راهکاری ساده برای کاهش وزن بیشتر

موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – جای شگفتی نیست که یک سبک زندگی کم تحرک برای سلامت انسان مضر است. همه ما می دانیم که ورزش نکردن و کم تحرکی روزانه یکی از بزرگترین عوامل خطرآفرین برای سندرم متابولیک است که به دیابت، بیماری قلبی و سرطان منجر می شود.

اما شاید آگاهی از این که تنها با اقدام ساده ایستادن می توانید بدن خود را به کالری سوزی  بیشتر و کمک به کاهش وزن تشویق کنید شگفت زده شوید. این شرایط خطر ابتلا به بیماری هایی که پیش‌تر به آنها اشاره شد را کاهش داده و احتمالا به تجربه احساسی بهتر و زندگی طولانی‌تر کمک می کند.

نشستن بیش از حد می تواند مرگبار باشد

پژوهشی جدید نشان داده است که نشستن تا چه اندازه می تواند برای سلامت انسان مضر باشد. پژوهشگران در انگلیس و برزیل مطالعاتی که از شش پایگاه داده مختلف کسب شده بودند را مورد برسی قرار دادند. هر مطالعه ارتباط بین کم تحرکی و مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی، دیابت و سرطان را مورد بررسی قرار داده بود.

در همین راستا، افرادی که روزانه بیش از ۶ تا ۸ ساعت را در حالت نشسته سپری می کردند یا بیش از ۳ تا ۴ ساعت تلویزیون نگاه می کردند، احتمال بیشتری داشت مرگ ناشی از تمامی دلایل مذکور و به ویژه بیماری قلبی را تجربه کنند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا، بیماری قلبی دلیل اصلی مرگ و میر زنان در این کشور است. این مساله نگران کننده موجب شد تا آندرا چومیستک، استاد دانشگاه ایندیانا، و تیم پژوهشی وی شرایط ۹۷ هزار زن جوان در بازه سنی ۲۷ تا ۴۴ را برای ۲۰ سال پیگیری کنند. یافته های آنها نشان داد که اختصاص زمان برای ورزش به منظور پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی چه از وزن عادی برخوردار باشید یا اضافه وزن داشته یا چاق باشید، اهمیت دارد.

چرا نشستن برای سلامت انسان مضر است؟

بدن انسان برای سه هدف انرژی می سوزاند: برای حفظ عملکردهای خود، برای سوزاندن کالری های دریافتی از غذا، و برای حرکت. کالری هایی که برای انجام فعالیت های غیر ورزشی، از جمع کردن لباس ها تا مسواک زدن یا بالا رفتن از پله ها نیاز داریم به عنوان کالری های ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) شناخته می شوند.

نشستن بیش از حد چرخه ای معیوب از عدم فعالیت را موجب می شود. هرچه زمان بیشتری را در حالت نشسته سپری کنید، بدن بیشتر فکر می کند که نیازی به سوزاندن کالری های ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ندارد. ایجاد سیگنال های کالری سوزی دشوارتر می شود و از این رو، بلند شدن از روی صندلی دشوارتر به نظر می رسد.

بر همین اساس، درک چرایی این که یک سبک زندگی کم تحرک به سندرم متابولیک منجر می شود، آسان می شود. زمانی که غذا می خورید، قند خون شما افزایش می یابد. اگر به میزان کافی تحرک نداشته باشید، ماهیچه ها و سلول ها از تمام گلوکز موجود استفاده نمی کنند که میزان اضافه به صورت چربی ذخیره می شود. در نهایت، شما با اضافه وزن مواجه شده و در معرض خطر سندرم متابولیک قرار می گیرید.

اوایل سال جاری میلادی دکتر فرانسیسکو لوپز خیمنز و تیم پژوهشی وی در کلینیک مایو این مساله که ایستادن در مقایسه با نشستن به کالری سوزی بیشتر کمک خواهد کرد یا خیر را بررسی کردند. آنها دریافتند بدن در حالت ایستاده ۰.۱۵ کالری بیشتر در دقیقه نسبت به حالت نشسته می سوزاند. با این نرخ، یک بزرگسال با وزن ۱۴۳ پوند (۶۵ کیلوگرم) در هر شش ساعت ۵۴ کالری بیشتر می سوزاند. اگر فرض کنیم که این فرد تغییری در میزان غذای مصرفی خود ایجاد نمی کند، تنها با انتخاب ایستادن به جای نشستن می تواند ۵.۵ پوند (۲.۵ کیلوگرم) در سال وزن کم کند.

چگونه خود را به ایستادن وادار کنیم

استفاده از میزهایی که امکان انجام امور در حالت ایستاده را فراهم می کنند، جریانی جدید در محل کار و مدارس بسیاری از نقاط جهان است. مطالعات نشان داده اند که دانش آموزان هنگام استفاده از یک میز ایستاده از تفکر و توجه بهتری برخوردار هستند.

این شرایط در خانه می تواند به معنای انجام کارها در حالت ایستاده، به ویژه آنهایی که به طور سنتی در حالت نشسته انجام می شوند، باشد. شما می توانید پرداخت قبوض، مطالعه، و حتی گپ و گفت های خانوادگی را در حالت ایستاده انجام دهید.

افرادی که در خانه کار می کنند نیز می توانند از یک میز کار ایستاده برای کاهش ساعاتی که در حالت نشسته سپری می کنند، استفاده کنند.

از ایده های دیگری که می تواند شما را از صندلی جدا کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آب بیشتری بنوشید. اگر متعهد شوید که هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شده و مقداری آب بنوشید می تواند از نشستن های طولانی مدت پیشگیری کند.

پیش از نشستن فکر کنید. نشستن در اتاق انتظار، در قطار، یا حتی طی یک ملاقات واکنشی عادی است. در عوض، شما می توانید ایستادن را انتخاب کنید.

از یک یادآور استفاده کنید. اگر پشت میز کار می کنید یک یادآور برای خود تنظیم کنید تا زمان وقت استراحت ایستادن را به شما گوشزد کند.

از یک صندلی سفت‌تر استفاده کنید. یک صندلی که زیاد نرم و راحت نیست می تواند شما را هرچه بیشتر به بلند شدن از جای خود ترغیب کند. یک قانون خوب که می توانید مد نظر قرار دهید این است که برای هر ۴۰ دقیقه ای که در حالت نشسته سپری می کنید، ۲۰ دقیقه را در حالت ایستاده پشت سر بگذارید، از این رو ۳۳ درصد از زمان خود را روی پاهایتان سپری می کنید.

 منبع: عصرایران