کامل، حبوبات و انواع لوبیاها سرشار از این عنصرهستند.

فیبر، قاشق هفتم

یکی از اختلال‌های دوره کهنسالی، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. به این معنی که ممکن است در بیشتر روزهای هفته دچار یکی از این دو اختلال شامل یبوست یا اسهال باشید. برای کنترل این شرایط نیز اولین پیشنهاد مصرف دارو است‌ اما این راه، اگرچه اولین راه است ولی بهترین راه نیست.

برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش بهترین راهکار، مصرف انواع مواد غذایی حاوی فیبر است. به این ترتیب عملکرد دستگاه گوارش خودبه خود تنظیم خواهد شد. تنظیم عملکرد دستگاه گوارش به هضم و جذب بهتر غذا نیز کمک کرده و به این ترتیب مشکل کمبود جذب موادمغذی نیز تاحد زیادی از بین می‌رود.

از کجا دریافت کنیم؟

میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر دارند. در بین آنها، انواع کلم، کاهو، خیار، گلابی، سیب، خربزه، هندوانه‌، طالبی و انار بیش از سایر مواد غذایی حاوی فیبر هستند. البته همه میوه‌ها و سبزی‌ها با درصد متفاوت حاوی فیبر هستند. انواع آجیل‌های خام، غلات و حبوب، خوراکی‌های سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار و سویا نیز به مقدار قابل توجهی فیبر دارند.

اسیدچرب امگا3،  قاشق هشتم

این ترکیب مهم، یکی از شاخص‌ترین اسیدهای چرب غیراشباع مورد نیاز بدن است؛ به این دلیل که با مصرف آن خطر ابتلا به بیماری‌ها یا بروز مشکلاتی مانند التهاب مفصل‌ها، تورم سلول‌ها به دلیل کهولت سن، اختلال در بینایی ناشی از بالا رفتن سن و آلزایمر به حداقل می‌رسد.

از سوی دیگر دریافت این ترکیب روغنی مفید به حفظ ساختار اصلی مغز کمک کرده و از طرفی مانع از رسوب چربی در رگ‌ها و افزایش خطر سکته قلبی و مغزی می‌شود.

به این نکته دقت کنید که هرچه مواد غذایی کمتر حرارت دیده و سرخ شوند، مواد مغذی آنها بیشتر حفظ شده و کمتر آسیب می‌بینند. به همین دلیل بهتر است تاحد ممکن مواد غذایی را به صورت بخارپز، بپزید.

از کجا دریافت کنیم؟

غذاهای دریایی به‌ویژه انواع ماهی چرب مانند سالمون، تن و ساردین حاوی این ترکیب مفید هستند. سویا، گردو، روغن کتان و کانولا سرشار از اسید چرب امگا3 هستند.

پروتئین،  قاشق نهم

بدن همه ما در هر سنی که باشیم نیازمند دریافت پروتئین یا دقیق‌تر بگوییم، اسید آمینه است. بهترین منبع دریافت آن نیز منابع گوشتی است.

دلیل آن نیز نیاز بدن به اسید آمینه برای ترمیم و بازسازی بافت‌ها، استحکام ماهیچه‌ها و افزایش توان بدنی برای انجام حرکت‌های روزمره، است‌ اما در اغلب توصیه‌ها مصرف این گروه از خوراکی‌ها به‌ویژه گوشت قرمز را منع می‌کنند. به نظر شما باید این خوراکی‌ها را از برنامه غذایی حذف کرد؟  مسلما نه‌! حالا پروتئین را از چه منابع و به چه میزانی می‌توانیم دریافت کنیم؟

از کجا دریافت کنیم؟

بهترین منبع دریافت اسیدهای آمینه ضروری، مواد غذایی پروتئینی است. انواع ماهی به صورت بخارپز، سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی به مقدار کم، انواع آجیل‌های خام، لوبیاها، سویا و دانه‌هایی مانند آفتابگردان حاوی پروتئین هستند.

نکته

نوع پروتئین دریافتی از طریق مصرف انواع گوشت‌‌ با گیاهان کاملا متفاوت است. بنابراین نباید مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی را از برنامه غذایی حذف کرد. فقط کافی است انواع سالم آن را به جای انواع نامناسب انتخاب کنید.

به غذای‌تان برسید

این توصیه را ‌ هزاران بار شنیده‌ایم ‌ که مصرف موادغذایی مفید باعث حفظ سلامتی و طول عمر می‌شود  اما چه نوع خوراکی‌هایی و با چه کیفیتی باید مصرف شوند تا به شرایط ایده‌آل از نظر بدنی برسید؟ به این نکته‌ها دقت کنید.

