درصد چربی ایده آل برای مردان و زنان چقدر است؟ (+راهنما)
درصد چربی بدن ایده آل می تواند به سن، جنسیت، و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد.
موبنا – هیچ عددی، تصویر کاملی از سلامت فردی شما ارائه نمی کند. نحوه رفتار با بدن و ذهن اغلب شاخص بهتری از سلامت و بهزیستی شما است.
با این وجود، ما در زمانه ای زندگی می کنیم که پزشکان و متخصصان دیگر باید از نمودارها، داده ها و دیگر شاخص ها برای ایجاد تعریفی استاندارد از سلامت استفاده کنند. به همین دلیل است که پزشک یا ارائه دهنده خدمات سلامت اغلب شاخص توده بدنی یا بی ام آی شما را ترسیم می کند.
در شرایطی که شاخص توده بدنی و شاخص های دیگر مانند درصد چربی بدن هدفی را دنبال می کنند، باید به یاد داشته باشید که فعالیت بدن و انتخاب های هدفمند درباره غذاهای مصرفی نیز به سلامت کلی شما کمک می کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن را می توانید به عنوان یک روش برای ارزیابی و نظارت بر وزن و ترکیب کلی بدن خود مد نظر قرار دهید.
نحوه محاسبه چربی بدن
وقتی نوبت به اندازه گیری درصد چربی بدن می رسد، برخی از روش های مورد استفاده نسبتا گران و چندان دقیق نیستند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
جذب سنجی پرتو اکس با انرژی دوگانه
توزین هیدرواستاتیک
پلتیسموگرافی جابجایی هوا
اسکنرهای سه بعدی بدن
کولیس پوستی
بیشتر ما به روش های ذکر شده در بالا دسترسی نداریم. به همین دلیل است که استفاده از کولیس های پوستی برای ارزیابی ترکیب بدن بسیار محبوب است.
با این روش می توانید چربی بدن خود را اندازه گیری کنید یا از یک مربی معتبر یا دیگر متخصصان آموزش دیده بخواهید که اندازه گیری را انجام داده و چربی بدن شما را محاسبه کند.
اگر قصد دارید بیش از یک بار از روش کولیس پوستی برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود استفاده کنید، بهتر است هر بار از همان فردی که اندازه گیری پیشین را انجام داده است بخواهید این کار را انجام دهد. این کار می تواند اعتبار و قابلیت اطمینان نتایج را افزایش دهد.
روش های دیگر
اندازه گیری دور کمر و مقیاس های چربی بدن که از امپدانس بیوالکتریکی استفاده می کنند، هر دو روش هایی هستند که می توانید به تنهایی انجام دهید.
اگرچه به اندازه کولیس پوستی که توسط یک متخصص انجام شود، دقیق نیستند، اما این دو روش نیز می توانند ابزار مفیدی برای پیگیری میزان پیشرفت شما باشند.
درصد چربی بدن ایده آل برای زنان
از آنجایی که محاسبه بی ام ای فقط بر اساس قد و وزن شما انجام می شود، زن یا مرد بودن در نحوه محاسبه این عدد تاثیری ندارد. گفته می شود که درباره محدوده درصد چربی بدن بین مردان و زنان تفاوت های وجود دارد.
درصد چربی بدن زنان در چند دسته مختلف قرار می گیرد. برخی نمودارها درصدها را بر اساس دسته ها، مانند محدوده های ورزشکاران و قابل قبول، تقسیم می کنند، در شرایطی که برخی دیگر محدوده ها را بر اساس سن تقسیم می کنند.
شورای ورزش آمریکا (The American Council on Exercise) دارای یک نمودار چربی بدن است که بیشتر شبیه به نمودار بی ام آی بزرگسالان است زیرا سن را در نظر نگرفته و آن را به دسته های زیر تقسیم می کند:
| دسته | درصد |
| چربی ضروری | 10 تا 13 درصد |
| ورزشکاران | 14 تا 20 درصد |
| تناسب اندام | 21 تا 24 درصد |
| قابل قبول | 25 تا 31 درصد |
| چاقی | بیش از 32 درصد |
برای درصد چربی بدن ایده آل بر اساس سن، بیمارستان Beth Israel Lahey Health Winchester نمودار زیر را برای درصد چربی بدن سالم برای زنان ارائه کرده است:
| سن | درصد |
| 20 تا 39 سال | 21 تا 32 درصد |
| 40 تا 59 سال | 23 تا 33 درصد |
| 60 تا 79 سال | 24 تا 35 درصد |
درصد چربی بدن ایده آل برای مردان
به طور کلی، مردان دارای نسبت چربی به بافت بدون چربی کمتری نسبت به زنان هستند که تفاوت ها در محدوده ها را توضیح می دهد. تولید مثل در درصدهای چربی بدن بالاتر برای زنان نقش دارد.
