شكم صافم آرزوست!

رزیتا اشتری: فرقي ندارد لاغر هستيد يا اضافه وزن داريد، يكي از دغدغه‌هاي بزرگي كه اكثر افراد دارند، داشتن شكم بزرگ و برآمده است. وقتي متوجه مي‏شويد شكم‌تان بزرگ شده اولين اقدامي كه انجام مي‌دهيد، چيست؟ به‌طور حتم اول از همه وعده‌هاي غذايي‏تان را حذف کرده و سعي مي‌كنيد با كم‌خوري حجم آن را كوچك كنيد. اما تجربه و علم ثابت كرده رژيم‌هاي خودسرانه و كم‌خوري‌هاي بي حساب و كتاب چاره كار نيستند؛ كليد حل اين معما پيروي از يك رژيم غذايي اصولي و انجام حركات ورزشي مناسب است.

البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذایی‏تان بدهید، می‏توانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‏شوند استفاده کنید. به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج می‏خورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئین جایگزین کنید. با این حال بازهم توصیه می‏شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید. بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از  كميته ملي المپيك 8 حركت ويژه آموزش مي‌دهد كه با آنها مي‏توانيد شكم بزرگ خود را آب كنيد.

از زانوها كمك بگيريد

براي انجام اين حركت ابتدا بايد به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد. اين حركت بايد با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمين بلند كنيد، در حين انجام اين كار نفس عميق بكشيد و عمل بازدم انجام دهيد.

همان‌طور كه سر، گردن و شانه‌ها از زمين جدا هستند، بايد دست‏هاي‌تان را به پاها نزديك كنيد، درست مطابق شكل اين حركت را انجام دهيد. توصيه مي‏شود افرادي كه مبتدي هستند و تازه ورزش كردن را در برنامه روزانه‏شان قرار داده‏اند، سه ست 10تايي انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بيشتر كنند. اما اگر سابقه ورزشي داريد مي‏توانيد در سه ست 25تايي اين كار را انجام دهيد.

پاها را رها كنيد

براي انجام اين حركت بايد- مانند حركت قبلي- بدن روي زمين باشد. همان‌طور كه دراز كشيده‏ايد هر دو پا را به سمت بالا بكشيد. وقتي پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ريه‌ها كشيده و با انجام عمل بازدم به آرامي پاها را به سمت پايين بياوريد؛ البته نباید پاها كاملا روي زمين باشند.

فاصله پاها با زمين بايد حدود 10 سانتي‌متري باشد. بدون آنكه كمر را از روي زمين بلند كنيد دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانيد. بازهم توصيه مي‏شود اگر مبتدي هستيد سه ست 10تايي انجام دهید اما ورزشكارها مي‏توانند سه ست 20 تايي انجام دهند.

قيچي بزنيد

براي انجام اين حركت بايد دوباره هر دو پا را بالا نگه داريد؛ طوري‌كه صاف‌صاف باشند و هيچ خميدگي از ناحيه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پاي چپ را پايين بیاورید تا جايي كه با زمين حدود 10 سانتي‌متر فاصله داشته باشد. در حين اين كار بايد سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه داريد و پشت پاي راست را با دست بگيريد و به آرامي همان پاي راست را به سمت خودتان بكشيد.

بعد از آن پاها را جابه‌جا كرده و حركت را دوباره تكرار كنيد. دقت كنيد اين حركت بايد بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدي سه حركت 10تايي و افراد ورزشكار سه ست 20 تايي مي‏توانند انجام دهند.

از بالاتنه‏تان كار بكشيد

براي انجام اين حركت بايد به حالت چهارزانو روي زمين بنشينيد؛ سپس دست‏ها را به سمت جلو صاف نگه داريد، طوري كه مطابق عكس دست‏ها كنار هم قرار بگيرند. براي اين حركت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم بايد به آرامي بالا تنه را به سمت راست بچرخانيد.

دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و اين بار اين حركت را به سمت چپ انجام ‏دهيد. افراد مبتدي سه ست 10تايي و افراد ورزشكار سه ست 30تايي مي‏توانند انجام دهند.

