با بروکلی به جنگ سرطان بروید!

نوع خاصي از بروكلي كه تنها در ايالت كاليبرياي ايتاليا رشد مي‌كند، در نهايت باعث معروف شدن اين كلم به «كالابرس» در سراسر جهان شد اما اسم «بروكلي» از كلمه لاتين «براكيوم» به معني «چند بازو» گرفته شده است.

كاشت و برداشت بروكلي همچنان فراگيرتر از قبل مي‌شد و در سال 1925 دانشمندان از خواص بي‌نظير و ضدسرطاني اين گياه تعريف ‌می‌كردند. البته اين خواص در ساير گياهان چليپايي مثل كلم برگ، گل‌كلم، كاهو و كلم بروكسل (كلم فندوقي) هم پيدا مي‌شود.  بروكلي حاوي ويتامين‌هاي B، A C و مواد معدني مثل پتاسيم، آهن، فولاسين (اسيدفوليك) و فيبر است.

بروكلي نبين چه ريزه!

گل‌هاي كوچك بروكلي ميزان رسيده بودن و سلامتش را به شما نشان مي‌دهد؛ اگر همه گل‌هاي سر بروكلي سبز تيره باشد، بسيار بهتر است كه گاهي اين رنگ طيف بنفش يا آبي- سبز را هم شامل مي‌شود. اين گل‌ها نسبت به گل‌هاي سبز روشن يا زرد و سفيد، بتاكاروتن و ويتامين C بيشتري دارند.

بروكلي حاوي فيبرهاي قابل حل و غيرقابل حلي است كه هر بدن سالمي به آنها نياز دارد. همچنين حاوي نوعي فلاوونوئيد است كه در كنار غلبه بر سرطان، به پيشگيري از بروز بيماري‌های قلبي و نيز به تاخير انداختن ديابت نوع دو کمک می‌کند.

موقع خريد بروكلي‌هايي را كه گل‌هاي‌شان ساييده يا بي‌رنگ است، ساقه‌هاي‌شان سفت و ريشه‌شان سخت شده، انتخاب نكنيد. بين بروكلي تازه و منجمد، هيچ تفاوت قابل ذكري نيست و منجمدها كه بسته‌بندي شده هم هستند، ساقه و ريشه اضافه و سفت ندارند و مواد مغذي‌شان بيشتر حفظ مي‌شود. البته محصولات منجمد دوبرابر تازه‌ها سديم دارند!

با سرطان بجنگید!

بروكلي سرشار از كلسيم و مواد آلي تغذيه‌اي ضروري شامل بتاكاروتن، ايندول و ايزوتيوسيانيدهاست. اين مواد آلي مي‌توانند مانع از تشكيل و تجمع مواد سرطان‌زا در سلول‌هاي هدف شوند.  اگر مي‌خواهيد با بروكلي ضدسرطان شويد و ريسك ابتلا به انواع سرطان‌ها را كاهش دهيد، بايد روزي نصف پيمانه بروكلي ميل كنيد.

اين مقدار بروكلي فقط 22 كيلوكالري انرژي دارد اما خواص بسيار ارزشمندي به بدن مي‌رساند. همچنين مصرف بروكلي مي‌تواند ميزان آنتي‌اكسيدان‌هاي بتاكاروتن و لوتئين را در خون افزايش دهد و به اين ترتيب احتمال اكسيداسيون سلول‌هاي سالم و همچنين سرطاني شدن‌شان كاهش مي‌يابد.

سم‌زدايي با بروكلي

بروكلي يك سم‌زداي عالي و قوي براي بدن است؛ طبق آخرين پژوهش‌ها سه نوع ريزمغذي گلوكوزينولات كه در تركيبات خاص بروكلي وجود دارد، باعث چنين خاصيت شگفت‌انگيزي مي‌شود. اين ريزمغذي‌ها در تمام فرآيند سم‌زدايي بدن شامل فعالسازي، خنثي‌سازي و حذف آلاينده‌هاي ناخواسته، نقش پشتيباني را به عهده دارند. «ITC»ها مولكول‌هاي تنظيم‌كننده سم‌زدايي هستند كه از گلوكوزينولات‌هاي بروكلي درست مي‌شوند و به كنترل فرآيند سم‌زدايي كمك مي‌كنند.

وقتي براي جبران كمبود ويتامين D فرد مجبور به مصرف مقادير بالاي مكمل‌هاست، مصرف فراوان مكمل‌هاي ويتامين A و K مي‌تواند متابوليسم ويتامين D را متعادل نگه دارد. بروكلي حاوي تركيبي از ويتامين A (به شكل بتاكاروتن) و ويتامين K است كه اين تركيب به طرز غيرمعمولي قوي است. بروكلي حاوي نوعي فلاوونوئيد است كه بر اساس آخرين تحقيق‌ها، مي‌تواند تجمع مواد آلرژي‌زا را در بدن كاهش دهد. اين تركيبات همچنين توجيه‌كننده خاصيت ضدعفوني‌كنندگي بروكلي است و دريچه‌اي روبه مطالعات بيشتر در باره خواص غذایی بروکلی است.

در نقش «سس پاستا»

مي‌توان از بروكلي سسي درست کرد كه حسابي براي پاستا مناسب است! با مقداري روغن و پنير مي‌توان بروكلي بخارپز را به يك سس سبز تبديل كرد. اين سس واقعا خوشمزه است و به اين ترتيب شما هم سبزي مورد نيازتان را مصرف مي‌كنيد. كافيست گل‌هاي سر نيم كيلو بروكلي را جدا كنيد و در دو قاشق آب بخارپزشان كرده، با مقدار كمي نمك و فلفل طعم‌دارش كنيد. مقداري روغن زيتون را در تابه گرم كرده، نصف يك پياز كوچك يا دو عدد پيازچه را همراه با دو بن سير خرد كنيد و در روغن تفت دهيد.

