توصیه های تغذیه ای به شب کارها

سارا حسنلو: افراد بسیاری در مشاغل گوناگون فعالیت می کنند که به دلایلی شب کارند وبه شکل چرخشی در ساعت هایی از شب فعالیت می کنند و احتمال اینکه در هفته چند روزی را شیفت باشند، زیاد است. پرستاران و پزشکان از شاخص های شب کاری در میان مشاغل مختلف هستند که غالبا از مشکلات تغذیه ای متعددی شکایت دارند؛ مشکلاتی که شایع ترینشان چاقی است و اینکه نمی توانند وزنشان را کنترل کنند.

توصیه های تغذیه ای به شب کارها

بسیاری از آنها اغلب احساس خستگی می کنند، زود دچار سدرد می شوند. در این مطلب با دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی، درباره نکاتی حرف زده ایم که رعایتشان می تواند احتمال بروز این قبیل مشکلات را کاهش دهد.

آقای دکتر! به نظر شما افرادی که به دلایل شغلی شب کار هستند، به مرور زمان با چه مشکلات تغذیه ای روبرو می شوند؟

قبل از هرچیز باید بگویم، از آنجا که شیفت کاری روزانه معمولا از ساعت 7 صبح شروع و تا ساعت 6 عصر ادامه دارد، اگر فرد بعد از این محدوده زمانی فعالیت کند، یعنی اینکه شب کار است. این افراد بیش از کسانی که روزکار هستند، دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن و چاقی، خستگی، سردرد، چربی خون بالا، مشکلات گوارشی و کبد چرب می شوند که با کمی توجه به برنامه غذایی، می توان از بروز آنها پیشگیری کرد یا شدتشان را به حداقل رساند.

این افراد معمولا مشکل خواب آلودگی دارند و بیش از دیگران احساس خستگی و سردرد می کنند. به نظر شما چطور می توان این مشکلات را برطرف کرد؟

متاسفانه در اغلب بیمارستان ها و کارخانه ها قبل از شروع شیفت کاری برای افراد به عنوان وعده شام حجم زیادی غذای پرچرب سرو می شود که با نان  یا برنج فراوان میل می کنند در حالی که خوردن یک وعده سنگین زمینه ساز خواب آلودگی در فرد است و همین موضوع باعث می شود فرد راندمان کاری پایینی در ادامه شیفت داشته باشد. بنابراین افراد خودشان باید مراقب باشند وعده های غذایی ای که میل می کنند به خصوص حین کار، کم حجم و کم چرب باشد.

نکته دیگر در مورد افرادی است که بیش از دیگران احساس خستگی می کنند. این افراد اغلب عادت به خوردن نوشیدنی های کافیین دار مانند قهوه و چای دارند. یا اینکه مصرف این نوشیدنی ها در کوتاه مدت سطح هوشیاری را افزایش می دهد اما از انجایی که در طولانی مدت بدن به مقدار زیاد کافیین دریافتی عادت می کند زمینه خستگی در فرد به وجود می آید. به علاوه، مصرف زیاد این قبیل نوشیدنی ها تپش قلب و پوکی استخوان را به همراه دارد.

بنابراین توصیه می کنم افراد شب کار در صورت تمایل مقدار کمی از این نوشیدنی ها را ابتدای شیفت همراه یک وعده کوچک غذایی شامل نان و منبع پروتئینی مانند پنیر میل کنند. اما در مورد سردردهای احتمالی باید بگویم از آنجایی که افراد شب کار در مقایسه با شاغلان روزکار، مایعات کمتری می نوشند این کمبود آب، موجب بروز خستگی مفرط و سردردهای مکرر می شود. به همین دلیل به این افراد توصیه می کنم حین کار مصرف آب، آب میوه تازه یا میوه های آبدار تازه را از یاد نبرند.

همان طور که گفتید، در این افراد چاقی شیوع فراوانی دارد. علت چیست و برای پیشگیری از آن چه باید کرد؟

از آنجایی که در شب، بدن سوخت و ساز خود را پایین می آورد و این افراد در مقایسه با افرادی که روزکار هستند فعالیت کمتری دارند و تنقلات بیشتری برای رهایی از خواب آلودگی مصرف می کنند، بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. از این رو، به آنها توصیه می کنم مصرف میان وعده ها به خصوص 1 تا 2 عدد میوه را فراموش نکنند.

