کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟
کربوهیدرات‌ها یکی از پنج جزء اصلی رژیم غذایی به علاوه چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدني هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز بدل می‌شوند که برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی به کار می‌رود. اما کیفیت کربوهیدرات هم مهم است؛ برخی از انواع کربوهیدرات‌ها بهتر از بقیه هستند و نقش مهمی را در …
کربوهیدرات‌ها یکی از پنج جزء اصلی رژیم غذایی به علاوه چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدني هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز بدل می‌شوند که برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی به کار می‌رود.
اما کیفیت کربوهیدرات هم مهم است؛ برخی از انواع کربوهیدرات‌ها بهتر از بقیه هستند و نقش مهمی را در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم ایفا می‌کنند. برای مثال غلات سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، ميوه‌‌ها و سبزي‌ها بخش اصلي رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH(نوعی رژیم غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا) را تشکیل می‌دهند.
از طرف ديگر، برخی رژیم‌های غذایی نیز کربوهیدرات‌ها را علت اصلی همه مشکلات و گرفتاری‌ها مي‌شمارند و به ما هشدار می‌دهند که از آن‌ها دور بمانیم. اين اطلاعات متناقض و گيج‌گننده ممكن است باعث شود افراد ندانند در اين مورد چه انتخابي بايد انجام دهند.
قندها، نشاسته‌ها و فیبرها همگی از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند. بدن کربوهیدرات‌ها را به انرژی موردنیاز برای مغز، سیستم عصبی و عضلات تبدیل می‌کند. درواقع کربوهیدرات‌ها منابع اصلی بدن برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی و ذهنی هستند.
کربوهیدرات‌ها در غذاهایی با اساس گیاهی و ترکیبات لبنی نیز یافت می‌شوند. انواع فرآوری نشده آن‌ها سالم‌ترین اشکال این ترکیبات هستند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها تازه و سایر حبوبات (نظیر لوبیا و نخودفرنگی خشک‌شده) حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری نشده هستند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که ما را سالم نگه‌داشته و با بیماری‌ها مقابله می‌کنند.
فیبرها خصوصاً می‌توانند به تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، کنترل گرسنگی و سیری و کاهش وزن کمک کنند.
در مقابل کربوهیدرات فرآوری شده به علت حذف فیبر از آن‌ها و اضافه کردن روغن و نمک برای طعم دهی بهتر، ارزش غذایی کمی دارند. نمونه‌هایی ازاین‌دست شامل نان سفید و ماکارونی ساخته‌شده از غلات تصفیه‌شده و فاقد سبوس، نوشیدنی‌های شیرین شده با قندهای مصنوعی، چیپس‌ها، دونات و شیرینی‌ها هستند.
نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند سبب افزایش قند خون به حداکثر میزان خود شوند و با افزایش وزن و خطر فزاینده بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت بيجامند.
يك مسئله اصلي درباره کربوهیدرات‌ها این است که در صورت مصرف زیاد می‌توانند به مشکلات بهداشتي منجر شوند. کربوهیدرات‌های اضافی که بیشتر از نیاز بدن شما مصرف شده‌اند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و می‌توانند موجب افزایش وزن و افزایش میزان تری‌گلیسیرید خون شوند.
برای افراد دیابتی که با مصرف قندهای فرآوری شده مشکل دارند، خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات در یک وعده منجر به افزایش حداکثری قند خون می‌شود و درنتیجه کنترل دیابت در آن‌ها را مشکل می‌کند.
چه كربوهيدراتي را انتخاب كنيم
مهم این است کربوهیدرات‌ها را از طیف متنوعی از منابع غذایی نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، ماست یا شیر دریافت کنیم یا انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای سلامتی خود را تأمین کنیم.
افراد بزرگ‌سال سالم نیاز دارند که حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز برای تأمین انرژی و نیازهای سوخت و سازی خود مصرف کنند. اما باید توجه داشته باشید که از این حد نگذرید و به دستورالعمل‌های راهنما در این زمینه مراجعه کنید.
مطابق جدول زیر برخی مواد غذایی را با گزینه‌های مناسب جایگزین کنید تا كربوهيدرات‌ها باكيفيت‌تري را مصرف كنيد:
| نخوريد | بخوريد |
| کلوچه مافین | نان جو |
| ماکارونی فراوری‌شده | کدوسبز خردشده |
| نوشابه گازدار | آب ميوه طبيعي |
| چوب‌شور | کراکر گندم کامل |
| شیرینی | میوه |
| کلوچه | نان گندم سبوس‌دار |
| سیب‌زمینی سرخ‌کرده | سیب‌زمینی شیرین |
| چیپس ذرت یا سیب‌زمینی | چیپس میوه |
| برنج سفید یا زرد | برنج قهوه‌ای |
توصيه مي‌شود كه افراد سالم بزرگ‌سال میزان مصرف کربوهیدرات را به میزان 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود محدود کنند. برای تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز ابتدا میزان کل کالری موردنیازتان در روز را مشخص کنید و برای به دست آوردن حداقل میزان کربوهیدرات لازم آن را در 0.45 و برای حداکثر میزان کربوهیدرات در 0.60 ضرب کنید. سپس هر یک از اعداد به‌دست‌آمده را بر 4 تقسیم کنید. (هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد).
بنابراین مثلاً اگر شما روزانه 1600 کالری مصرف می‌کنید، می‌توانید بین 180 تا 260 گرم کربوهیدرات در روز بخورید.