‌تنوع

یکی از راهکارهای دریافت همه انواع ویتامین‌ها و املاح، مصرف مواد غذایی مختلف است. به این ترتیب می‌توانید تاحد زیادی اطمینان داشته باشید که مواد غذایی لازم را دریافت کرده‌اید. بنابراین به جز خوراکی‌های مضر که همه آنها را می‌شناسیم، بقیه انواع خوراکی‌ها باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند.

حجم کم

بهترین شیوه مصرف مواد غذایی، تعداد دفعات اما در حجم کم است. به این ترتیب دستگاه گوارش به راحتی می‌تواند مواد غذایی را هضم و جذب کند. پس، کم بخورید و همیشه بخورید. در واقع کیفیت غذای مصرفی مهم است، نه کمیت آن.

‌همیشه لبنیات

برای مصرف انواع لبنیات حساب جداگانه‌ای باز کنید. به این دلیل که این گروه از مواد غذایی یکی از بهترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامت ‌ هستند. اما یادتان باشد، انواع کم یا بدون چربی آنها برای‌‌‌تان مناسب هستند.

‌غلات و حبوب را فراموش نکنید

اگرچه مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین ضروری است  اما منبع دریافت این ترکیب مفید، فقط حیوانی نیست. غلات و حبوب از بهترین منابع غذایی برای دریافت منابع پروتئینی هستند.

آب بنوشید

اصلا به میزان آب دریافتی از منابع دیگر شامل انواع میوه و سبزی توجه نکنید! این منابع آبی ممکن است مفید باشند اما بحث مصرف آب،جدی است. به این معنی که علاوه بر دریافت آب کافی از این منابع، حتما باید آب بنوشید تا نیاز بدن به آب، برطرف شود.

به این ترتیب علاوه براینکه میزان آب و الکترولیت بدن تنظیم می‌شود، دریافت آب کافی باعث حفظ کیفیت پوست، مو و بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد.

حفظ سلامت جسم و روان با ورزش

تا به حال برای احساس آرامش و رفع تنش، قدم به خیابان گذاشته و پیاده‌روی کرده‌اید؟ یا راه‌تان را به سمت باشگاه ورزشی و استخر برای کمی آب‌تنی یا مثلا راه رفتن روی تردمیل کج کرده‌اید؟ اگر این کارها را انجام داده باشید، حتما متوجه شده‌اید که ورزش، یکی از راهکارهای رفع تنش و کسب آرامش است. درواقع ورزش هم فال است و هم تماشا!

به این معنی که با ورزش کردن هم جسم و هم روان‌تان طعم سلامتی را خواهد چشید. بنابراین سعی کنید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی کنید. اگر هم بیشتر به خودتان اهمیت می‌دهید که چه بهتر، در باشگاه ورزشی ثبت‌نام و با برنامه منظم ورزش کنید.

تحرک بدنی یکی از بهترین راهکارها برای کنترل تنش و اضطراب، تناسب اندام، تنظیم سوخت و ساز بدن و در یک کلام، حفظ سلامت جسم و روان است. تنبلی را کنار بگذارید و از هوای ملس پاییز برای ورزش کمک بگیرید.

آب، قاشق دهم

به این مساله دقت کرده‌اید که در طول روز چند لیوان آب می‌نوشید؟ یا اینکه چرا گاهی احساس سرگیجه و حالت تهوع دارید؟ یا اینکه چرا گاهی دوست دارید یک بطری آب را لاجرعه سر بکشید؟ یا گاهی حس می‌کنید بدن‌تان دچار اختلال در هضم و جذب موادغذایی می‌شود؟ همه اینها به این دلیل است که به مقدار کافی آب نمی‌نوشید.

همه واکنش‌های مهم بدن ما از سوخت و ساز تا انتقال مواد غذایی به سلول‌ها وابسته به وجود آب است.

بنابراین کمبود آب در بدن به سرعت و با نشانه‌های مختلف خودش را نشان می‌دهد. نکته مهم اینکه حتی انجام فعالیت بدنی در شرایطی که دچار کمبود آب هستید، به خوبی انجام نشده و اغلب با انجام حرکت‌های ورزشی به سرعت خسته شده یا دچار حالت‌هایی مانند سرگیجه، حالت تهوع و تپش قلب می‌شوید. پس  در همه فصل‌های سال و در هر شرایطی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.

از کجا دریافت کنیم؟

منبع دریافت آب که مشخص است! نوشیدن مرتب و کافی آب در طول شبانه‌روز. اما بهترین میزان نوشیدن آب، سه تا پنج لیوان بزرگ آب خنک در طول شبانه‌روز است.

نکته

آب دریافتی از مصرف انواع میوه و سبزی یا نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب‌میوه طبیعی، جایگزین نیاز بدن به آب نیست. درصورتی آب دریافتی بدن کافی است که اولا احساس تشنگی شدید در شرایط عادی نکنید و دوم ‌ رنگ ادرار، زرد روشن باشد.

179/