ارتباط کراتین و تقویت عملکرد ورزشی

مجله آنلاین موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – کراتین یک مکمل محبوب در جهان است که افراد بسیاری برای بهبود عملکرد ورزشی خود از آن استفاده می کنند. چیزی در حدود 200 سال است که این ماده مغذی مورد مطالعه قرار گرفته و یکی از مکمل های خوراکی با بیشترین میزان پشتیبانی علمی در بازار است.

افزون بر تقویت عملکرد ورزشی، کراتین ممکن است برخی فواید سلامت دیگر را نیز ارائه کند. در ادامه با این ماده پر مصرف بیشتر آشنا می شویم.

کراتین چه کاری انجام می دهد؟

نقش اصلی کراتین افزایش تولید انرژی در سلول هاست. برای درک چگونگی کارکرد آن، ابتدا باید اندکی با چگونگی تولید انرژی توسط سلول های بدن آشنا شویم.

ابتدایی‌ترین شکل انرژی در سلول ها مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) است. این «واحد انرژی» است که سلول های بدن انسان برای ارائه بسیاری از عملکردهای خود از آن استفاده می کنند.

آدنوزین تری‌فسفات زمانی که با شدت زیاد ورزش می کنید به سرعت تمام می شود.

این شرایط ما را به سمت کراتین باز می گرداند. حدود 95 درصد کراتین بدن در عضلات و به شکل مولکولی به نام کراتین فسفات ذخیره شده است.

کراتین فسفات می تواند به باز پر کردن ذخایر آدنوزین تری‌فسفات کمک کند و ظرفیت لازم برای تولید انرژی بیشتر را در اختیار سلول های عضلانی بدن قرار دهد.

هرچه کراتین بیشتری در بدن خود داشته باشید، سلول های عضلانی طی انجام ورزش با شدت زیاد می توانند انرژی بیشتری تولید کنند. این به تقویت عملکرد منجر می شود.

اگرچه فایده اصلی کراتین شامل افزایش تولید انرژی می شود، این ماده می تواند قدرت و توانایی عضلانی را نیز افزایش دهد.

کراتین و تمرینات ورزشی با شدت زیاد

پژوهش ها نشان داده اند که کراتین یکی از موثرترین مکمل های خوراکی موجود در بازار برای تمرینات ورزشی با شدت زیاد است.

در حقیقت، مطالعات بسیاری آثار این ماده را مورد بررسی قرار داده اند. در بیش از 70 درصد موارد، اثر مثبت کراتین بر عملکرد ورزشی و در حدود 30 درصد باقیمانده اثر کوچک یا ناچیز آن گزارش شده است. در همین حال، هیچ گونه آثار منفی ناشی از مصرف کراتین بر عملکرد ورزشی گزارش نشده است.

بهبود عملکرد ورزشی به طور میانگین بین 1 تا 15 درصد بوده است. در صورت انجام ورزش بدون مصرف کراتین، دستیابی به بیشترین میزان این دامنه می تواند به چندین ماه یا حتی سال زمان نیاز داشته باشد.

در یک مطالعه، کراتین نشان داد که به طور قابل توجهی زمان لازم برای تکمیل دو سرعت 40 متر را کاهش داده است.

مطالعه ای دیگر بهبود 3.7 درصدی در قدرت رکاب‌زنی دوچرخه سواران پس از 4 روز مصرف کراتین را نشان داد. همچنین، مطالعه ای دیگر نشان داد که مصرف کراتین می تواند عملکرد دوندگان دو سرعت را بهبود ببخشد.

مصرف کوتاه مدت مکمل کراتین، افزایش سرعت شنای شناگران حرفه ای نسبت به انجام تمرین بدون مصرف این ماده را نشان داده است.

بین بازیکنان فوتبال، کراتین بهبود عملکرد در استارت های 5 تا 15 متری را نشان داده است. همچنین، بهبود در عملکرد دویدن سریع و پرش را مشاهده شده که ممکن است در انواع ورزش های تیمی مفید باشد.

کراتین برای تمرینات قدرتی

کراتین یکی از بهترین مکمل های خوراکی موجود در بازار برای تمرینات ورزشی قدرتی محسوب می شود.

این به دلیل آن است که انرژی آدنوزین تری‌فسفات برای انجام این تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این تمرینات اغلب در مدت زمان کوتاه (زیر 30 ثانیه) و با شدت بسیار زیاد انجام می شوند.

یک مطالعه 6 هفته ای نشان داد که مصرف کراتین به افزایش 15 درصدی وزن (5 کیلوگرم) به بیشترین میزان وزنه مورد استفاده برای انجام یک حرکت جلو بازو کمک کرده است.

مطالعه ای دیگر نشان داد که کراتین به افزایش حداکثر وزن انجام حرکات اسکوات و پرس سینه کمک کرده است.

