فواید خاص حرکت کبری ؛ از کاهش استرس تا خواب بهتر! (+تصاویر اجرای حرکت)

انجام منظم حرکت یوگا کبری به صورت روزانه ممکن است فواید متعددی مانند کشش و تقویت عضلات به خصوص عضلات ستون فقرات، کاهش علائم افسردگی، رفع خستگی کمر، برطرف کردن تنگی نفس و… به همراه داشته باشد.

تعداد کمی از حرکات یوگا به اندازه حرکت کبری در دسترس و جامع هستند. این ژست که در سانسکریت تحت عنوان بوجانگاسانا شناخته می شود، یکی از معدود حالت هایی است که در تمام سطوح و همه سبک های یوگا آموزش داده می شود. کبری در دسته ای از تمرین ها به نام خمیدگی قرار می گیرد که در آن فرد ستون فقرات خود را به سمت عقب خم می کند؛ حرکتی که به عنوان کشش ستون فقرات نیز شناخته می شود.

حرکت در این جهت برای مقابله با خم شدن طولانی مدت رو به جلو که بسیاری از ما در طی روز به واسطه کار و استفاده زیاد از گوشی یا کامپیوتر با آن رو به رو هستیم، مورد استفاده قرار می گیرد.

نحوه انجام حرکت کبری (بوجانگاسانا)

– روی شکم خود دراز بکشید. پاها و ساق های خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را بکشید، به طوری که قسمت فوقانی پاهایتان روی زمین باشد.

– دستان خود را روی زمین در کنار دنده ها قرار دهید. به طوری که کف دست روی زمین قرار بگیرد.

– طی یک عمل دم، شروع به جدا کردن قفسه سینه خود از زمین کنید و این کار را تا کشش کامل ستون فقرات ادامه دهید.

– کبری نیمه: شکم خود را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را خم کنید. مستقیم به جلو یا پایین نگاه کنید. اگر کمرتان حساس است یا گردن درد دارید، به همین مرحله اکتفا کنید.

– کبری کامل: به آوردن فشار به بازوهای خود (بدون خم کردن آرنج!) ادامه دهید تا شکم شما کاملا از زمین جدا شود و روی استخوان شرمگاهی خود قرار بگیرید. مستقیم به جلو نگاه کنید. این کار به بلند نگه داشتن گردن شما کمک می کند.

فواید حرکت کبری بر اساس مطالعات معتبر

از آنجایی که حرکت کبری اغلب در زنجیره ای از آساناها انجام می شود، تحقیقات کمی در مورد آن به عنوان یک تمرین منفرد وجود دارد. بسیاری از مزایای ذکر شده در ادامه نه تنها به پوز کبری بلکه مربوط به تمرینات یوگا است که شامل پوز کبری هم می شوند. گفتنی است که این نکات از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در دسترس هستند.

– ممکن است علائم افسردگی و استرس را کاهش دهد

یک مطالعه در سال 2017 بهبود آماری قابل توجهی را در علائم افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط داشتند، نشان داد. این افراد پس از شرکت در یک برنامه 8 هفته ‌ای یوگا که شامل تمرین حالت کبری به صورت دو بار در هفته بود، وضعیت روحی روانی باثبات تر و در عین حال سطح استرس پایین تری را گزارش کردند.

به طور کلی، تحقیقات نشان می دهند که تمرین یوگای پایدار یا طولانی مدت به بهبود علائم افسردگی کمک می کند.

پوز کبری به طور خاص با “احساس برافراشتن و بلند شدن” به دلیل طولانی شدن وضعیت کششی بدن در ارتباط است.

– ممکن است کمردرد و همینطور درد باسن را تسکین دهد

پژوهشی مربوط به سال 2020 با گردآوری مطالعات متعددی که به بررسی تاثیر یوگا بر کمردرد پرداخته بودند، بهبود آماری قابل توجهی را در علائم نشان داد. یکی از این مطالعات مشخص کرد که تمرین یوگا، از جمله ژست کبری به مدت 12 هفته به بهبود کمردرد و درد باسن گزارش شده توسط خود افراد و اضطراب ناشی از درد مزمن کمک کرد.