میزان مصرف چربی را در برنامه  غذایی شان پایین بیاورند و از خوردن انواع شیرینی در مقادیر زیاد اجتناب کنند. جالب است بدانید نتایج تحقیقات نشان داده در این افراد افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید با احتمال بیشتری دیده می شود و بروزشان نیز به دلیل عادت به مصرف انواع خوراکی ها با قندهای ساده و پرچرب است.

برای پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی چه توصیه ای برای این افراد دارید؟

این افراد نباید به هر دلیل مصرف کربوهیدرات های پیچیده و فیبردار را از برنامه غذایی خود حذف کنند زیرا اولا مصرفشان باعث افزایش سطح سروتونین یا هورمون نشاط آور در بدن می شود و ثانیا به دلیل فیبر فراوان موجب عملکرد بهتر سیستم گوارشی می شوند البته در صورتی که مواد غذایی یادشده با مایعات فراوان همراه شوند احتمال مشکلات گوارشی که در راس آنها یبوست قرار دارد، به حداقل ممکن می رسد.

گفتید در این افراد کبد چرب هم بیشتر دیده می شود. داشتن چه عادت های غذایی ای زمینه ساز بروز این مشکل می شود؟

متاسفانه از هر 100 نفری که ما برای آزمایش می فرستیم، 80 نفر به درجاتی از کبد چرب مبتلا هستند و علت این موضوع، به ویژه در میان شب کاران، مصرف فراوان خوراکی های مملو از قندهای ساده مانند انواع سوهان، گز و آبمیوه های صنعتی است.

توصیه های تغذیه ای به شب کارها

بنابراین به این افراد توصیه می کنم مصرف خوراکی های یادشده را به حداقل برسانند و میان وعده هایی متشکل از انواع مغزهای خام و میوه های خشک که امکان حمل راحت تری دارند را در برنامه غذایی شان بگنجانند.

حرف آخر؟

چاقی یکی از شایع ترین مشکلات شب کاران است که در صورت بی توجهی به آن، فرد همواره خواب آلود است و به دلیل فشار بیشتری که به قلبش وارد می شود، بیشتر احساس خستگی می کند و توان کاری پایین تری دارد. بنابراین بهتر است در اسرع وقت زیر نظر یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن خود اقدام کنند و کنار رژیم غذایی در هر فرصتی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند تا از طریق تحرک بیشتر، سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند.

یک نمونه وعده غذای سالم برای شب کاران

پیشنهاد می کنم افراد شب کار در وعده غذایی اصلی شان مقداری گوشت (به صورت کباب شده یا پخته)، البته از نوع کم چرب، داشته باشند. مصرف انواع گوشت سفید و به خصوص گوشت بوقلمون را به دلیل طبع گرمی که دارد توصیه می نم. بهتر است سبزی ها نیز به صورت خام یا پخته در وعده غذایی این افراد به مصرف برسند. کمی ماست کم چرب نیز در این وعده غذایی می تواند هوشیاری فرد را افزایش دهد.

البته از آنجایی که خوردن حجم زیاد ماست و دوغ سطح سروتونین را بیش از اندازه بالا می برد و می تواند خواب آلودگی در فرد ایجاد کند بهتر است مصرف ماست با سبزی های معطری مانند نعناع یا زنیان همراه شود. حتی اگر افراد می خواهند شیر مصرف کنند بهتر است آن را با یک قاشق عسل یا یک عدد خرما میل کنند تا از بروز خواب آلودگی پس از مصرف پیشگیری شود.

همچنین نان و غلاتی که در این وعده غذایی به مصرف می رسد، بهتر است سبوس دار باشد و در صورتی که افراد نمی خواهند گوشت بخورند، می توانند تخم مرغ آبپز یا حبوبات را جایگزین کنند. لازم است تاکید کنم مصرف انواع کنسرو حبوبات و ماهی به هیچ وجه به این افراد توصیه نمی شود زیرا کنسروها نه تنها چربی زیادی دارند بلکه مملو از نمک هستند و مصر مکررشان می تواند مشکلات دیگری را برایشان به وجود آورد.