قورباغه لاغری را در استخر قورت بده!

از كودكی به خاطر داریم كه هربار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌كردند قبل از آن غذای سنگین مصرف نكرده و اصطلاحا پرخوری نكنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه غذاهایی یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف كنیم چه اتفاقی ممكن است پیش آید؟

به نظر می‌آید وقت آن رسیده كه اطلاعات خود را كامل كنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف كنید. فصل گرما رسیده و ورزش‌های آبی شما را سرحال و شاداب می‌كند. با این وجود برای اینكه بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذیه‌ای را باید رعایت كنید، سراغ دكتر احمد باقری مقدم، متخصص طب ورزشی رفته ایم تا همه چیز را از زبان این متخصص بشنوید.

مصرف مواد غذایی را زمانبندی كنید

در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی كه بیشتر باید مصرف شوند، كربوهیدرات‌ها هستند. كربوهیدرات‌ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب شده و طی زمان كوتاه‌تری سوخت می‌شود. قندهای پیچیده كندتر جذب می‌شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشكاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی كنند.

به قند نیاز دارید یا چربی؟

درکل ورزشكاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیكوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند. ورزش‌هایی كه ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی كه ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیكوژن به عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود زیرا سریع‌تر جذب شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است كه ماهیت تركیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها و هم به كربوهیدرات‌ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.

اگه  می‌خواهی شنا لاغرت كنه…

ورزش شنا تركیبی از فعالیت‌های هوازی و سرعتی- قدرتی است. شنا زمانی می‌تواند در كاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازی استفاده شود. در فعالیت‌های هوازی از چربی‌ها به عنوان منبع تغذیه استفاده می‌شود بنابراین این فعالیت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شود. كسی كه قصد دارد از شنا برای كاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. این كار همراه با كنترل میزان كالری مصرفی می‌تواند در لاغری افراد تاثیر داشته باشد.

همان‌طور كه گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دوساعت اول بعد از ورزش است. بنابراین كسانی كه از شنا توقع لاغر شدن دارند و این ورزش را به منظور لاغری انجام می‌دهند دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید كه همه ورزش‌ها به دلیل مصرف كالری (هرقدر هم كه این كالری مصرفی كم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به این شرط كه میزان كالری دریافتی بدن توسط شخص كنترل شود.

اگه به كلاس شنا می‌ری…

افرادی كه در دوره‌های آموزشی شنا شركت می‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده، بارگیری گلیكوژن داشته باشند. به این معنی كه شب قبل از تمرین منبع گلیكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است كه زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می‌توان از غذاهایی مثل ماكارونی، برنج، نان، سیب زمینی و. . . استفاده كرد. همچنین یك ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیركاكائو و. . . استفاده شود.

به‌طور كلی می‌توان گفت برای كسی كه 60 كیلوگرم وزن دارد، مصرف یك عدد موز، یا یك لیوان شیركاكائو یا سه عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی كه فرد از شب قبل و یك ساعت قبل از تمرین ذخیره كرده، سوزانده می‌شود اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده كنند.

آفتاب می‌گیری حواست باشه

كسانی كه در فصول گرم سال برای آفتاب گرفتن به استخرهای روباز می‌روند باید این را به خاطر داشته باشند كه این كار در بهترین حالت باز هم ممكن است آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم‌ترین مساله‌ای كه وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از بین رفتن طراوت و موجب چروكیدگی آن خواهد شد. توصیه می‌كنیم تا حد امكان از آفتاب گرفتن پرهیز شود. اگر هم كسی می‌خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت كوتاهی (حداكثر نیم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترین نكته هم آنكه حتما از آب كافی برای جبران كمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.

قهرمانان بدانند

كسانی كه به صورت حرفه‌ای شنا را دنبال كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تیم بررسی و توصیه‌های لازم را دریافت می‌كنند. باید بین میزان كالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شود. افرادی كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند حتما باید دو ساعت بعد از تمرین، منابع قندی مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. تامین آب مورد نیاز بدن نیز در شناگران حرفه‌ای بسیار مهم است. همچنین ممكن است براساس تشخیص پزشك برخی مكمل‌های مجاز غذایی كه دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد هستند، تجویز شود. به علاوه گاهی نوشابه‌های ورزشی كه استاندارد و دارای مجوز است نیز توصیه می‌شود.

بالاترین میزان جذب چه زمانی است؟

دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پركردن منبع گلیكوژن و قند عضلات است. كسانی كه ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامین كنند. لازم است ورزشكاران حرفه‌ای منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم‌های تغذیه‌ای آماده مخصوص ورزشكاران استفاده كنند.

چرا بعد از ورزش بدنت درد می‌گیره؟

اگر میزان گلیكوژن ذخیره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی كه شكایت دارند و بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده‌اند، به این دلیل است كه دخیره قند عضلات بدن این افراد كافی نیست. بنابراین كسانی كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تامین كنند تا از این دردها در امان باشند.

ممنوعیت‌های تغذیه‌ای شنا

كسانی كه قصد دارند شنا كنند چه به صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند كه قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشكلات دیگری بروز خواهد كرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.

شناگران از آب غافل نشوند

مصرف آب هم یكی از توصیه‌های متخصصان برای كسانی است كه ورزش شنا را انجام می‌دهند. مسلما به دلیل فعالیت میزان آب بدن كاهش یافته و لازم است منابع آب بدن تامین شود. یكساعت قبل از شنا لازم است یك لیوان آب بنوشید. به علاوه در فواصل زمانی دیگر و حین شنا هم باید آب نوشید. مسلما شنا در استخرهای سر بسته سبب تبخیر كمتر و شنا در استخرهای روباز به دلیل تابش آفتاب تبخیر آب بیشتری از بدن انجام می‌شود.

بدنت چقدر آب از دست داده؟

روشی كه می‌توان میزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هر قدر كه وزن فرد كم شده باشد، در حقیقت از دست دادن آب بدن است. برای هر یك كیلوگرم كاهش وزن بعد از تمرینات باید یك و نیم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازای هر یك كیلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، باید یك و نیم لیتر آب مصرف كرد.

تنظیم: سارا میرشجاعی
کارشناس: دكتر احمد باقری مقدم –  متخصص طب ورزشی