وقتي پيازها نرم شد، بروكلي را به تابه اضافه كنيد و تا زماني كه بوي پيازداغ‌تان درنيامده، اجازه دهيد مواد با هم بپزند. يك‌سوم پيمانه جعفري ساطوري شده را به محتويات تابه اضافه كرده، آب يك عدد ليموترش تازه را رويش بريزيد و دو دقيقه مواد را بهم بزنيد. در نهايت مواد داخل تابه را به مخلوط‌كن منتقل كرده، همراه يك چهارم پيمانه پنير فتا و همين مقدار آب، مخلوط كنيد. وقتي مخلوط يكدستي ايجاد شد، مقداري روغن زيتون به آن اضافه كرده و باز هم بزنيد تا يكنواخت شود. حالا مي‌توانيد پاستاي خود را با اين سس مخصوص ميل كنيد.

خوشگل‌تر شويد

بروكلي حتي پوست‌تان را زيبا مي‌كند و سلول‌هايي را  كه به خاطر اشعه‌هاي مضر آفتاب آسيب ديده‌اند، ترميم مي‌كند. در واقع در طول فرآيند سم‌زدايي بدن، گلوكورافانين موجود در بروكلي توسط بدن به سولفورافان تبديل مي‌شود و همين ماده بيشترين تاثير را در ترميم آسيب‌هاي پوستي ناشي از تابش خورشيد دارد.  سعي كنيد حداقل دو، سه بار در هفته و هربار حداقل يك تا يك و نيم پيمانه از انواع سبزي‌هاي چليپايي (بروكلي و سايركلم‌ها و كاهو) را در برنامه غذايي‌تان داشته باشید. براي زندگي سالم‌تر مي‌توانيد تعداد دفعات مصرف اين سبزي‌ها را به چهار، پنج بار در هفته و هربار دو پيمانه برسانيد.

پاستاي بروكلي و فتا

500 گرم ماكاروني پنه را مطابق دستورالعمل روي بسته‌اش آبكش كنيد. گل‌هاي بروكلي را شش دقيقه داخل آب بجوشانيد و بعد از آب خارج كنيد. مقداري روغن زيتون را روي حرارت متوسط گرم كرده، دو بن سير را خرد كرده و دو دقيقه در روغن تفت دهيد. حالا 250 گرم سوسيس دودي را به روغن اضافه كرده و كمي هم بزنيد تا سوسيس‌ها داغ شوند. شعله اجاق را بالا بكشيد و بروكلي، ماكاروني و 120 گرم پنير فتاي خرد شده را به سوسيس و سير اضافه كنید.

در جوار پاستا

طعم و بافت بروكلي هماهنگي خاصي با پاستا دارد؛ به طوری که  مي‌توان آن را همراه سالاد پاستاي بروكلي و فتا سرو کرد؛ انتخاب با خودتان است!

سرخ كنيم يا بخارپز؟!

بهترين شيوه پخت بروكلي همان بخارپز كردن است؛ به اين ترتيب ذرات فيبري آن قابليت هضم بهتري خواهند داشت و در پي فعل و انفعالاتي كه در معده رخ مي‌دهد، كلسترول خون را هم كاهش مي‌دهد.  بيش از حد پختن بروكلي نه‌تنها باعث له شدنش مي‌شود بلکه از  بين رفتن خواص و مزه آن  را به دنبال دارد. پنج دقيقه بخارپز كردن اين سبزي كافي است.

مي‌دانيد كه سرخ كردن يكي از بدترين و مضرترين شيوه‌هاي طبخ غذاست اما اگر مشكل اضافه‌وزن، چربي خون يا بيماري قلبي نداريد، بد نيست براي تغيير ذائقه يا براي علاقه‌مند كردن كودك‌تان به بروكلي، آن را در كره سرخ كنيد و از طعمش لذت ببريد؛ البته فقط گاهي! سعي كنيد موقع سرخ كردن بروكلي و مدت زمان سرخ كردن هم بيش از سه دقيقه نباشد؛ به اين ترتيب دو سوم مواد مغذي (شامل ويتامين‌ها، مواد معدني، فنول‌ها و گلوكوزينولات‌ها) موجود در بروكلي حفظ خواهد شد.

سه راه براي بروكلي خوري!

1. خام: بروكلي خام تردي دلپذيري به سالاد مي‌دهد و مي‌تواند همراه با روغن زيتون، فلفل تند و مقداري سير طعم بي‌نظيري داشته باشد.

2. بخارپز: راحت‌ترين راه خوردن بروكلي بخارپز كردن است. شما مي‌توانيد  آن را با مقدار كمي نمك، سركه و روغن زيتون ميل كنيد.

3. كبابي: بروكلي كبابي نه تنها تردتر از بخارپزش است كه طعم قوي‌تري هم دارد. شما مي‌توانيد  آن را با مقداري پنير پارمزان نوش‌جان كنيد.

براي اين كار اول گل‌هاي بروكلي را جدا كرده، ساقه را پوست بگيريد و به قطعات دوسانتي متري خرد كنيد. بروكلي‌ها را در روغن زيتون بخوابانيد و كمي نمك، فلفل سياه و قرمز رويش بپاشيد. بروكلي‌ها را در يك رديف روي توري كبابي پخش كنيد و براي 15 دقيقه در فري كه با دماي 200 درجه سانتي‌گراد گرم شده، قرار دهيد تا حسابي ترد شده و كمي برشته شوند.