در همین مطالعه، افزایش 20 درصدی در سطوح هورمون تستوسترون در گروهی که کراتین مصرف می کردند، در مقایسه با تنها 5 درصد افزایش در گروهی که این کار را انجام نمی دادند، گزارش شد.

مطالعه ای دیگر قدرت انفجاری و نیروی بلند کردن وزنه ورزشکاران را مورد بررسی قرار داد و مشخص شد که کراتین به بهبود پرش های انفجاری و تعداد تکرار حرکت پرس سینه کمک کرده است.

کراتین و ورزش های استقامتی

در شرایطی که کراتین برای تمرینات ورزشی کوتاه مدت و با شدت زیاد مفید است، پژوهش ها نشان داده اند که این ماده مغذی فواید کمتری برای تمرینات استقامتی با شدت کمتر دارد.

یک مطالعه با حضور دوچرخه سواران آثار کراتین حین انجام تمرینات با شدت زیاد و کم را مورد مقایسه قرار داد و مشخص شد مصرف این ماده تنها به بهبود عملکرد در زمان انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد کمک می کند.

همچنین، نتایج یک بررسی شامل چندین پژوهش بهبود چشمگیر عملکرد در تمرینات ورزشی که طی مدت زمانی کوتاه و با شدت زیاد انجام می شوند را نشان داد اما فواید مشابه برای تمرینات استقامتی مشاهده نشد.

تمرینات ورزشی استقامتی معمولا از شدت کم برخوردار هستند و کمتر به باززایی سریع آدنوزین تری‌فسفات وابسته هستند. این موجب می شود تا نقش کراتین کمتر قابل توجه باشد.

با این وجود، یک فایده احتمالی کراتین توانایی آن برای تقویت جلسات تمرینی فرد است که ممکن است عملکرد استقامتی را در بلند مدت بهبود ببخشد.

در یک مطالعه، مصرف کراتین به افزایش تعداد اینتروال ها و مقدار تمرین استقامتی متعاقب آنها که ورزشکاران توانستند تکمیل کنند، کمک کرد.

از این رو، مصرف کراتین ممکن است برای ورزشکاران استقامتی که دو سرعت، تمرینات اینتروال با شدت زیاد یا تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی آنها وجود دارد، مفید باشد.

چگونگی استفاده از مکمل کراتین

اشکال مختلفی از کراتین در بازار وجود دارند که برخی از آنها ادعاهایی جسورانه را مطرح می کنند که اغلب از پشتیبانی علمی برخوردار نیستند.

کراتین مونوهیدرات شکلی از این ماده مغذی است که بیشترین مطالعات درباره آن صورت گرفته است و نتایج این مطالعات از بی خطری و کارایی آن پشتیبانی می کنند.

با توجه به سطوح فعلی کراتین در بدن فرد، مکمل های کراتین می توانند ذخایر کراتین عضلانی را 10 تا 40 درصد افزایش دهند.

اگر دارای ذخایر کمی از این ماده مغذی باشید، ممکن است افزایش های چشمگیرتری را نیز تجربه کنید.

یک مرحله بارگیری (Loading Phase) سریع‌ترین روش برای به حداکثر رساندن مقدار کراتین در عضلات است. این شامل مصرف یک دوز بالا از کراتین برای چند روز و سپس دوزی کمتر در روزهای بعد می شود.

این معمولا به معنای مصرف روزانه 20 تا 25 گرم کراتین، چند دوز 5 گرمی، برای پنج تا هفت روز و سپس حفظ مصرف 3 تا 5 گرم در روز می شود.

برخی پژوهش ها نشان داده اند که جذب کراتین ممکن است همراه با پروتئین یا کربوهیدارت ها بیشتر شود، از این رو، مصرف آن همراه با یک وعده غذایی بهترین گزینه است.

سخن پایانی

کراتین یکی از معتبرترین مکمل های خوراکی موجود در بازار است.

یک شکل از این ماده به نام کراتین مونو هیدرات به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و همچنین یکی از انواع ارزان کراتین است.

دوز مصرفی معمول برای کراتین 3 تا 5 گرم در روز است اما فرد می تواند 20 گرم کراتین در روز را به مدت پنج روز مصرف کند تا ذخایر کراتین عضلانی بدن وی به سرعت افزایش یابد.

در تمرینات ورزشی با شدت زیاد، کراتین بهبود عملکرد تا 15 درصد را نیز نشان داده است و همچنین می تواند به افزایش قدرت و نیروی عضلانی کمک کند.

مصرف کراتین برای تمرینات ورزشی استقامتی با شدت کم فواید کم یا بدون هیچ فایده خاصی به نظر می رسد اما اگر در برنامه تمرینی فرد تمرینات ورزشی با شدت زیاد وجود داشته باشند، مصرف کراتین ممکن است برای وی مفید باشد.

افزون بر این، مصرف کراتین در بلند مدت خطری ندارد. هیچ پژوهشی مشکلات بلند مدت ناشی از مصرف کراتین را در افراد سالم نشان نداده است.

 منبع: عصرایران