فرمول غذایی برای بهبود الگوهای خواب

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – هوشمندانه غذا خوردن می تواند به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک کند. زمانی که یک رژیم غذایی درست و متعادل را دنبال می کنید، احتمال بیشتری دارد که خوابی راحت و رضایت بخش را تجربه کنید.

مصرف غذاهای سالم شرایط گوارش را بهبود بخشیده و به آرامش سیستم عصبی کمک می کند، از این رو می تواند به بهبود شرایط خواب کمک کند.

توجه به میزان کافئین مصرفی

غذاها و نوشیدنی های کافئین‌دار می توانند در خواب انسان اختلال ایجاد کنند زیرا سطوح هوشیاری را افزایش می دهند. مصرف قهوه یا نوشابه می تواند شما را برای چند ساعت بیدار نگه دارد که به معنای بیداری شبانه خواهد بود.

همچنین، نوشیدنی های کافئین‌دار میزان آدرنالین بدن و در نتیجه، سطوح انرژی را افزایش می دهند. زمانی که با افزایش زیاد آدرنالین مواجه هستید، دمای بدن و فشار خون افزایش می یابند. در این شرایط ممکن است تعریق و تحریک پذیری را تجربه کنید. کسب آرامش در این شرایط دشوار است، از این رو، قادر به خواب راحت نخواهید بود.

برای پیشگیری از این شرایط مصرف کافئین به ویژه طی ساعات بعد از ظهر و شب را محدود کنید. بهتر است فاصله بین آخرین مصرف کافئین تا زمان خواب شما شش ساعت باشد.

پرهیز از غذاهای تند یا چرب نزدیک به زمان خواب

بیشتر مردم از ادویه ها برای بهره‌مندی از فواید سلامت مختلف، مانند بهبود گوارش، کاهش التهاب، فشار خون یا وزن در غذاهای خود استفاده می کنند، اما نسبت به آسیبی که آنها می توانند به بدن وارد کنند، توجه کمتری دارند. غذاهای پر ادویه به طور معمول حاوی پروتئین و چربی زیاد هستند و گوارش آنها به زمان زیادی نیاز دارد.

رفتن به تختخواب پس از یک وعده غذایی تند یا چرب دستورالعملی برای فاجعه است. پیش از این که غذا به طور کامل در معده گوارش شود، حداقل به سه ساعت زمان نیاز است.

معده برای کمک به گوارش چربی ها و پروتئین هورمون های اسیدی ترشح می کند. زمانی که آنها با ادویه ها ترکیب می شوند، موجب سوزش سردل یا تشدید این شرایط می شوند. سوزش سردل موجب تحریک پذیری، درد و بی قراری می شود که بی تردید به خواب رفتن را تقریبا غیر ممکن می سازد.

تامین آب مورد نیاز بدن

سطوح آب بدن می تواند بر حرکات، احساسات، و عملکرد شما تاثیرگذار باشد. کمبود مایعات در بدن می تواند احساس خستگی، تحریک پذیری، و کمبود انرژی را موجب شود. کم آبی می تواند بر شرایط خواب نیز تاثیرگذار باشد. کم آبی بدن موجب خشک شدن مسیرهای هوایی می شود و خشکی دهان ممکن است به خر و پف منجر شود.

همچنین، کمبود مایعات در بدن ممکن است گرفتگی های ماهیچه ای را در پی داشته باشد که می تواند شما را بیدار نگه دارد. بی خوابی یا خواب ناکافی و بی کیفیت می تواند بر توانایی تمرکز و عملکرد شناختی شما در روز بعد تاثیر منفی بگذارد.

صبحانه مفصل و شام سبک

خوردن مقدار زیادی غذا پیش از خواب می تواند اثر منفی بر کیفیت و کمیت خواب بر جای بگذارد. مصرف مقدار زیاد غذا طی مدتی کوتاه به زمان زیادی برای گوارش آن نیز نیاز خواهد داشت. این شرایط ممکن است برای برخی افراد صادق نباشد زیرا دستگاه گوارش هر فرد عملکرد متفاوتی دارد.

شما باید به این که چه غذاهای را پیش از خواب مصرف می کنید، توجه داشته باشید. اگر شرایط خواب شما تحت تاثیر شامی سنگین قرار گرفته است باید در این شرایط تغییراتی ایجاد کرده و از تکرار آن پرهیز کنید.

خوردن شام سنگین می تواند به بازگشت اسید معده به مری منجر شود، از این رو، شام را باید چند ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید تا زمان کافی برای گوارش آن وجود داشته باشد. در شرایطی که خوردن صبحانه ای مفصل توصیه شده است و می تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند، اما بهتر است وعده غذایی شام سبک باشد.

میان وعده ای مناسب پیش از خواب

در شرایطی که به خواب رفتن با معده پر ایده خوبی نیست، انجام این کار با معده خالی نیز ممکن است بد باشد. معده خالی می تواند شما را بیدار نگه دارد و همچنین به بازگشت اسید معده به مری منجر شود. برای مقابله با این شرایط مصرف مقدار مناسب از غذاهای حاوی ملاتونین را مد نظر قرار دهید. آنها به بهبود شرایط خواب کمک کرده و اثر ملاتونین تولیدی در بدن را تقویت می کنند. از جمله این مواد غذایی می توان به محصولات لبنی، ماکیان، غذای دریایی، مغزهای خوراکی، حبوبات و سبزی ها اشاره کرد.

پرهیز از الکل

نوشیدنی های الکلی می توانند در ابتدا موجب خواب آلودگی انسان شوند، اما در ادامه بی خوابی و کاهش مدت زمان خواب را به همراه دارند. افراد بسیاری برای مقابله با بی خوابی و اختلالات خواب از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند، اما این درمانی موقتی است و خیلی زود اثر خود را از دست می دهد.

همچنین، استفاده منظم از الکل برای کمک به خواب می تواند در بلند مدت خطرناک باشد. وابستگی به الکل یکی از این خطرات است. افزون بر این، الکل می تواند موجب نابهنجاری های خواب، از جمله راه رفتن در خواب، کابوس دیدن و صحبت در خواب شود. در شرایطی که الکل می تواند به خواب رفتن سریع تر را موجب شود، اما مدت زمان خواب رم (REM)، بخشی از خواب که به احیا و بازسازی مغز کمک می کند، را کاهش می دهد.

همچنین، الکل می تواند بر سطوح فشار خون، قند خون و شرایط گوارش تاثیر منفی بگذارد.

پرهیز از قند زیاد

مصرف بیش از حد قند در طول شب می تواند افزایش سریع سطوح انرژی و البته افت سریع آن را موجب شود. این شرایط احساس خستگی و سطوح کم انرژی را در پی دارد. به خاطر داشته باشید که هنگام خواب، بدن برای فرآیندهایی مانند جریان خون و بازسازی سلولی به انرژی نیاز دارد.

به منظور تامین انرژی مورد نیاز خود ممکن است با وسوسه مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل مواجه شوید. همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، این قبیل خوراکی ها می توانند بر شرایط خواب تاثیر منفی بگذارند.

 منبع: عصرایران