با در نظر گرفتن این موضوع، نمودار شورای ورزش آمریکا محدوده های زیر را برای مردان ارائه می کند:
| دسته | درصد |
| چربی ضروری | 2 تا 5 درصد |
| ورزشکاران | 6 تا 13 درصد |
| تناسب اندام | 14 تا 17 درصد |
| قابل قبول | 18 تا 24 درصد |
| چاقی | بیش از 25 درصد |
برای درصد چربی بدن ایده آل بر اساس سن، بیمارستان Beth Israel Lahey Health Winchester دستورالعمل های زیر را برای درصد چربی بدن سالم برای مردان ارائه می کند:
| سن | درصد |
| 20 تا 39 سال | 8 تا 19 درصد |
| 40 تا 59 سال | 11 تا 21 درصد |
| 60 تا 79 سال | 13 تا 24 درصد |
ماشین حساب بی ام آی
به گفته انجمن قلب آمریکا، بی ام آی یک مقدار عددی از وزن در رابطه با قد شما است. به طور دقیق تر، وزن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قدتان بر حسب متر است.
بسیاری از پزشکان از نتایج بی ام آی برای کمک به دسته بندی وزن شما به صورت زیر استفاده می کنند:
کم وزن
وزن طبیعی یا سالم
اضافه وزن
چاق
به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، هر یک از این دسته ها با محدوده بی ام آی زیر برابر هستند:
| دسته | بی ام آی |
| کم وزن | 18.5 |
| وزن طبیعی یا سالم | 18.5 تا 24.9 |
| اضافه وزن | 25 تا 29.9 |
| چاق | 30 و بیشتر |
چندین ماشین حساب بی ام آی آنلاین در دسترس هستند. برخی از آنها ویژگی هایی بیشتر از محاسبه بی ام آی را ارائه می کنند که مزایای خود را دارد، اما مهم ترین چیز این است که مطمئن شوید از ماشین حسابی متعلق به یک منبع قابل اعتماد استفاده می کنید.
به عنوان نمونه، این ماشین حساب بی ام آی از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا برای بزرگسالان 20 سال و بزرگتر مناسب است.
اگر کمتر از 20 سال سن دارید، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا دارای ماشین حسابی مناسب افراد در بازه سنی 2 تا 19 سال نیز است.
محدودیت های بی ام آی
وقتی درباره بی ام آی صحبت می شود، این واقعیت که بین ماهیچه بدون چربی و توده چربی تمایز قائل نمی شود، می تواند مشکل آفرین باشد. افرادی که دارای تناسب اندام بالا هستند، اما وزن بدن بیشتری دارند با مشاهده نتایج بی ام آی ممکن است دچار سردرگمی و ناامیدی شوند.
به عنوان نمونه، یک ورزشکار عضلانی به واسطه توده عضلانی بدون چربی اضافی خود ممکن است دارای بی ام ای بالاتری باشد و در نتیجه به عنوان فردی دارای اضافه وزن یا چاق دسته بندی شود.
این در شرایطی است که فردی با وزن کمتر و چربی بدن بسیار بیشتر نسبت به توده عضلانی می تواند در محدوده عادی یا سالم قرار بگیرد.
افزون بر این، بی ام آی مواردی مانند جنسیت، سن یا قومیت را در نظر نمی گیرد، از این رو، ممکن است یک شاخص معتبر برای همه جمعیت ها نباشد.
محدودیت های درصد چربی بدن
از سوی دیگر، درصد چربی بدن نیز دارای مشکلات و محدودیت هایی است. اگر از روش کولیس پوستی استفاده شود، اما فردی آموزش دیده اندازه گیری را در هر بار انجام ندهد، ممکن است با نتایج متفاوتی مواجه شوید.
حتی اگر یک فرد در هر بار اندازه گیری ها را انجام دهد، یک جابجایی اندک در مکانی که پوست گرفته می شود می تواند نتایجی غیر قابل اعتماد را به همراه داشته باشد.
منبع: عصرایران