این مطالعه اشاره کرد که تغییرات فیزیکی در دیسک‌ های بین مهره ‌ای که توسط MRI اندازه‌ گیری می‌ شوند، از نظر آماری به اندازه کافی قابل توجه نبودند تا مورد گزارش واقع شوند، اما تجربیات خود شرکت‌ کنندگان در مورد تسکین درد ارزش بررسی داشتند.

در دسترس بودن ژست کبری می تواند آن را به یک جایگزین مقرون به صرفه یا درمان مکمل برای فیزیوتراپی و دارو درمانی تبدیل کند.

– ممکن است عزت نفس را بهبود ببخشد

بسیاری از مردم یوگا را برای کاهش استرس و اضطراب انجام می دهند، اما مطالعات معتبر همچنین بهبود قابل توجهی در عزت نفس تمرین کنندگان نشان داده اند. این موضوع ممکن است حتی از سنین پایین نیز درست باشد، چرا که یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که پس از انجام روزانه یوگا به مدت 4.5 ماه، بهبود قابل ملاحظه ای در عزت نفس کودکان در سن مدرسه ایجاد شده است.

طبق یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2020، یوگا می تواند به ویژه برای نوجوانان امروزی مفید باشد. به طور کلی، نوجوانان سطوح بالاتری از افسردگی و تنهایی را تجربه می‌کنند که احتمالا به دلیل افزایش استفاده از رسانه‌ های اجتماعی است که همگی بر عزت نفس تاثیر می‌ گذارند.

این مطالعه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که یوگا تمرین می‌ کردند، در مقایسه با افرادی که یوگا انجام نمی‌ دادند، کنترل هیجانی و عزت نفس بهتری داشتند.

– ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب محصول جانبی و شایع بیماری‌ های مزمن مانند سرطان و اختلالات مختلف مانند آرتریت است.

در یک مطالعه در سال 2014 روی 200 بازمانده از سرطان سینه، شرکت‌ کنندگان پس از شرکت در یک کلاس یوگا 90 دقیقه ‌ای که شامل ژست کبری به صورت دو بار در هفته به مدت 12 هفته بود، بهبود قابل توجهی در فاکتورهای التهابی نشان دادند.

حتی در یک مطالعه جدیدتر روی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نیز پس از انجام یوگا از جمله حالت کبری به صورت 5 بار در هفته به مدت 8 هفته، بهبود واضحی در التهاب و سایر علائم دیده شد.

– ممکن است کیفیت خواب را بهبود ببخشد

هرچند خم شدن به پشت و ژست کبری از جمله حالت‌ های انرژی‌ زا در نظر گرفته می‌ شود، اما مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که افراد پس از انجام آن‌ بهبود در کیفیت خواب خود را تجربه می‌ کنند، به‌ ویژه زمانی که به طور روزانه ژست کبری را تمرین کنند.

یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که 12 هفته یوگا شامل حالت کبری، در بهبود خواب زنان مبتلا به دیابت نوع 2 از 12 هفته فعالیت هوازی بهتر عمل کرد. در یک پژوهش دیگر در سال 2014 نیز 18 هفته تمرین منظم یوگا با ژست کبری به زنان یائسه کمک کرد تا خواب بهتری را تجربه کنند.

– ممکن است سبب تغییرات مثبت در وضعیت بدن شود

از آنجایی که بسیاری از ما هر روز ساعات زیادی را در محل کارمان می نشینیم و سپس در ساعات شب نیز به تلفن یا سایر دستگاه های الکترونیک خود خیره می شویم، وضعیت بدن ما اغلب دچار آسیب می شود. انجام منظم تمرینات کشش ستون فقرات مانند حرکت کبری می تواند به مقابله با مشکلاتی مانند وضعیت سر رو به جلو یا افتادگی شانه ها کمک کند.