دم و بازدم را فراموش نكنيد

براي انجام اين حركت دوباره روي زيرانداز به سمت پشت دراز بكشيد. ابتدا زانوها را خم كرده و براي شروع بالاتنه (كمر، سر و گردن) را بلند كرده و به سمت پايين بياوريد اما نباید بدن با زمين تماس داشته باشد و  بهتر است چند سانتي‌متري بالاتر نگه داشته شود (براي درك بهتر به تصوير دقت كنيد).

دوباره به حالت اول برگرديد و هنگام پايين رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهيد. توصيه مي‏شود در انجام اين حركت افراط نكنيد و هر تعدادي كه براي‌تان ممکن است، انجام دهيد. ورزشكاران مي‏توانند سه ست 30تايي انجام دهند.

زمين تكيه‌گاه شماست

به پشت دراز بكشيد، سپس سعي كنيد پاها را همراه بالاتنه از زمين جدا كنيد. فراموش نكنيد كه پاها بايد همزمان با بالاتنه بلند شوند. براي انجام اين حركت زمين تنها تكيه‌گاه شماست و تنها عضوي كه روي زمين قرار دارد نشيمنگاه است.

وقتي كل بدن به جز نشيمنگاه از زمين جدا شد بين صفر تا 30 ثانيه بايد بدن خود را در آن حالت نگه داريد، سپس دوباره به حالت اول بازگرديد. اين حركت را بين 3 الي 5 بار تكرار كنيد. بازهم تاكيد مي‏شود به بدن خود فشار بيش از حد وارد نكنيد و تا جايي كه توان داريد اين كار را انجام دهيد.

مراقب ستون فقرات خود باشيد

براي انجام اين حركت بايد از دو دمبل سبك كمك بگيريد. ابتدا ايستاده و دمبل‌ها را در دو دست  نگه داريد. اول به سمت راست از كمر خم شويد؛ سپس همين حركت را به سمت چپ انجام دهيد. بايد توجه داشته باشيد كه اگر اين حركت به درستي انجام نشود ممكن است به ستون فقرات آسيب وارد شود.

به همين دليل اين حركت را تا جايي انجام دهيد كه احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاري نیاید. افراد مبتدي می‌توانند سه حركت 20تايي و افراد ورزشكار سه حركت 40تايي انجام دهند.

فقط كمر را بچرخانيد

دست‌ها را به طرفين باز كنيد و پاها را هم كمي بيشتر از عرض شانه باز نگه داريد. براي انجام اين حركت بايد دقت كنيد چرخش‏ها از ناحيه كمر انجام شوند. برخي افراد در حين چرخش همراه كمر، باسن را هم مي‏چرخانند درصورتي‌كه اين نوع چرخش براي اين حركت صحيح نيست.

بازهم تاكيد مي‌شود فقط كمر بايد چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ مي‌چرخيد. افراد مبتدي سه ست 30تايي و افراد ورزشكار سه ست 40تايي مي‏توانند انجام دهند.

براي آب كردن شكم اين نكات را جدي بگيريد:

• اگر تازه مي‌خواهيد تمرينات مربوط به عضلات شكم را انجام دهيد، بهتر است براي شروع يك تا دو حركت ساده را براي اين كار انتخاب كنيد؛ همچنين در هفته 3 بار اين حركات را انجام دهيد و هر ماه يك حركت به حركات انتخابي اضافه كنيد. هرگز در انجام تمرينات افراط نكنيد؛ برخي افراد فكر مي‌كنند اگر حركات بيشتري انجام دهند كه در حد توان‌شان نيست، زودتر لاغر مي‌شوند درصورتي‌كه اين تفكر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلكه ممكن است به جسم‏شان هم آسيب وارد شود.

• بهتر است بدانيد افرادي كه كارهاي پشت ميزي انجام مي‌دهند نسبت به ساير افراد ديگر شكم بزرگ‌تري دارند؛ به همين دليل توصيه مي‏شود حتما روزي 20 تا 30 دقيقه فعاليت داشته باشيد. مي‌توانيد در منزل هم حركات ورزشي انجام دهيد و اگر وقت كافي داريد به يك پياده‌روي تند برويد.

• استرس يكي ديگر از عواملی است كه باعث بزرگ شدن شكم و جمع شدن چربي‌ها در اين ناحيه مي‏شود؛ به اين دليل كه استرس باعث افزايش ترشح هورمون كورتيزول می‌شود كه اين هورمون باعث افزايش چربي در ناحيه شكم مي‌شود.